Bike in City

Як правильно відкрити велосезон — декілька простих порад

Щойно повернувся з першого весняного тренування на 100 км, подивився у чому і як катають оточуючі, плюс спробував систематизувати ті поради, які давали мені досвідчені велопобратими.

Зазвичай так виглядає велолюбитель, який зимою забив болт на ОФП, лижі, басейн, станок та іншу активність. Фізична форма втрачена, 5-10 кіло набрано. Так жити не можна і треба з цим щось робити. А варіант у нашому випадку дуже простий та очевидний — велосипед в зуби і викатувати зиму з організму.

Для цього вам треба визначити 2-3 тренувальні маршрути. Для себе я обрав декілька напрямів (на прикладі Києва). Про кожен з них буде окремий великий матеріал, як був про ОФП.

Труханів острів. Там рівняк, мінімум автомобілів. Зручно відпрацьовувати як низький пульс, так і інтервали. Але нудно, просто жах.

Новообухівська траса (на фото вище). Рівнинний маршрут, на якому приємно катати об’єми. При бажанні можна доповнити тренування тягуном. Зручна широка обочина, транспорту середня кількість. Саме новообухівка першою після зими стає чистою і сухою. З недоліків — поки доїдеш туди і назад через Видубичі та Столичне шосе, то можна тричі посивіти від фур і кончених водіїв. СТРАШНО!

Житомирська траса. Хороше узбіччя, можна і 150 км проїхати за тренування. Плюс вже є якість натяки на рельєф, можна трохи помаслати вгору.

Вали, напрями через Ходосіївку, Чабани, маршрут Київської Сотки 2018. Ось це вже нормальні тренування. Але до них треба приступати значно пізніше.

Завдання на початок весни — накатати стартовий об’єм, набити кілометраж не даючи організму великого навантаження. В ідеалі у вас повинно бути декілька тривалих тренуваннь у 2-3 пульсовій зоні і декілька короткотривалих у зонах 1-2. Перший вид дозволить збільшити ударний об’єм сердця та підготувати організм до серйозних навантажень, а другі покликані очистити організм від метаболітів після них. В ідеалі, бажано, щоб вам хтось досвідчений допоміг розписати план на цей базовий період (мені, наприклад, графік тренуваннь накидав Сергій Сова).

Лише при прокатці 1000-1500 кілометрів у такому режимі можна говорити про початок інтервальних тренувань та серйозної силової роботи. І це, мабуть головна проблема новачків — угоріти за перші декілька виїздів. Таким способом сезон можна надійно закрити навіть його не розпочав. І це все при тому, що зиму я провів ось так:

Екіп

Мабуть, це найголовніше. Саме правильний вибір велоодягу та аксесуарів дозволить вам комфортно провести тренування незважаючи на примхливу нестабільну весняну погоду.

Велоодяг на зимово-весняний період повинен добре тримати тепло, при цьому гарно відводити пар від тіла і не пропускати вологу. Тобто мембрана — обов’язковий атрибут такого одягу. Не знаю, які у кого уподобання по характеристикам стійкості мембрани до води, але на мою думку, такий одяг повинен базово протистояти дощу (ніхто не буде виїзжати на тренування, коли на вулиці вже йдуть опади) і максимально захищати вас від вітру. Тому усі речі мають мати так званий шар з WindStopper.

При цьому одяг повинен бути легким та комбінуватись для різних погодних і температурних умов. Наприклад, для виїздів при +3…+10°C я одягаю утеплені штани Craft з віндстопером, верхню частину тонкої термухи і куртку Siberian. Цього комплекту з головою вистачає навіть для 3-4 годинного тренування з вітром і мрякою. Для мінусових температур взимку я додавав ще низ від термухи плюс фліску. До -15°C було точно комфортно, за нижчої температури не виїзжав. Головне правило підбору одягу для тренувань у міжсезоння — одягайтесь так, ніби температура на вулиці на 10 градусів вище від реальної. Тоді ви мінімізуєте ризик перегріву та не замерзнете.

Кінцівки завжди мерзнуть першими. Тому необхідно ретельно підійти до вибору правильних перчаток і бахіл. Так, я маю три пари рукавичок під різні погодні умови. Найтеплішим є Craft Siberian Glove. Максимально технологічні, зручні і якісно пошиті. Але користуюсь ними не так часто. Їх стихія починається з настанням мінусових температур, тому варіант саме зимовий.

На діапазон від 0 до +10, я користуюсь рукавичками Lynx, вони досить тонкі, але мають велику площу з віндстоперним захистом, саме те для вітряних виїздів та шосейних тренувань.

Ще є пара старезних R2, які просто рукавички з довгими пальцями, без мембран, технологічних тканин та чогось хитромудрого. Їх одягаю, коли температура коливається між +10 та +18. Вище — виключно безпалі рукавички.

А от бахіли ми почали використовувати цього року вперше. Це найпростіший спосіб зберегти ноги у теплі при використанні контактного взуття. При використанні комбінації літніх шосейних черевиків та неопренових бахіл, я комфортно себе почував при +5. Але найцінніше особисто для мене, що бахіли затримують усе багно, яке летить на ноги, і можна випрати лише їх, а не морочитись з очисткою взуття.

Але враховуйте, конструктивно бахіли затримують лише частину вологи, яка летить на ноги. Рано чи пізно ви все одно промочите взуття. Проте з бахілами цей момент станеться значно пізніше. Також ретельно підбирайте розмір бахіл конкретно під черевики, занадто великі будуть постіно задиратись і дико бісити, а замалі ви просто не натягнете на взуття.

На голову обов’язково потрібно також щось одягати, бо навіть легенький, але холодний вітер може призвести до серйозної застуди. В залежності від погодних умов можна обмежитись велокепочкою, двома шарами бафу, або взяти повноцінну шапочку під шолом. Шапка незамінна при «мінусі» і до +5. При вищій температурі в ній вже може бути жаркувато.

Шолом. Ні, не так. ШОЛОМ, БЛЕАТ!
Реально, виїзжати весною на наші дороги без шолому може лише дуже самовпевнена людина. Але не нав’язую, кожен сам собі господар. Для зимово-весняних виїздів можуть стати у нагоді більш закриті шоломи, типу міських моделей чи «кастрюльок». В них тепліше і вони забезпечують вищий рівень захисту.

Окуляри настільки ж обов’язкові, як і шолом. Це можуть бути народні моделі типу Lynx, топові Julbo чи Oakley, прозорі будівельні з найближчого будівельного супермаркету — пофіг. Головне, щоб вони захистили ваші очі від піднятого колесами сміття чи камінця, якими щедро усіяні узбіччя після зходу снігу або пориву вітру з піском. Серйозно, не нехтуйте таким простим, але ефективним аксесуаром.

Що взяти з собою

Дивіться яка ситуація. Усю зиму на дороги виїзжали лише поодинокі велосипедисти. Це невідворотньо призвело до того, що автомобілісти відвикли до того, що перед ними може виникнути двоколісний. Тому, окрім підвищеної пильності, велосипедисту рекомедується якомога яскравіше позначити себе на дорозі. Базови елемент цього — світловідбивайки. Вони повинні бути на одязі і взутті у достатній кількості. Якщо ви без комплексів, то можете ще на велосипед наклеїти декілька світловідбивних наклейок, не завадить.

Але це лише допоміжний, пасивний захист. А активним є велосвітло. Якщо ви тренуєтесь у світлий час доби, то можете обійтись лише яскравою задньою мигалкою. При настанні сутінок переднє світло обов’язкове. Зрозумійте, можливо водій камазу і не хотів би вас зачепити, але ТУПО НЕ ЗМІГ РОЗГЛЕДІТИ темний силует на темному фоні. Тому будьте ласкаві, потурбуйтесь про це.

Головне запам’ятайте істину — навіть сама дешманська блималка за 150-200 гривень значно краще за відсутність світла взагалі. Вищим же ступенем дзену є використання свіловідбивного жилету.

Пульсометр — це штуковинка, яка допоможе вам правильно вкатитись у сезон, не перенавантажуючи сердце та розуміючи процеси, які відбуваються в організмі. Якщо ви тренуєтесь без пульсометру, то це якість дивні велотренування. Тим більше, що на ринку зараз доступна маса пристроїв — від брендованих Garmin, Polar, Sigma до копійчаних датчиків з Алі, які підрубаються до телефону. Було б бажання знайти.

Їжа та пиття. На короткі тренування до 1,5 годин можна (ба навіть і треба) виїзжати взагалі без їжі, вона там не потрібна. Лише фляга з водою. А от при збільшенні тривалості вже не обійтись без додаткової енергії. Для тренуваннь тривалістю від 2-3 годин можна брати флягу води+флягу ізотоніку+щось пожувати. В якості їжі може виступати банан, зерновий батончик, енергетичні батончики чи гелі (але заправлятись гелями на тренуванні якось дуже дивно).

Після тренування можна відновити сили протеїновим батончиком чи коктейлем, щоб дати м’язам необхідний білок для відновлення. Головне слідкуйте за калорійністю того, чого їсте, бо можна на радощах відіжрати усі калорії, витрачені на тренуванні. І результат тренування буде ТАКИМ СОБІ.

Підтримка організму. В залежності від інтенсивності та цілей тренувань, можна допомагати організму додатковими вітамінами, мінералами і тому подібним. Я під час тренувального процесу вживаю: МагнеВ6+аспаркам для сердця та уникнення судом; L-карнітин для нормалізації обміну речовин; Глюкозамін/Хондроїтин для профілактики суглобів; риб’ячий жир, вітаміни Д3 і А у якості загальної підтримки організма. На фотці виглядає страшнувато 🙂

На кожен виїзд я беру з собою невеликий набір інструментів, які можуть допомогти при дрібних поломках.

Бажано брати з собою хоча б мультитул. Бо без нього я себе почуваю в дорозі якось ніяково, як голий, їй Богу…

Насос. Враховуючи кількість неймовірної срані на узбіччі після зими, я наполегливо рекомендую вам не лишати цей пристрій вдома. Великий шанс, що він таки знадобиться. А ще запасна камера і латки. Найближчий місяць ризик пробитись дуже великий.

Щоб не возити все це в кишенях можна приладнати до сідла сумочку, або закріпити частину приладдя на рамі. Не знаю як вас, а мене повні кишені велоформи завжди бісять.

Маленький лайфхак: якщо у вас в куртці одна кишеня, то кидати туди телефон, мультитул, гроші і ключі від квартири можна без шкоди для телефону, якщо скласти потенційно дряпучі предмети в м’яку «шкарпетку» від велоокулярів (до того ж у вас буде в дорозі чим ці самі окуляри протерти за потреби).

Корисні дрібниці

Не така вже і дрібниця але — не будьте снобом і поставте на велосипед крила. На дорозі зараз лежить прекрасна субстанція з піску, солі, мастила і ще невідомо якої дічі. Нащо воно вам на спині, обличчі та деталях велосипеда? На крайній випадок хоча б пластикові.

А ще! Якщо у вас дорога крута сідуха чи не дуже дорога. Італійська, американська чи аліекспресна. АЛЕ З ВИРІЗОМ — виріжте з простої канцелярської папки ось такий захист.

Це збереже ваші найделікатніші місця від води, бруду і холодного повітря. Ви ж не замовляли з сідухою у комплекті простатит (хлопчикам) і цистит (дівчаткам), правда ж?

Також багато хто на початку сезону стикається з проблемою натирань:/ Особливо під час довгих тренувань на об’єм чи виїздів у вологу погоду. Від себе можу порекомендувати спеціальні мазючки ChamoisButtr, прикол у тому, що вони не жирні, не лишають слідів на одязі, їх легко відіпрати від памперсу і одного тюбика точно вистачить на весь сезон.

От вам ще хороша порада — пройдіть ТО у хорошого механіка перед початком сезону (наприклад ось). І швидше. Чим тепліше стає, тим більші черги в майстернях і тим вищі ціни. Ну і ви ж не дуже хочете, щоб на якомусь із тренувань у вас недотягнутий шатун відпав? Чи розуміти, що колеса крутяться через раз.

Доречі про технічний стан велосипеду і погодні умов. Ланцюг. Точніше його змазування. Віднесіться до цього сумлінно. Абразиви, реагенти піля зими знищують все катастрофічними темпами. Минулий рік я користувався мастилом від BikeWorkX, хороше і недороге.

На початку цього сезону спробував перейти на модні парафінові змазки. Поки що задоволений дуже. Ось, наприклад фото ланцюга, який на одній обробці Smoove пройшов близько 400 км (200 станок+200 по асфальту з калюжами,  грязюкою, реагентами, піском + 2 мийки велосипеда шампунем). При цьому немає ні залипань, ні сторонніх шумів. Лише шматки парафіну стирчать у різні боки 🙂

Враховуючи вищесказане про водіїв і наші дороги, майте при собі клаптик паперу, жетон чи браслет з інформацією про себе, свою групу крові, алергії та контакти близьких. Най воно вам ніколи не знадобиться, але про всяк випадок хай буде.

В залежності від інтенсивності тренувань, вам також буде необхідний відпочинок, не нехтуйте цим. Причому як ось такий:

Так і спеціальні комплекси вправ для зняття напруги з м’язів. Це може бути йога (фублін), масаж, розтяжка чи будь-що подібне. Це потрібно для правильного відновлення. Я після Київської сотки спробував розкатувати ноги і спину на ролах і на даний момент не бачу кращої штуки для домашнього використання ніж Blackroll.

А для любителів повкручувати на шосе, корисним буде Necksaviour, штука для розтягування забитих м’язів шиї.

А які у вас є вивірені поради по весняним тренуванням? Що берете з собою обов’язково? Що одягаєте на виїзди?


А поки, можемо сказати зимі лише одне — прощавай, курво!

Заметили в тексте ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter.

Богдан Воеводин

Сооснователь Bike in City

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: