Bike in City

Як проїхати Сотку за 2:30 якщо ти нетренований хом’як?

НІЯК.

Але, як виявилось, можна виїхати з трьох годин. Я спробую коротко розповісти, як мені вдалось подолати маршрут Київської Сотки за 2:57. І мій випадок яскравий приклад того, що такий час може показати будь-який любитель, при докладанні далеко не титанічних зусить. Однак, зроблю застереження — я не тренер і це не поради чи чіткий план дій, а опис власного досвіду.

Хом’як — маленька пухнаста смішна тваринка, яка завжи помирає насильницькою неприродньою смертю.

Хом’як (велоспорт) — новачок або любитель-початківець, який намагається брати участь у гонках, але за рівнем суттєво програє основним учасникам. Характерна риса: різко стартувати на всі сили, вигоріти і 90% гонки їхати як мертвий.

Скажу чесно, еталонним хом’яком я був три роки тому, коли вийшов на свій перший старт в Пущі. Зі старту засвистів на усі гроші, обігнав свою четвірку на кілометр. А через 10 хвилин мене вже обганяли люди, які стартували значно пізніше. Феєрично.


#hint Ніколи не рвіть жили зі старту, швидко перегорите. Дайте пульсу і м’язами вийти на робочий діапазон


З того часу я почав підчитувати різну літературку і статті. Вважаю, що відправним чтивом для новачка повиннен бути чудовий матеріал від Юрія Ганусяка «Почему вы едете, как говно и что с этим делать?«.

2017 рік я почав з елементарної загальної фізичної підготовки в залі. Але в основному все направляв на кардіонавантаження та витривалість. Зі стартом сезону (з середини лютого вже траплялись ясні сухі дні, які дозволяли викатку) почав накатувати базу об’єму. Я собі поставив планку у 500 км (за загальним правилом, силові, темпові та інтервальні тренування можна починати лише після об’ємного накату в 1000-3000 км, в залежності від вашого рівня, чим рівень нижче, тим більшу базу треба наїздити). До досягнення цієї межі вся їзда була або звичайним b2w, або псевдотренуваннями на пульсі до 150 ударів.


#hint об’ємні тренування в аєробній зоні збільшують ударний об’єм сердця і закладають базу для силових тренувань


Лише після цього я почав додавати підйоми та невеликі інтервали. Але тренування з моїм графіком виходили дуже нерегулярними, а після кантрійної гонки в Пущі (де я зняв з попереднього результату 10 хвилин) взагалі скінчились. Лишилось лише рекреаційне катання, трохи кантрі та тренування на треку.

І ось прийшла пора Сотки. А до цього я тиждень провів у відпустці пузом догори. Ми взяли тестові Specialized Allez та поїхали на офіційну прикатку маршруту. І тут я зрозумів, що мені вафлі… Першу третину ще було все нормально, а потім почались страждання і треш. Підйоми не їхались взагалі. Я був трохи шокований. Наче і пульс нормальний, і ноги не забиті, а не їдеться. Просто стіна, яка буває від заголодання (що теж виключено, вуглеводів було вдосталь).
СОТКА ЗА ТИЖДЕНЬ. ПАНІКА.


#hint великі перерви у виїздах зводять нанівець всю тренувальну роботу


Треба якось себе підготувати за сім днів.

Понеділок. Прокинувся з диким болем у м’язах. Я розумію, що 8-денний відпочинок на лежаках в теплі дещо росхолоджують, але щоб настільки? Паніка продовжується.
Вівторок. Виїхав розім’яти м’язи і викатати лактат. 50 км розміреної роботи. Наче все ок.
Середа. 6 ранку, я їду на тренування з Анною Вергелес та Specialized Team. Котимо в сторону Хотова на пагорби. Роблю силове тренування і на одній з горок мені здається, що я вже крутий і орел. Стаю на ноги і втягую підйом як Контадор. Дарма, дома ноги почали горіти вогнем, аж ходити важко було. Згадую про рекламу міофасціальної розтяжки, по типу BlackRoll, до якої завжди ставився досить скептично. Але рола у мене немає, що робити? Оп, є скалка для тіста! Сиджу і нудно розкатую м’язи на ногах, досить смішна процедура зі сторони:) Болить так, що хочеться когось вдарити. Проте на наступний день попустило настільки, що придбання ролу тепер у списку покупок, не брешуть щодо ефективності. Для завантаження мінералами починаю пити МагнійБ6 та аспаркам (по 1 таблетці на день)
Четвер. Не роблю нічого, багато важливіших завдань.
П’ятниця. Виїхав на 30 км чисто по справах, але пам’ятаючи про статтю Андрія Навроцького, трохи покрутив окремо лівою та правою ногами.
Субота. Планувався день взагалі відпочинку, але довелось займатись справами. Увечері зжер грам 300 гречки з маслом у якості вуглеводного завантаження для максимізації запасу глікогену в організмі. Магнія та аспаркаму випив вже по 2 таблетки.

Підготовка до Сотки

З вечора готую велосипед та все необхідне.

Їхав я на Specialized Roubaix, який був колись у нас на тесті. Для траси Сотки велосипеди типу Endurance підходять ідеально. Вони швидкі і достатньо комфортні для неідеальних доріг.

З два дні до гонки мені в голову прийшла геніальна ідея. Цей вел готовий для безкамерного використання і я навіть купив вже спеціальні ніпеля. Але не знайшов у вільному продажі герметика, який би витримував тиск шосейної покришки. І слава Богу, не можна змінювати щось у конструкції велосипеду перед довгим чи важливим заїздом. Це залізне правило.

З підготовки зробив необхідний мінімум: помив, відчистив трансмісію, докачав колеса до 7 атмосфер, протягнув усі гвинти та підрегулював гальмівні колодки. З необов’язкового — натер поліролькою, шоб красіво!

Як раз перевірив мастило від BikeWorkX, ось стан ланцюга після 100+30 км

Примостив на раму дві фляги. Бо точки гідрації це добре, проте зупинятись не хотілось взагалі. І як показала гонка, якраз цих двох фляг мені вистачило на усю дистанцію. Проте виявився цікавий факт. Спешовський фляготримач зручний на покатушках, міцно тримає флягу на вибоїнах чи поліцейських, але потрапити всліпу у нього флягою на швидкості за 35 дуже важко. Конструкція з центральним зачепом не створює такої направляючою, як фляготримачі з боковими стінками, наприклад KLS на фото. Через це одного разу фляга вислизнула з руки і покотилась по дорозі, довелось спинятись.

На кермо причепив велокомп’ютер для розуміння телеметрії, проте навігацією не користувався, розмітка та волонтери працювали ідеально, навіть не треба було задумуватись куди повертати.

А ось повний перелік того, що я взяв з собою безпосередньо на заїзд.

Велоокуляри; шосейна камера; ремнабір з латками, клеєм та замочком для ланцюга; СО2 балончик замість насосу; бортувальні лопатки; легкий мультитул з вижимкою; телефон з навушниками; гроші; 6 мюслі батончиків; пульсометр; RoadID з моїми даними і екстренними телефонами та маленьку сумочку для цього барахла, яка чітко влізає в одну кишеню веломайки.

Я вже чую крики про навушники. І мені таки є що сказати вам. Правильно підібрана музика реально додає сил та заводить на правильний ритм. Без неї на деяких ділянках було б значно важче. А навушники я використовую відкритого типу і гучність ставлю таку, що можу нормально говорити з людиною і чути, що мені каже інший велосипедист на швидкості. Так що претензії поза касу.


#hint ні в якому разі не можна змінювати посадку чи комплектацію велосипеда напередодні важливих стартів


Також цікаво з приводу батончиків. Це звичайні пресовані мюслі з сухофруктами з найближчого магазину по 9 грн штука. І це їх перевага перед спеціалізованими гелями — дешево і можна купити всюди, до того ж вони смачні. В одному батончику 165 кілокалорій, можна розрахувати необхідну дозу. Але на цьому переваги закінчуються. Засовувати в пересохшу пащу на пульсі 175 деркучий батончик виявилось таким собі задоволенням. Швидко не прожуєш, і треба запивати. Тут гелі виграють вчисту. Треба поступово переходити на них.

Якби я завершив ідею з безкамеркою, можна було б не брати з собою ні ремнабір, ні камеру, ні лопатки. Лише СО2. Але краще перевірена схема.

Без чого не можна взагалі виїзжати на подібні заходи — то це без пульсометра. Він може бути крутим Garmin’ом за багато грошей, просто велокомпом чи самою дешевим у формі годинника. Але вихід на високе навантаження без розуміння режиму роботи серця може мати дуже сумні наслідки.

З одягом було багато вагань. Враховуючи різкий прихід осіннього повітря, погода була різкуватою. На ранок обіцяли 12 градусів, а на середину гонки вже 23. А це два різних набори одягу. Тому було вирішено на саму гонку одягнути майку Aerotec+рукава і труси без лямок. А до старту їхати у джерсі з довгим рукавом. Комбінація спрацювала ідеально. Дорогою на старт я добре прогрівся, перед самим заїздом скинув джерсі у рюкзак і лишив оргам. А рукава зняв вже кілометрів за 15 від початку, коли зрозумів, що організм вийшов на робочий режим.

На старт, панове

Перед заїздом було вирішено їхати утрьох — Йонас, Нікіта та я. Тримати з початку десь 35-36 і утримуватись від спокуси когось догнати. Після отієї сороміцької прикатки я розраховував подолати маршрут десь за 3:30. Хлопці планували 3:15. Було домовлено їхати разом доки всі будуть тримати один темп, а далі по можливостях.

Всю дистанцію до ірпінського кільця план виконувався як по маслу. Ідеально відпрацьовані зміни, натягування і темпова робота — любо глянути. Ми за собою потягнули ще людей з десять. А потім стався Ірпінь з лежачими поліцейськими. І я зрозумів, що постійне гальмування-розгон мене просто вибивають з колії. Йонас почав поступово від’їзжати вперед та я розумів, що тупо буду його гальмувати. І тут у мене випадає фляга з рук. Все, приїхали. Підбираю флягу і для мене Сотка перетворюється на 50/50 гру п’ятнашки/розділку.

Прикол у тому, що дуже важко було знайти групу зі своїм темпом. Я їхав десь 35, а групи були або 40 або 30. І ти або починаєш працювати сильніше ніж треба, або плетешся так, що падає пульс. Тому це виглядало так: Стрибок в групу — індивідуальна робота — ще одна група — розділка. Ще проблема була у ямках та лежачих поліцейських. Далеко не всі мають навички та базову культуру їзди в групі, тому показують на перешкоди не завжди. Від цього мені іноді було простіше вести групу за собою, продавлюючи вітер, ніж сидіти на колесі і зі страхом чекати яму.


#hint намагайтесь їхати групою, це значно економить сили


Два рази за гонку мене врятували два учасники, яким я сідав на колесо. Один розвіз як локомотив всю Житомирку до лісу, а інший допоміг подолати першу третину вітрового тягуна після Ірпіня (2/3 вже тягнув зміну я, бо відпочив добре). За це їм низький уклін, дозволили вижити. А декілька хлопців, з якими ми постійно були у полі зору і їхали практично одним темпом, за усю гонку жодного разу не вийшли на зміну. Знайте — це вважається дуже поганою манерою і за це не поважають.

Як виявилось, у подібному режимі навалювання мені цілком вистачило двох батончиків, хоч брав з собою шість. Секрет у правильному вуглеводному завантаженню гречкою звечора та королівській порції макарошків з сиром та грибочками, які приготувала дружина зранку.


#hint їхати подібні дистанції голодним — максимально тупо


Дуууже допоміг пульсометр і хоч невеликий, проте досвід їзди на подібні дистанції. Це дозволило розкласти сили та не зловити кризу. Яскраво видно постфактум по Strava.

Зекономлені сили дозволили вдало проїхати Проспект Перемоги, де зустрічний вітер сильно заважав усім крутити.

Результат 2:57 для моєї теперішньої форми — це фантастика. 33 км/год середня. Такої гарної темпової роботи я не показував ніколи в житті. Маю надію, динаміка збережеться, так як на наступний рік поставлена планка виїхати з 2:40! Але найголовніше, що для цього треба зробити — скинути щонайменше 10 кг. Такий план.

А так, цьогорічна Сотка стала одним з найrращих спортівентів, які я бачив. Титанічна робота. Все організовано суперово, речі надійно лежать у оргів, розмітка і волонтери на висоті, супровід, медична допомога, безліч спонсорів та ідеальне облаштування старту і фінішу. До того ж рекордна кількість учасників — 1400!!! Реєструватись на 2018 рік вже можна бігти хоч зараз.

Якщо вишукувати недоліки, то можу відмітити наявність двох арок на фініші — прискорився щоб приїхати красиво першу, а тут раптом бачиш другу! І знову прискорюєшся, бо хз по якій реально працює таймінг (все було ок, працював по першій). І якщо вже ВЗАГАЛІ прискіпуватись — трохи на білу майку полиняв номерок, який кріпив на спину. Але я навіть не знаю чи можна взагалі при тямі віднести це до недоліків організації :))))


Ну і постфактум:

Замальовки «ПРО МУДАКІВ і КУЛЬТУРУ»

Я не зміг стриматись, і таки напишу це.

За гонку у мене сталось рівно дві неприємні ситуації, які пов’язані з мудаками.

#1

Перший випадок стався після лісу. Виїзжаю на асфальт, розганяюсь і тут мені в обличчя прилітає велика обгортка від батончика. WTF! Доганяю мудилу (доречі, навіть фоточка його є у альбомі, але не буду розпалювати вогнище ненависті):

— Ти вважаєш, що за тобою буде хтось прибирати?!
— Канєшна, єто же гонка
— Свиня
— Зря тьі так, в реальной жизни я не мусорю.

Так от знайте, якщо ви теж кинули обгортку від батончика, пустий тюбік геля чи мензурку від магнезії — ви свиня і колись отримаєте кармічну помсту.

#2

Група мтб’шників на Проспекті Перемоги. На тягунці об’їхали мене на 3 метри і перестали крутити. Я тим часом розкручую з 30 до 35 і впираюсь у них:

— Зліва!
*нульова реакція
— Пропустіть ЗЛІВА!
*нульова реакція
— Хлопці, дайте дорогу
*нульова реакція
— З’*Б*ЛИ ВПРАВО НАХ*Й!
* швидко і чемно дали коридор

Спуск Шулявки, докручую до 45 і їду у точку. Багато думав.

Заметили в тексте ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter.

Богдан Воеводин

Сооснователь Bike in City

  • Денис Симковский

    Я на таком пульсе жрать ничо не могу, тико гели.
    А про -10 кг я в теме. давай скыдать. мой щас 106.

    • Slimp

      «Слімп і Бегемот худнуть» — реаліті шоу:)

      • Zo0m3R

        В начале сезона был 120, до гонки 112 был 🙂
        Кстати, на следующую гонку надо будет попробовать гели, да.

  • Aleksandr Solovei

    1) Точно такая же ситуация была на проспекте Победы с «Право-Лево». Может они путаются в направлениях?
    2) Тоже обманули 2 арки на финише. Только я наоборот на вторую сориентировался. Потом понял, что фейлонул 🙁
    3) Раза 3 на хвост падали разные группы и хоть кто-то бы предложил сменить 🙁 Посидели, отдохнули — и полетели.

    Большое спасибо за статью, очень полезно!

  • nkt_m

    Знаю два «чита» — кросс-кантрийные старты и книжка Джо Фрила.
    Старты можно найти на БайкПортале, а книжку у друзей, Амазоне или у меня.

    ЗЫ. Как правило, к сожалению, кто быстрее едет тот больше замечает огрехов, опасных огрехов…

    • Slimp

      Амінь!
      Але я шос, доречі, взяв як один зі способів поліпшити витривалсіть для кантрі) А от кантрі дає силу і ривок! Все гармонічно)

  • Frolov Serhii

    Про МТБ-шников которые тебе встретились:
    Откуда вобще у тебя уверенность что ОНИ ДОЛЖНЫ разбираться в спец терминологии и особых правилах.. Может ты просто бредил и говорил сам ссобой )) Слева, слева))

    Терпимее быть можно))
    Статья была интересной. Пис.

    • Slimp

      Все може бути) Важко бути занадто терплячим на пульсі 180 піля 94 км гонки)))

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: