От Рассвета до Заката или Два эксперимента

Повесть за два бревета сразу. Необычный формат – не только потому, что не дописал отчет со Свитанка до 600-ки. Оба райда – цельный конвейер для двух экспериментов:

1. Бортовое питание
2. Бреветная кофеинизация

Структура повествования будет таковой: размышления за #цікаві_досліди, а между ними – картинки да обычные “мимо арии” – в хронологическом порядке: какие впечатлэ вспоминаются, когда/где был, что кушал и т.п.

Світанок на Перевалі. Самый сложный BRM400 и самый знаменитый в Украине. Бревет, который я проиграл в далеком 2018. Бревет, который выиграл в 2019-ом. Это – очередная глава из байки, поведанной здесь

Свитанок – не просто “еще разок по накатанному проехаться, воспоминания освежить”.

Он меня порадовал и в третий раз.

Тамада веселый, и конкурсы – интересные.

У меня на Свитанке получилось целых три приключения – с разным ритмом, вкусом и настроением.

Мемуаръ

На сей раз компанию мне составили отец Петр Семащук и Сергей Прокопчук. Они хорошо распробовали бреветный дзен вместе, на нашем Флеше, и загорелись этими забавами. Сергей соблазнил еще и Тараса Лесика.

Но собралась наша компания вместе только в Долине, за 10 минут до старта. Мы с отцом Петром планировали телепорт из Киева сумбурно, всего за 2 недели до старта. Я то подбивал Анну Пилипенко из Personal Driver собрать компанию на поездку бусиком, то думали добираться через Франык и дальше – с помощью знакомых.

В последний момент нас выручила Укрзализныця – выдала билеты на Львовский Интерсити, плюс перекупил место на клубный трансфер Львов-Долина.

Отец Петр закрутился, пропустил все полимеры и билеты, потому уехал на Львов Франыковским поездом и ждал меня 3 часа на вокзале.

Во время нашего рандеву он как раз общался с мамой по телефону, среди прочего Валентина Федоровна советовала “обов’язково скуштувать Львівського пива, воно там файне”. Забегая наперед – на этот раз исполнить материнский завет нам не удалось.

§1. Низкая мощность и высокий азарт. Райдер я маломощный, что видно даже по пульсам. Если едем параллельно с кем-то из товарищей, у которого накат в разы меньше, то на скоростях 30-35 км/ч я уже хорошенько закисляюсь и пульс вижу в темповом диапазоне 150-160, в то время как напарник еще вполне на релаксе, пульса где-то 130.

То есть, выдавая те же обороты на мускулатуре и кардиосистеме, на выходе я получаю меньшие ватты на педалях – чем у большинства райдеров с подобной тренированностью. При том, что анаэробных тренировок и заходов в пульса 170-180 я не избегаю. Хоть и практикую сие хаотично, раз-два в неделю.

Можно размышлять о причинах таких наблюдений

Включая сакраментальное: — Это все генетика! Расходимся, можно не напрягаться 🙂

Но тут интереснее следствия того, что у меня маловато лошадиных сил под капотом. На тех же пульсах я трачу больше времени на дистанцию. Запас до лимитов – меньше. И если что-то идет не по плану, сразу…

…Ребром вопрос поставлен: или-или!

Поэтому мне ездить бреветы – забавно вдвойне. Сложнее игра, выше риск проиграть – больше азарта!

Мемуаръ

В общем, с телепортом на старт получилось традиционно. Мне еще ни разу не удалось стартовать выспанным, всегда кульбит Киев – Львов – (ночь, улица, фонарь) – Долина.

Сомнамбулически выбрался из автобуса, лениво перекладывал снарягу между бортовыми сумочками и рюкзаком для КП1. После рандеву компании успели сделать только пару размытых фоточек из разряда “негры ночью в шахте тырят уголь”.

Старт. Приключение номер раз – началось. Темнота, тоннель света от фар, караван красных огней.

Ехали мы ближе к хвосту, и с небольшим горбиков казалось, что поток красных точек уходит в бесконечность. На полдороге к Вышкову отстал от компании, поехал в своем темпе.

§2. Overload. Если не хватает мощности – первая мысль – вкручивать сильнее, на пульсах выше! Пусть будут темповые 150-160. В чем проблема?

Если рвать жопу – можно порвать жопу

Я провел эксперимент на прошлом Букринском BRM200

Бревет на BPM под 160 пройдя наполовину,

Я очутился в сумрачном лесу…

То есть, доползал и ненавидел каждый апхилл на пути. Не мое представление про фан.

Метаболическая выносливость – способность тела мобилизировать свои энергетические запасы – растет со временем и с интенсивностью райдов, что известно по опыту многих катальцев. Но на это требуются годы, буквально. Можно и нужно тестировать, сколько ты способен работать в хорошем темпе до “провала”. Только сложный бревет – не лучшая оказия для таких опытов. Доезжать 200 км в режиме “апатичного зомби” – так себе.

Мемуаръ

Так вот, отстал от компании, чтобы не превышать запланированный темп. Наслаждаюсь предрассветной природой. В урочищах перед Вышковым – журчит речка слева от дороги, клубиться холодный пар в свете фонарей. Влажность и сырость, запахи зелени. Благодать!

Жаль, нет у меня слов, чтобы описать это лучше…

§3. Темп. Поскольку я ограничен в мощности, то имею хороший стимул использовать все остальные преимущества, которые помогают лучше ехать. Оптимальный темп, питание, контроль времени, навигация, правильный экип, посадка, техника педалирования… Возможностей сделать свой райд лучше – много, до малейшей дозы комфорта: на перекусе – расстегнуть обувь, чтоб стопы отдохнули; на ходу – разминать спину и плечи каждые 25-50 км.

Темп – первое по значимости. Для Свитанка я выбрал “чистую аэробику”. Аэробный режим позволяет мышцам выполнять работу главным образом за счет полного окисления глюкозы с помощью кислорода. Включения “анаэробной энергетики” с “молочнокислым выхлопом” трудно пропустить – мы ощущаем накопление лактата как жжение в мышцах.

Чтобы ехать “в максимальном аэробном режиме”, нужно на горизонтали держать темп на грани жжения. На подьемах – опускать передачу, не допускать закисления. Закончились передачи? Опускать каденс и следить, чтобы коленные связки плавно и упруго натягивались. Силовые рывки могут потянуть связки, и это весьма неприятно. Боль будет постоянно нарастать по ходу педалирования, проходит сама редко. Обезболивать такие травмы на ходу – недопустимо: от бесчувствия можно усугубить проблему до длительной инвалидности, вместо своевременного схода.

У меня “аэробика” соответствует пульсу под 140. Я имею уверенный “ходовой запас” в 24 часа на этом режиме. Рекомендую всем, кто первый раз едет неизведанную дистанцию.

После этого начинаются “пустые ноги”. Так я называю состояние, когда в нулевых условиях (равняк без ветра) можешь комфортно перемещаться скоростью 15-20 км/ч, но попытка ускорится хотя бы до 25 сопровождается таким жжением в мышцах, как будто едешь под 40.

Аэробный режим еще хорош тем, что позволяет мышцам подключать и липолиз – дополнительный источник энергии, от распада жиров. Жировой запас у всех людей (кроме клинических анорексиков) – огромный, буквально на недели работы. Вот только используется он очень медленно, по чуть-чуть. “Скорость” липолиза можно увеличивать, опять-таки затяжными аэробными райдами.

Если вкручивать мощно и хорошенько закисляться, использование жиров останавливается, и мышцы работают, считай, на одной глюкозе. Телу труднее поддерживать ее уровень в крови. И на периферии зрения начинает маячить зловещая тень “мужика с гипогликемической кувалдой”.

Кто хочет чуть углубиться в тему – есть отличная статья Юрия Ганусяка, “Биохимия для домохозяек”

Мемуаръ

Рассветная карпатская природа туманна и благодатна. Но ехалось мутно и лениво, сонно. Уже в полпятого понял, что необходимо загрызть таблетку кофеина. Ехать в пригашенном состоянии – считаю крайне неблагой идеей. Удовольствие от райда пропадает, тянешься “через не хочу”, риск ошибок растет – въехать в яму с размаху или прилечь где-то, затупивши. Кому оно надо?

С другой стороны, прямо так начинать 400-ку на кофеине, признавая, что это уже zombie mode challenge — тоже досадно.

Обидно мне, досадно мне, ну – ладно.

Так начался мой внеплановый эксперимент по кофеинизации.

Старт в 3 часа ночи – особенная трудность и одновременно прелесть этого райда. Ночной старт позволяет насладиться красотой Карпат в полной мере.

Но многим выбивает мозг из привычного цикла сна/бодрости. Что ж, у меня одна идея – адаптироваться фармацевтически. Впрочем, спал я в последний раз за 19 часов до старта, потому и без всякого цикла – сонливость была “законная”. Первая таблетка пошла.

§4. Питание. Сахарный маятник. Вопрос с бортовым питанием остро встал во время Флеша. Спортхарч всей команды там состоял из фитнесс-батончиков, гематогенов и гелей. Я не в первый раз заметил, что примерно после пятой дозы сладкого топлива становится все труднее загружать его в топку по расписанию. Отвращение к сладкому постоянно нарастает. Растянутые интервалы между бортовыми перекусами приводят к постепенному заголоданию, с падением темпа, ухудшенным соображения и настроения.
Далее следуют упрощенные размышления про спортивную физиологию, поэтому наперед прошу прощения у тех, кого такая профанация раздраконит.

Казалось бы – в чем проблема? Ходовая мускулатура расходует преимущественно глюкозу? Мы ее пополняем – отлично! Тогда почему организм сигнализирует – больше не пихай это в меня?

Поддержание уровня глюкозы в крови – довольно сложная умственная работа. Выполняется она подкорковым суперкомпьютером, гипоталамусом. Он имеет целую приборную доску из контрольных рычагов (гормонов и нервных сигналов), которыми уравновешивается потребление топлива тканями, складирование энергоносителей, выдача их из запасов, рециркулирование метаболитов вроде ресинтеза глюкозы из лактата, и поступление глюкозы из еды. До нашего сознания доходит только дальнее эхо всей этой бурной деятельности. Мы замечаем только изменения самочувствия, аппетита.

Посмотрим внимательно именно на поступление. Все, что сладкое на вкус – содержит быстро усваиваемые сахара. Именно об этом нам сигнализирует язык. Есть только несколько химических и природных заменителей, которые обманывают наши рецепторы (сукралоза, ацесульфам, сахарин, стевиогликозиды). Но в большинстве случаев можно быть уверенным: если харч сладкий на вкус – он обеспечивает быстрый приток энергии. Миллионы и миллионы лет наши предки существовали в условиях калорийного дефицита, и самый постоянный вопрос в их жизни был “как не помереть с голоду”. Любители покушать про запас – выживали чаще. А все мы, нынешние, – потомки победителей в эволюционной гонке. Потому наши мозги настроены получать удовольствие от быстрого притока энергоносителей. По той же причине мы получаем удовольствие и от жирной пищи – пусть это и не быстрый допинг, но зато очень энергоемкие дрова. Если жир переварить, усвоить и упаковать на склад – на нем можно очень долго протянуть. Это самый удобный для хранения энергоноситель – жир можно напаковать в себя десятками килограммов.

От этих физиологических фактов происходит наше “кондитерское искусство”. Оно сводится к смешиванию жиров с быстрыми сахарами – именно это комбо вкусов вызывает непроизвольную и самую приятную реакцию у хомосапиенсов. Гипоталамус реагирует автоматически: хочешь выжить, детка? Кушай конфетку! Детали кондитерской деятельности – иллюзионистика: мы загружаем организм однообразными по питательным качествам сахарожировыми миксами. И маскируем это визуальными и вкусовыми галлюцинациями разнообразия – за счет формы, цвета, несущественных по питательности вкраплений.

Так в чем проблема с “сахарным” спортпитом? Вот “сахарный маятник” на картинках

Верхний график показывает, что мы делаем, регулярно употребляя сладкие дозы. Нижний – какая задача стоит перед нашим автопилотом, гипоталамусом: удержать уровень глюкозы в крови в узком оптимальном промежутке. От прилива сахаров мозговой центр вынужден резко выжимать все гормональные и нервные рычаги до предела в одну сторону, после отлива – в другую. Примеры – попеременные выбросы в кровь высоких доз инсулина и глюкагона, ускорение и замедление прокачки топлива по пищеварительной трубке. Это расшатывает контрольную и метаболическую механику тела. На уровне ощущений – появляется то самое отвращение к сладкой еде. Организм предупреждает: “хватит дергать газ-тормоз, я уже не справляюсь с этими качелями”.

Но мы постоянно расходуем энергию на дальних райдах, и ее нужно пополнять. Что же делать? Подавать сахара из кишечника в кровь более равномерно. Да, #flatten_the_curve – сгладить кривую.

Для этого нужно употреблять несладкую еду, богатую сложными углеводами. В кишечнике они должны перевариться, раздробиться на те же сахара, которые всосутся в кровь. Но это произойдет постепенно и равномерно, без резких колебаний в подаче топлива.

 Мемуаръ

Заехал Вышковский перевал в компании бреветчиков, спустился в село по разбитому асфальту в ямах.

Здесь начинается “минное поле Вышков – Соймы”. Подъем на второй перевал, Торунь. На вершине – граница Закарпатской области. Компания из львовского клуба Split угощает чаем-кофием и сластями. Клуб, кстати – поглядел сайт – весьма оригинальный, будет интересно как-нибудь.

Мои друзья уже заканчивали с кофиями. Делаем фоты – и едем дальше.

С этого момента я начинаю злостно нарушать благолепие Карпатской природы металлическими ритмами из своей колонки. В связи с прицепившейся сонливостью, первым в ход пошел Мэрилин Мэнсон. Умные и глумливые песни заметно поднимают настроение.
Минное поле проходим чисто, наслаждась видами туманных гор и полонын.

Оттачиваем технику проезда препятствий – когда привставая на двух чуть согнутых ногах на горизонтальных шатунах, когда перенося массу тела на одну чуть согнутую ногу в нижнем положении шатуна. Много вытормаживаемся. Практика показывает, что намного выгоднее потерять время на скорости спусков, чем на замене камеры после змеи или, что похуже, после пореза. Как всегда, проехали многих “подбитых” райдеров, но все с запасками и привычно бортировались.

§5. Питание. Пульс, передачи организма и пищеварение. Если дозы сладкого вызывают “сахарный маятник”, почему производители спортивного питания для употребления на ходу предлагают сладкие “гели”? В физико-химическом смысле эти все перекусы, конечно, гелями не являются, это – сиропы и желе. Растворы сахаров в воде. Или смеси сиропа с солями-электролитами – чтобы получить “изотоник” (раствор с осмотическим давлением, равным таковому для плазмы крови).

Дело в том, что привычная нам работа пищеварения в “гражданской жизни” заметно отличается от того, что происходит при физической нагрузке. Контроль функций тела распределен между двумя частями периферической нервной системы – симпатической (задает органам режим активной деятельностью, умственной и физической) и парасимпатической (управляет пищеварением, и вообще – жизнеобеспечением и восстановлением). Существует равновесие между активностью симпатики и парасимпатики – чем более активен человек, тем более разгоняются все функции тела на бурную деятельность (расширяются бронхи, усиливается вентиляция легких, сердцебиение) и тем более затормаживаются пищеварение и прочие парасимпатические функции. Это переключение происходит в меру повышения физической нагрузки. Если использовать частоту сердечных сокращений как показатель активности, то можно построить такой набор “передач” организма. Нужно упомянуть, что пульс очень переменчив – не только между людьми, но и у одного человека между днями, в зависимости от состояния организма (усталость, количество сна), гормонального статуса и еще многих факторов. Но это – самое доступное измерение нагрузки.

Для человека со стандартным поведением кардиосистемы (а я таковский) имеем следующий набор передач с примерными цифирями.

Пульс	Передача	Пример активности	Пищеварение
60	1	сон	Большая часть нашей пищеварительной деятельности проходит в этом промежутке
70	2	в покое, сидя
80	3	стоя
90	4	медленная ходьба
100	5	быстрая ходьба
110	6	ускоренная ходьба, дискомфортный спешный темп
120	7	самое легкое вкручивание на велосипеде
130	8	легкая аэробная работа, восстановление	Пищеварение заметно заторможено. Нежелательно перед такой работой употреблять пищу, которая тяжело переваривается, вроде приличной порции мясного
140	9	умеренная аэробная работа
150	10	легкий темповой режим, небольшое закисление (анаэробная нагрузка)	На ходу можно съесть легко усваиваемую твердую пищу, вроде гематогена или злакового батончика
160	11	средний темповой режим с приличной анаэробной нагрузкой	Твердая пища не усваивается и употребление на ходу может вызвать тошноту. Усваиваются только растворы сахаров, которые почти не нужно переваривать
170	12	высокий темповой режим
180+	13	высокая нагрузка, работа выполняется интервалами с отдыхом	Не до еды. Слизистые оболочки пищеварительного тракта прекращают секрецию, появляется сухость во рту с характерным “привкусом крови”

На гоночных пульсах организм почти отключает пищеварение, чтобы перенаправить кровообращение и ресурсы тела на интенсивную работу. Вот и ответ на вопрос – почему в эти моменты можно употреблять только сладкие сиропы.

Мемуаръ

После Келечина начинается дождь, я отпускаю компанию, ибо подзакисляюсь в их темпе. По полной ливень накрывает меня на вершине Гуклывого, поэтому скатываюсь по петлям перевала сквозь стену дождя на тормозах. Начинаю беспокоится за мои ободные колодки – там оставалась половина ресурса, и на целый дождливый день их не хватит. Бодрый спуск до Воловца под дождиком, и – вверх по перевалу.

Видами наслаждаюсь, но не фотографирую. Телефон запакован. Наверху в кафе встречаю свою компанию. Они там уже минут 15 отдыхали. Хватаю двойной кофе, американский эспрессо с шоколадкой и поправляю бодрость. Девушка из кафе любезно наливает в мои фляги родниковую воду из крана.

Едем дальше, я тороплю компанию – времени может быть в обрез. По прогнозу от самого старта до Перечина нам только встречный и боковой ветер. Он легкий, но все равно незаметно крадет скорость и минуты. Катим вниз до трассы по хорошей дороге с удовольствием. Вот только с кофием я переборщил: чувствуется легкое неприятное подавливание в районе мотора.

Стенокардийку заказывали? (с)

Впрочем, за полчасика отпустило.

§6. Питание. Энергетическая бухгалтерия. Для райдов до 3 часов питание из сахарных растворов работает приемлемо. Тем более что количество энергии, которое гонщики пополняют спортпитом – незначительное, относительно расходов. Расход энергии у райдеров на гоночных пульсах оценивают в промежутке 800 — 1000 kcal в час. Типичный “гель” содержит около 90 kcal энергии на упаковку (все-таки, главный компонент – вода). Употребление одного-двух гелей в час, конечно же, не покрывает расходы организма. Вряд ли кто-то сумеет съедать по гелю каждые 6-8 минут: организм не справится с таким быстрым притоком сахаров из кишечника, не удержит под контролем “сахарный маятник”. Энергетические расходы тела во время гонки во много раз превышают доходы. Райдеры едут “в долг”, который возвращают в “гражданском режиме”, когда пищеварение проходит на пульсах до 100 bpm. Сладкие “гели” улучшают спортивные результаты, но дело не только в поступлении сахаров в кровь и оттуда – к потребителям, в мышцы и мозг. Организм во многом управляется гипоталамусом, как я раньше упоминал. Одна из причин усталости и ухудшения результатов к концу интенсивного райда – чисто мозговая. Контрольный центр умеет сравнивать расходы энергии и запасы. Когда мозг замечает нарастающий энергетический долг, он командует “сбавить обороты”. Сознание может требовать “shut up legs” и “вкручивай на полную, нам еще троих обогнать нужно”. Но глубинные отделы мозга дают сигнал “включить эконом-режим” – и вот мы чувствуем усталость, слабость и не можем ускориться.

Гель – быстрый приток энергоносителей – работает как задаток: сигнализирует мозгу, что пища доступна и все долги обязательно будут оплачены. А значит, можно и дальше “работать в энергетический кредит”. Глубинные структуры мозга отменяют режим “усталость”, сознание чувствует бодрость, ноги снова выдают полную мощность. Этот эффект заметен в экспериментах, когда спортсмены под нагрузкой полоскали рот сахарными растворами и выплевывали их. Результаты полоскателей были заметно выше, чем у контрольной группы без питания, но не отличались от группы, которая действительно употребляла сахара.

Мемуаръ

Снова отпускаю компанию перед Підполоззям. В следующий раз мы сойдемся уже в Перечине. На подъёме в Уклин начало снова дождить, и проезжающий райдер порадовался “зато не душно!”. Действительно, почти весь бревет было влажно, и запахи мокрой зелени бальзамически насыщяли воздух. “Чи його дихать, чи його пити”.

За поворотом в Поляне стало пригревать и парить, и латанная-перелатанная дорога начала прилично доставать и кумарить. Навалилась такая мутная сонливость, что подъезжая к Оленево, стал изрядно тупить. Несколько раз останавливался. Сначала – чтоб снять рукава виндстоппера, закинуть кофеинку и “свершить намаз”. Проехал с километр – сообразил, что утеплители рук лишние. Потом – что бафф под шлемом ни к чему, и надо бы противозагарным намазаться ибо солнце “смалило напалмом”. Но после третьей остановки кофеин подействовал, и уже на петлях перевала голова просветлела. Проехались немного с Егором Струлем и Алексом Яровым, но и их отпустил перед Турьими Реметами. Добрался до точки прежнего КП за 20 минут от прошлогоднего результата, что расценил позитивно – тогда ветер на этом участке был нулевой, а сейчас – легкий боковой.

§6. Питание. Топливный конвеер. Основной источник энергии для коротких райдов – запасы гликогена (который, по сути, концентрат глюкозы) в мышцах (около 500 г, если склады заряжены полностью) и в печени (около 80 г). В гоночном режиме этого может хватить примерно на 2,5 часа хорошей работы; расход гликогена пропорционален интенсивности, так что запас можно растянуть в разы “матрасингом”.

Для дальних дистанций схема “ехать в кредит и погасить его после райда” работает плохо.

При снижении запаса мышечного гликогена до 45% от полного заряда (грубое приближение от концентрации 70 ммоль/кг мокрой массы) уже заметны нарушения в механике сокращений опустошенных мышц, их мощность резко снижается. Похоже, это главная причина “пустых ног”.

Тогда останутся две возможности. Снизить расход глюкозы – сбавить интенсивность вкручивания, чтоб она не улетала так быстро. Плюс часть энергии получать липолизом (можно покрыть до 10% мышечных энергозатрат, жирное топливо слишком медленно утилизируется). Путем этой экономии расход глюкозы должен уравновесится с доходами (организм синтезирует ее из других метаболитов, это – глюконеогенез). Исчерпать гликогеновые запасы и расходовать глюкозу сверх доходов – надежный способ докатиться до гипогликемии. Это – энергетический дефолт, когда недостает топлива для самого мозга. Состояние не самое приятное: спутанность сознания, крайне мерзкое настроение плюс огромная физическая слабость.

Вывод простой – да, нужно вкидывать в себя топливо на ходу. Но как это делать с максимальной эффективностью? Для начала нужно понять цель бортового питания: на ходу нельзя восстановить гликогеновые запасы мышц и, соответственно, их мощность. Если выпалить гликоген ниже 50%, нужно сутки отдыхать и отьедаться (около 10 г углеводов на кг массы тела) чтобы заряд восстановился до 90%. Если хорошенько укататься, быстрое восстановление – сладкий вброс и 20 минут отдыха, – позволят немного подзарядить гликогеновый запас печени. Это – буфер уровня глюкозы в крови, 80% которой забирает мозг. Самочувствие и бодрость поднимуться, когда нейрокомьютер получит достаточно топлива. Мышцам это мало что дает: они успеют зарядиться, может, на 1%. Стартовую мощность это не вернет. Цель бортового питания – только замедлить разрядку мышц.

Дальше в формате блиц-опроса.

(Q1): сколько энергии расходуется при умеренном темпе (между гоночным и матрасным)? Я перебрал несколько источников с оценками и остановился на цифре в 600 kcal в час*

* для сферического велосипедиста в вакууме.

(Q2): какой должен быть состав топлива? Ответ – углеводы. Как мы помним, многие миллионы лет наши предки существовали под угрозой голодной смерти, поэтому мы способны генерировать энергию почти из любой органики, которую усваиваем – белки и жиры тоже могут быть топливом: через глюконеогенез (требует затрат на преобразование, КПД не очень) или путем прямого окисления жиров (очень медленный способ, энергичные усилия он не может запитать).

Самый эффективный энергоноситель для мышц – углеводы.

(Q3): сколько углеводов человек может усвоить в час? Спортивная литература называет  цифры 60-90 г, или 1 г на кг массы тела. Чтобы перевести это в kcal, умножаем на коэффициент 4 (он учитывает потери энергии: не все, что мы запихиваем в рот, переваривается полностью, не все полезное всасывается в кровь из ЖКТ, есть потери энергии на превращение и транспортировку энергоносителей по телу).

Получаем возможный доход энергии на ходу 240 – 360 kcal в час. Удобно усреднить до 300 kcal – и сравнить с расходом в 600 kcal в час. То есть, пополнять из еды мы можем только половину потерь. Откуда следует фундаментальное ограничение велосипедных райдов: человек всегда едет в энергетический долг. Изменить можно только скорость его накопления – темпом и питанием.

(Q4): что получится, если сьедать еще больше углеводов, чтобы быстрее пополнять энергию? ЖКТ не успеет переварить еду, появится тяжесть в животе, дискомфорт. Если продолжить перегрузку – несварение усилится и поступление углеводов в кровь затормозиться. То есть, ЖКТ – самое узкое место в энергетическом конвеере от еды до ваттов мощности на педалях.

(Q5): можно ли увеличить пропускную способность кишечника, если сьедать углеводы в виде сахаров, которые не требуют переваривания? Большие дозы быстрых углеводов вызывают “сахарный маятник”, расшатывают контроль пищеварения и уровня глюкозы в крови. Передозировка проявится тошнотой, отвращеним к сладкому.

Из всей этой премудрости можно вывести такие соображения.

(1) Энергетический долг всегда накапливается, на дальних выездах его нужно затормозить. Приток энергии из пищи замедляет усталость, улучшает самочувствие и позволяет ехать быстрее. После длительной поездки следует период повышенного аппетита и восстановления. Чем меньшим будет накопленный долг, тем короче будет восстановление.

(2) Питание на ходу должно максимально использовать пропускную способность кишечника для углеводов. Нужно кушать не сколько хочешь, а сколько можешь. Контроль – по ощущениям из ЖКТ: готов ли котел принять следующую порцию уголька?

(3) Скорость пищеварения снижается с интенсивностью райда. На пульсах от 150-160 ускоренное дыхание мешает употреблять твердую пищу. Нужно загружать топливо часто и небольшими порциями.

(4) Не нужно загружать конвеер пищей, которая долго переваривается и создает ощущение сытости. То есть, избегать белковой и жирной пищи. Белковая загрузка нужна после райда, или на длительных остановках от 4 часов, – чтобы поставлять строительные материалы для мышц. Восстановление сократительных белков происходит только во время отдыха, и лучше всего – во время глубокого сна. Переваривание белков на ходу – это холостая работа для ЖКТ. Большая часть попавших в кровь аминокислот не усвоится, а будет выделена почками. Тут надо вспомнить анекдот.

Кардиолог приезжает в автосервис, механик чинит машину и рассуждает:

– Слышь, мужик, вот я мотор перебираю — и ты мотор перебираешь, только человеческий. А тебе платят намного больше. Несправедливость!

Кардиолог попросил отойти, завел мотор и говорит:

– А теперь перебирай!

Жиры вообще не нужно пополнять во время движения, у каждого райдера жирового запаса хватит на многие недели езды. Кроме того, большинство углеводных продуктов – хлебобулочные, зерновые, фрукты-овощи – содержат малые количества белков и жироа, которые будут покрывать текущие потребности организма.

Кроме углеводов, во время движения человеку достаточно вводить в себя только воду и электролиты (соли вместо тех, что теряются с потом). Польза от витаминных, аминокислотных и прочих добавок к спортивному питанию – сомнительная. Практически все эти вещества приносят пользу только через много часов или дней после употрбления. На ходу никакой срочной потребности в них нет, и их лучше употреблять во время длительных остановок, в виде разнообразной пищи, поливитаминных таблеток, спортивных регенерационных добавок.

(5) Углеводный корм не должен быть очень сладким. Можно ориентироваться по маркировке продукта, например:

на 100 г продукта:

углеводов – 74 г

из них сахаров – 15 г

Можно представить сладость: 15 / 74 = 0.2 = 20% углеводов – это сахара. По моему опыту, выше этого уровня еда будет слишком сладкой, и не годится для постоянного поедания.

Вот почасовый баланс еще в графическом виде.

Кто хочет углубиться в тему, вот на PubMed отличная статья про основы углеводного метаболизма для тренеров и спортсменов

 Мемуаръ

В Перечинскую Подкову вьехали впятером – Егор с Алексом где-то останавливались, я их добрал, заодно и Дениса Симковского с Настей, они было повернули на Ужок мимо КП.

Провал моего пищевого эксперимента стал абсолютно очевиден к тому моменту. В связи с вышеизложенными принципами, я подобрал себе корм на Свитанок – казалось бы, идеальный.

Смотрите:

— сухие хлебцы (такое еще называют галеты), расфасованные по 5 шт. в пакетах по 120 г. Удобная упаковка: как раз два пакета помещаются в карман джерси

— они мне нравятся и не надоедают. Содержание сахаров не маркировано, на вкус совершенно несладкие

— удобная дозировка: 120 г = 480 kcal. Употреблять 2 пачки на 3 часа, то есть поглядывать на время и уминать по хлебцу каждые 15-20 минут.

Я был уверен, что могу закидывать это топливо в себя 20 часов подряд. Доедая какую-то по счету пачку у Турьих Ремет, понял – это совсем не так. Идея сьесть еще штучку приводит к форменному ужасу. Внимательный взгляд на маркировку – и я понял в чем дело. В каждой упаковке изрядно соли: от 2,5 до 3,5 г, смотря какой вкус. Эффект вышел более убедительным еще потому, что я добавил во фляги электролитный порошок. Вывод: для бортового питания брать только одну пачку этого корма.

Мои товарищи уже успели перекусить в Подкове к моменту моего визита. Сфоткались с медалями нашего совместного флеш-приключения, пообщались – и я посоветовал друзьям отправляться.

По темпу мы все равно не совпадали. Сам отобедал и отправился вослед, размышляя о том, где добыть бортовое питание – у меня осталось всего 2 батончика на 250 kcal вместе, всего лишь часовой подкорм.

Так началась вторая часть моего Свитанкового приключения.

§7. Короткий сон. Повторюсь: ехать в мутном, сонном, апатичном состоянии – неправильно. Это не то, что стоит терпеть “сжимая волю в кулак”.

Удовольствие от райда пропадает; вместо того, чтобы наслаждаться, чувствуешь отвращение; в голове пульсирует одна мысль: “скорей бы оно закончилось”. Темп с таким настроем выходит совсем унылый. Ухудшается реакция на неожиданные препятствия, растет риск вьехать в яму и вообще упасть, травмироваться. Способность соображать угнетается: получите ошибки в расчетах – во времени, в экипировке, в навигации.

Что делать, если накрывает?

Естественный вариант – задремать на 15-25 минут. Найти подходящее и более-менее безопасное место – кафе, заправку, скамейку.

Рандоннер считается уставшим, когда ему хорошо спать, положив голову на бордюр и укрываясь велосипедом

Советы для короткого сна таковские.

(1) Поставить будильник

(2) Расслабить мышцы тела, пройтись “лучом внимания” по рукам-ногам-корпусу-шее, посылая мышцам команду “релакс!” и стараяясь почувствовать, как они расслабляются (на pro-жаргоне это зовут идеомоторным эффектом). Если где-то ощущается дискомфорт, подобрать позу поудобнее

(3) Расслабить мозг – “просканировать его лучом внимания”, стараясь почувствовать, как зоны мозга расслабяются, растягиваются, а болезненные и пульсирующие ощущения в отдельных местах затухают. Если проделывать эту “мозговую йогу” минут 10-15, по очереди концентрируя внимание на маленьких зонах, то можно домедитироваться до ощущения “приятной теплой пульсации”, охватывающей весь мозг. Такой фокус заметно освежает самочувствие, даже если сознание не выключается. Но для бреветного отдыха можно релаксировать нейрокомпьютер всего пару минут.

(4) Перейти к дыханию – делать глубокие и медленный вдохи. И так – до звонка. Вероятно, удасться выключится и проснуться освеженным на 1-2 часа.

Очевидные минус – такой кэтнэп займет с полчаса зачетного времени. Это не всегда можно себе позволить. Не везде и не при всякой погоде.

На бреветах я пока не тестировал этот фокус, но в гражданском бытии – работает отлично.

Мемуаръ

От Перечина до Розлучи вышел сольный райд, где самыми постоянными попутчиками были звездные ансамбли металлистов, заряжающие меня бодрой музыкой из колоночки.

Поначалу меня заботило токмо продолжение пищевого эксперимента. В следующем магазе, за Дубинычами у переезда, искал пригодную углеводку, и после колебаний выбрал некие печеньки. Тем временем переезд прокатила группа киевского клюба с кэпом во главе. Но разливной квас на точке попался прекрасный и стоил остановки. В отличие от печенек – какие-то крекеры с ядреным синтетическим подсластителем – выбросил их через время. Следующая попытка обзавестись углеводным подкормом была предпринята в Великом Березном. Вспомнил идею Олега Жукова – использовать сухие завтраки с гранолой. Но “да окуда оно, в наших-то краях”. Поэтому захватил пачку овсяных хлопьев для каши быстрого приготовления. Поверг продавчиню в ступор своим намереньем поедать их сырыми. На вкус хлопья оказались неплохими. Что-то вроде стружки, посыпанной мукой. Не сумел съесть больше нескольких жмень, даже во имя научного эксперимента. Смирился и выбросил балласт через время.

К тому моменту #цікаві_досліди уже не были моим приоритетом. Я осознал, что каждая минута – на счету. Казалось бы, всего 110 км до второго КП в Розлучи. Времени – полно, чтоб успеть до закрытия в 22:00. Но я этот участок знаю. Он коварный, “некатящий”, хватает незаметных градиентов вверх, и держать на нем хороший темп, когда уже под 200 в ногах, ниочинь.

От подножия Ужка до КП еще 40 км, нужно отвести на это дело часа 2 с половиной – Ужок ведь самый сладкий перевал на маршруте. Нужна еще минимальная “подушка времени” на прокол. Итого, моя цель – быть у подножия Ужка не позже 19. Началась гонка против часовой стрелки – регулярные взгляды на время, подсчеты и команды ногам “shut up legs, keep the tempo”. За каждым селом и поворотом казалось – вот-вот должен быть на виду, Ужок! Ужок! Ужок! Минимальная остановка за водой и бананами у сельмага, встречи с другими райдерами… Жизнерадостная пара поляков, Ариана с Анжеем, все спрашивали дорогу на Львов – и я постарался их уверить на украинско-английской помеси – ехайте прямо по главной, просто прямо – и Львов будет ваш. Чуток побеспокоился за туристические рюкзаки на их спинах. Но потом оказалось, они не помешали им добраться до Львова, и – вовремя!

А часы летели за часами, напряжение сгущалось, как электричество.

Карпаты вокруг – зеленые, свежие, умытые. Прекрасная арена для игрищ чуть ли не сотни гладиаторов-рандоннеров.

Вот и белые арки мостов перед вожделенным перевалом. И – наконец у цели! Наполняю фляги в источнике у подножия, закидываю последний батончик – и вверх! На часах 18:55. За 5 минут до собственного предела. Это значит – не расслабляться! Следующая цель – Бойковский двор, и нужно дойти до цели вовремя! Сгустились тучки, снова закапало, слегка. На какой-то петле перевала передо мной нарисовалась радуга. И я поехал прямо в нее! Сказочно красиво. И вот – я на вершине! Погранпункт на перевале – как ворота в иной, лучший мир!

Нельзя описать, как чувствуется идеальный асфальт – после того, как намотал четверть тысячи по стремными или совсем не идеальным покрытиям. Это – песня и восторг! Хочется лететь через все плато, улетать в спуски под 60 км/ч и залетать на подъёмы ракетой! А красоту ужоцкого плато, цветущие лавандовые поля – как описать?! Никак. Незачем. Нужно увидеть – и никакой автобус-тур не подарит того наслаждения красотой. Нужно радость заслужить. Отправиться встречать рассвет на перевале…

§8. Химическая бодрость. Кофеин – нынче единственный WADA-легальный стимулятор (если не вспоминать чудодейственных растительных и прочих добавок, с неоднозначной эффективностью). Но так было не всегда: приличные дозы кофеина считались запретным допингом с 1984 по 2004 годы. Сейчас Всемирное антидопинговое агентство только следит за его применением в спорте, чтобы реагировать на опасные злоупотребления.

Здесь я позволю себе минутку фармакологии (= высокого художественного стиля).

Кофеин создает много эффектов на разные системы тела, которые накладываются друг на друга и переплетаются между собой, так что трудно различить, что там первично – курица или яйцо.
В мозге кофеин увеличивает бодрость и снижает сонливость. Связывают этот результат с аденозиновыми рецепторами нейронов, которые выключают мозг “на поспать”. Еще алкалоид действует на гипофиз, “гормональную железу мозга”, увеличивая выделение в кровь кортизола – гормона, который включает медленную долговременную активацию всех систем тела, и через кортизол повышает выбросы адреналина – гормона, который отвечает за кратковременную, экстренную активацию.

На сердечно-сосудистую систему кофеин создает бутерброд эффектов. С одной стороны, он расслабляет и расширяет сосуды (поэтому может помогать при головной боли, вызванной сужением сосудов мозга), с другой стороны – сужает сосуды через адреналиновый эффект. Какое установится равновесие между этими тенденциями в каждом органе зависит от многих переменных ­– дозы кофеина, скорости его поступления и выведения, уровня физической нагрузки. Со стороны сердца чаще всего происходит повышение силы и частоты сокращений, немного поднимается артериальное давление. При передозировке случается тахикардия и аритмия.

Кофеин стимулирует дыхательный центр мозга (что используется в перинатальной реанимации), расширяет бронхи и увеличивает вентиляцию легких.

В почках кофеин ускоряет кровоток, поэтому увеличивает объём мочи и выделение натрия. Работает как диуретик, что тоже используется в клинике. Практический вывод для бреветов: стоит учесть дополнительный расход питья, времени на дополнительные биопаузы, а еще – добавлять во фляги солевые электролиты, организм теряет соли быстрее.

На пищеварение кофеин тоже действует: любое горькое вещество – желчегонное, и ускоряет моторику ЖКТ.

Кофеин влияет на метаболизм всех тканей: удваивает расщепление жиров на свободные жирные кислоты, их окисление увеличивается на четверть. Но большинство жирных кислот упаковываются обратно, на жировое хранение. Выделение тепла телом может подняться до +13%.

Все эти эффекты зависят от дозы и скорости поглощения кофеина. В небольших дозах воздействия могут быть и незаметными. После регулярного употребления высоких доз организм может приспособиться – эффекты со стороны сердца становятся слабее.

Реакции на кофеин во многом индивидуальны: наследственность влияет на скорость разрушения кофеина в печени (основной способ выведения), распределение нескольких видов аденозиновых рецепторов. Масса тела – тоже важный фактор.

Если использовать кофеин ради бодрости и удовольствия в длинном райде, нужно подобрать свою рабочую дозу и режим. Существуют ли рекомендации? Да, но противоречивые. Спортивная литература 30-40-летней давности называла дозы от 3 до 9 мг на кг массы тела. Публикации последних десятилетий говорят, что выше 3 мг полезные эффекты не увеличиваются, а только растут риски неприятных побочных реакций. На дальней дистанции я не рекомендую целиться в максимальную дозу 3 мг. У меня, например, давящие ощущения в районе сердца с тахикардией не раз появлялись после 160 мг кофеина из энергетического шота (там было 2,7 мг/кг массы тела).

Кроме того, разовая доза – как правило, ни о чем. Кофеин относительно быстро всасывается из ЖКТ (пик в крови через 30-120 мин.) и быстро выводится.

Если уже начинаешь кофеинизацию – нужно или поддерживать насыщение организма регулярными дозами, или спать.

Для меня самый удобный способ полевой кофеинизации – таблетки. Они выпускаются по 80 мг (= эквивалент среднекрепкого кофе), но маркировка украинских производителей запутывает – там нарисована цифирь 200 мг (масса смеси кофеина с наполнителем бензоатом натрия, так повелось с советских времен). Чтобы подобрать свой режим, удобно менять не разовую дозу (1 таблетка), а интервалы между приемами – закидывать кофеин в систему чаще или реже.

Твердые, прессованные таблетки будут долго растворяться в желудке – наступление эффекта можно ждать больше часа; приход может и не наступить – потому, что кофеин будет медленно всасываться и одновременно разрушаться, – содержание в крови может не подняться до рабочего уровня. Потому таблетку лучше разжевать. Сами вкусовые ощущения тоже бодрят и освежают – сразу чувствуешь, – допинг пошел, скоро вштырит!

На Свитанке мой режим приема был по 80 мг каждые 2 часа. В дело пошло 6 таблеток и 3 чашки кофе, одна из которых – экстракрепкая.

Результат – отличный: финишировал я не менее бодрым, чем стартовал.

Мемуаръ

Бойкивский двор – знакомое заведенье: бывал я уже здесь, на моем первом Свитанке. Прибыл на КП я за полчаса до закрытия.

Освежился, перекусил. Прибыли еще две компании: Людмила Рудникович с Петром Недбайлом и четверка райдеров – как потом глянул в резальтах – из Хмельницкого. Орги (Ксьондз и Ко) уехали встречать на финише. Меж тем совсем стемнело и похолодало: чуть утеплился, смазал ланц. Врубил заряженную колоночку и отправился в приключение №3. Ночное плаванье до Львова – вниз, вниз с предгорий и по ровному. Как будто закрываешь глаза и скользишь на коньках по льду через весь манеж…
Настроение передал? Глубокое, спокойное благодушие – после взятого рубежа. Любимый металл – из заряженной колонки, спокойный кайфовый ритм вкручивания. Через время добрал Петра с Людмилой – чуть раньше стартовали – и вроде как собрались двигать компанией, но меня унесло вперед драйвом. Выезжая из Старого Самбора, влетел в ямку на мосту. Глубокую. Таки да: пшшшшш! Змея!

Проехал перекресток, огляделся, где бы камеру менять – после дождиков свежо и сочно, но обочина грязная. Перешел дорогу к фонарю, от фонаря – к остановке, разложился. Подъехал водитель на авто: спросил, не нужно ли чего – инструменты, насос? Я удивился такой обходительности, а он сказал: – У меня друг тоже Свитанок доезжает! Поехал.

Вскоре мимо прокатила четверка из Хмельницкого, помахали, все ли Ок – помахал в ответ.

А через время и другой мужик подъехал на авто – таксист. Тоже помощь предложил. Остался – присвечивал фонарем да салфетки подавал, руки вытирать. Ну, концентрация приветливости на львовщине – зашкалила!

Наконец готово – можно ехать. Где-то вскоре миновал место мрачного воспоминания, с прошлого года. На этой узкой двухполоске видел погибшего ниндзю – местный был, на ситибайке без света и шлема.

Посмотрел на время – ахтунг! Провозился с проколом 45 мин! Это все – сонливость да разговоры с велопропагандой. Значит – надо притопить. Финиш закрывается в 6 утра, но мне нужно финишнуть до 5. Чтобы в 6 уже ехать в Интерсити на Киев.

Темп – быстрее! И ноги – отозвались! После 300 км по горам! Отлично! Добираю Хмельницкую компанию в Самборе на Окко. Заряжаю девайсы – током, фляги – водой, себя – бургером. Отправляемся вместе. На выезде из Самбора компания остановилась – фонарь поправить, кажись. Я же погнал дальше. Крутить! Крутить! По времени – едва успеваю. Еще один прокол – и опоздаю на поезд. Подсел аккум в фаре – даже не остановился заменить, только сбросил яркость до 200 лм. В полной темноте видимость приемлемая, по хорошей дороге – можно и со слабым светом.

Интрига и азарт бодрят – я не доползаю на матрасе, стараюсь держать 25+. Получается!

Великолепная четверка из Хмельницкого добрала меня перед Залужанами. Они держали 27-30 км/ч, сажусь на колесо. Еще больше 30 км до финиша – и компания, и паровоз – очень кстати. Остановка компании перед Городком – и я отъезжаю. Моя колонка наконец-то садится – отработала на ура, со всеми зарядками – звучала на ходу с 7 утра до 4 утра. Думаю, моя бодрость до самого конца во многом держалась благодаря музыке. Компания добирает меня, едем последние 20 км по финишной прямой – и набираем темп! Уже 30-35 км/ч, отлично! Правильный способ финишировать – с огнём, а не доползая в zombie-mode. Катим с ветерком – и вот он, Львов! Каро! Финиш! Время 25:46.

Перекус, прощаюсь с великолепной четверкой – благодарю за подвоз, оргов – за карнавал. Отец Петр уж два часа как финишировал – успел добыть и перекусы в привокзальном Сильпо, и себе – билет на Киев. Встречаемся у Интерсити, грузимся. Я сжимаю волю в кулак, чтоб не заснуть – еще нужно освежиться обтиранием, сделать массаж ног. Легкий перекус – и вот теперь моя голова падает на рюкзак-подушку, как снаряд – в цель.

§9. Кофейная ересь. Возможные источники кофеина – это кофе, энергетические напитки, таблетки, чай, продукты с какао-порошком (шоколад, выпечка и еще кое-что). Давайте это обсудим!

Чай и еда – содержат немного кофеина, можно не учитывать. А экстраченый шоколад – довольно жирная еда, много не съешь.

Кофеиновые энергетики – не годятся как долговременный источник. Если это флаконы концентрированных спортивных шотов – занимают много места на борту. Если это напитки большого объёма – занимают место во флягах и не позволяют раздельно дозировать питье и кофеин. Но для коротких, гоночных райдов это – неплохие варианты.

Кофе – это модно (Ооо! Рисунки из пены!), стильно (100500 сортов с иностранными названиями!), и, на мой еретический взгляд, – не годиться для дальних поездок. Нужно остановиться у заведения, где кофе приготовят; это – расход времени и затрудняет регулярную кофеинизацию организма. Дозу кофеина в каждой чашке невозможно контролировать, можно только угадывать по горечи. И очень неточно – кофеин формирует только 15% горького вкуса, остальное зависит от сорта, обработки и приготовления.

Кофе – всегда содержит прилично кислот и горечей. Мы можем маскировать вкус сахаром или жиром (сливки, молоко), но такая комбинация раздражает пищеварительную слизистую в любом случае. В дальней поездке, с бортовым питанием всухомятку – это совсем некстати.

Поэтому при возможности выпить горячий напиток – лучше выбрать черный чай короткой заварки. Вяжущий эффект танинов действует на пищеварительную слизистую успокаивающим образом. С чаем только одна проблема – на заправках и в магазинах под этим названием часто предлагают какую-то темную труху в пакетиках, которая чайными маслами даже не пахнет.

Если вам нужна регулярная, дозированная кофеинизация, таблетки – лучший вариант.

Шевченков Край: мемуаръ

Моя первая 600-ка – первый райд, который можно считать полноценным бреветом. Даже набор высоты имеется: 3700+. Поездка стала отличным продолжением Свитанковых экспериментов.

Фиаско с подсоленными хлебцами подвигло меня искать другой бортовой харч. Пока остановился на готовых завтраках из хлопьев – которые можно поедать сухими. Выбрал хлопья наименее сладкие из доступных – где 20% сахаров из общего количества углеводов. На вкус все-таки сладковатые, но проблем с “сахарным маятником” не ощутил. Минус этого харча – занимает изрядно места на борту, пачка 500 г – это, может, на 5-8 часов хода. А объём – половина мягкого рюкзака. Хлопья все-таки специально сформированы так, чтобы между ними получались воздушные полости – заливать молоком или чем другим.

Поедать их на ходу можно разве что из фидбега на руле. И то – руками черпать. Я было взял ложку для сибаритства – но ветром же сносит содержимое.

Концепцию использовать именно фидбеги я принял за день до старта. До этого идея была – использовать нарамную сумку. Но только закрепить не у рулевой (место занято колонкой), а возле подседела. Первая минута тестовой поездки показала – есть причина, что так сумки не возят: мешает педалить, бедра цепляются. Поэтому под вечер перед стартом подался к маэстро Сотовому за фидерами Fast-n-light.

Овладение новинками – установка и распределение груза на борту – заняли изрядно времени. Поэтому спал я перед стартом 3 часа. Идеальное условие для кофеинового теста!

Киев – Феневичи

В 5 утра я у Велобазара. Несколько постремался рассказам бывалых про Ирдыньское болото и Мошногорский лес. Во-первых, звучит эпично – названьица зловещие, как из дарк фэнтези. Во-вторых, оказалось, что там пролегало старое русло Днепра, – болотистые и сырые низины, в которых утепление бывает очень не лишним. А я стартовал в летней форме, без всякого утепления. Да второй комплект загрузил в левый фидер. Тогда я еще собирался переодеваться на спальном КП. Остальной груз у меня помещался в полуторалитровую подседелку да в карманы джерси.

Поехали, и я строго держал свой темп – пульс не выше 140. До КаПэ нумер раз я добрался по расчётному времени (да, у меня был расписанный хронометраж на поездку – в каком месте и в какое время я предполагал оказаться). Там же закинул первую кофеинку – сонливость уже подбиралась после 2,5 ч от старта.

Феневичи – Белая Церковь

После поворота на Фастов хронометраж пошел псу под хвост: легкий встречняк обещали до Белой Церкви. Перед Бородянкой проехались немного с Сергеем Чуйковым, но я отстал – добыть квасу и намазаться солнцезащитным. Уже припекало, день обещали жарким, 30+.

В Макарове – еще дозаправка водой и легкий перекус (именно с чаем, никакой ереси, все по собственному мануалу!).

В Фастове осознал, что кофеиновых таблеток на мой аппетит не хватит, докупил. Изрядно поджарился и закумарился к тому времени. На выезде из города, на ж-д переезде застрял передним колесом в раскрошенной бетонной плите, но черезрульки не получилось – ехал медленно, успел выстегнуть ногу и упереться.

Мелькнула мысль – норм, пронесло! И тут меня сзади – бац, бампером легковухи. Слегка – даже на ногах остался. Беглый осмотр выявил – заднее колесо крутится, целое, да и петух ровный. Водитель извинился – мол, ребенок отвлек. Разъехались.

Вскоре меня добрал мини-пелотон поклонников почтенного Матрасия. Они стартовали позже из-за тех. проблемы. Проехались до Белки вместе – до отметки в 200 км, 1/3 маршрута.

Я подался в маркет, захватил пачку хлопьев – уже опустошил свой запас. Конечно, вся пачка в кормушку не поместилась, пришлось достать из кармана рюкзак – и грамм 400 повесить на спину. Неоптимальная грузовая концепция, тем более – в жаркий день. Но альтернатива – разве что полутуристическая подседельная сумка, литров на 10. Но часто в нее шастать неудобно – нужно каждый раз отпускать и затягивать крепящие стропы. Впрочем, у меня есть пара идей – как обойтись даже на 1К-райде только 1,5L-подседелкой. Потом заехал в кафе, где и во время чумы подают сносную солянку.

Белая Церковь – Городище

На момент въезда в Таращу я уже отстал от собственного плана на 3 часа. Все это урезало возможный сон на КП4, в Городище, до пары часов. У Форы встретил Сергея Чуйкова и Александра Ляпоту. Любезно подождали меня, пока я разыскивал съедобную углеводку. Батон с какими-то булками позагружал в рюкзак, и воды почти литр – сверх фляг. Предстоит ехать по тихой глубинке, где сельмаги – единственные источники прокорма и воды. А они позакрываются с приходом тьмы.

Отправились втроем, перед Лысянкой присоединилась еще рандонерская братия – Александра Барабанщикова и Ко. Я все ж отстал через время – эконом-режим, значит – экономь!
К этому времени уже попадалось достаточно спусков, и стало ясно – задний переключатель не закидывает на самые маленькие звезды. Последствия удара бампером в Фастове. Он пришелся сзади-сбоку по колесу, и, видимо, повредил рубашку, трос застревал.

Благодаря наступившей темени вылезла еще одна проблема – мой фонарь, популярный Convoy S2+, на тряске хаотически переключал режимы мощности. То есть – заезжаешь на ямы и латки, опа – и ты в полной темноте! Пока не оторвешь руку и не поклацаешь на кнопке. Сразу +100500 к адреналину!

Вероятно, проблема в том, что аккум неплотно сидит в корпусе фонаря, на тряске отстает от контакта. Уже после намотал на аккумуляторы по пару витков скотча, чтобы плотно входили в корпус.

Ребята меня дождались на резком повороте в Лысянке, двинули дальше своей троицой, я стал в середину, чтоб не оставаться без света.

Сергей весьма интересно рассказал про свою машину – туринг, который обкатывался под первый Transukraine. Особо меня впечатлила динамовтулка с возможностью заряжать дивайсы на ходу. Для меня подобное решение убрало бы надоедливые неудобства на дальняке. Первое – останавливаться чтоб зарядить колонку, ибо мьюзик весьма люблю. Втрое – завести велокомп с расширенным функционалом. Мой нынешний живет на таблетке и потому от подзарядки не зависит.

Собственно динамовтулка меня не возбуждает; хотелось бы модульное решение, быстросъёмное динамо. Первый поиск, однако, обнаружил только нишевую дичь – за все деньги мира. Может, тогда павербенк на солнечных батареях?

На подъезде к Моринцам меня начали волновать две вещи. Первое – правая манетка стала колоть руку сквозь резинку! Отрастила шипы, прямо дикая роза! Чудеса. Попозже сообразил скучный факт – начал расплетаться трос.

Второе, что крутилось в голове – мог ли представить Тарас Шевченко, что лет 150 спустя по его родному селу будут шастать какие-то героические бездельники, проезжая для того сотни верст на дивных двуколках, которые тянут даже не лошади, а сами же ездоки! Да еще некоторые эти приспособы будут сплетены из ниток, сделанных из сажи!

Нашли музей, отметились в 11 вечера.

До спального КП в Городище – без малого 50 км. Я засомневался насчет сна, потому как выехать хотел в 4 утра – чтоб хороший запас оставался для следующих отметок.

Поехали дальше. Ямковатые спуски, подъёмы. Сергея начало накрывать сонливостью, закинул кофеиновых колес. Я же в этом трипе был постоянно, с пол восьмого утра – употреблял по таблетке каждые два часа.

Был момент, когда обеими колесами хорошенько влетел в яму, и мысль: ооо, двойная змея! Самое оно сейчас будет! Но все обошлось.

Fixer-style

Попадались затяжные спуски, хотелось закинуть цепь на самые малые звезды на кассете. Вообще у меня слабость – тянет притопить на спуске, выдоить гравитацию на полную. После очередного усиленного дерганья рычагом переключатель закинул на 11-ую звездочку. И уже не поднимал на большие. Рычаг манетки стал ходить без всякого усилия. Стало ясно: трос – все, а из передач в моем распоряжении остались – перекошенная 34/11 и 50/11 – для самых быстрых спусков.

Сход? Фаталити? Конечно, нет! Еду! А там – будет видно! Ребята отъехали на спуске, кинул им меседж – мол, я теперь фиксер с классической передачей, не ждите, можете считать коммунистом. Отправил не тому адресату – как понял уже много дней спустя, на свежую голову.

Случилось это перед Вильшаной. Считай, середина маршрута, 320-ый км. Надо ехать! Упруго и плавно продавливаю педали на низком каденсе. Берегу коленные связки, кручу только из седла. Первый подъем, который не выезжаю на фиксерской передаче.

На развилке меня встречает… да, отец Олега Дрея – одного из сильнейших киевских бреветчиков. Указывает мне верный путь, делаю селфи вместе – чтобы вспомнить рандеву. Наверное, было это в Вербовке.

Еду дальше. Ночь, часто останавливаюсь на навигацию. Григорий Кудрявцев предупреждал про разбитый спуск перед Городищем – вот мол почему туда лучше добраться засветло. Впрочем, я этот стремный спуск даже не запомнил – наверное, слишком медленно ехал. Отметился в Ноевом Ковчеге в 2:40. Да уж, засветло…

Неожиданно, в отеле нас ждали волонтеры! Нила Ревчук и Ярослав Сидоренко. Я предполагал, что весь маршрут в бомж-режиме. И встречали архикруто и толково: вел – туда, зарядки, чай, кофе, вода – сюда! Такая встреча сразу добавляет +100500 к морали.

Перекусил и отправился: поломка не оставила запаса даже на короткий сон

Городище – Черкасы

Ночная дорога через болотисные туманные низины, лес… Предрассветная свежесть – впрочем, даже не стал утепляться второй джерси. Было хорошо. Попадались лесные подъёмы, которые приходилось пешком заходить. Это действовало на нервы, и в голове оформлялся план – укоротить цепь, превратить вел в сиглспид с передачей пониже. Чтоб и горки выезжать, и на равнинке с высоким каденсом удобно. Перед Дубеевкой представилась возможность попробовать – словил прокол. Укоротил цепь, чтоб в натяг становилась на 34/15, пропустил мимо рамки. Тут меня и добрал Александр Ляпота – самая ранняя пташка из ночевавших в Ковчеге. При нем и попробовал модификацию. Цепь залезла на 17-ую и 19-ую звездочки очень быстро, перетянулась. Остановились, распустил эксцентрик, перекинул на 15 звезду. Цепь прилично натягивалась на ней, я правильно укоротил. Но история повторилась: снова перетянутая цепь – туго крутить! Мысль – да пофиг, едем! Но тут появился скрежет из-под ведущей звезды. Повырывало и покорежило бонки… Эксперимент признан окончательно неудачным. Почему – не понимаю: мне уже доводилось ездить без заднего переключателя, от Житомира до Ровно. Без таковских фокусов.

Остановился, кое-как наживил ведущую звезду на 3 бонки, удлинил цепь – назад на “фиксерский” расчёт 34/11. С бонусом из перекоса и дополнительных потерь энергии в трансмиссии. Езда сопровождалась неприятными звуками, которые отнес на счет недозакрепленной ведущей звезды. Полторы недели спустя, доставив шосс в мастерскую к Швыдко, обнаружил, что неправильно прокинул цепь через рамку – мимо ограничителя. Ну и скреб по нему более 300 км. Мое состояние в момент манипуляций – таки да, было не самое уравновешенное.

Ведь уже – 7 утра! А я должен отметиться на КП5, возле Мака в Черкассах – не позже 8! До точки – 23 км. Больше суток без сна, и, казалось бы, матрасить около 20 км/ч – мой удел. Значит – не успею! Проиграл! Финита ля комедия! Все было зря!..

Со злости я рванул так, что вскоре сбросил Сашу. Вылетел на трассу со Смилы на Черкассы аки берсерк, и не сразу понял, что еду по встречке, у левого края. Там направления разделены широким травяным бульваром. Съехал на ближайшем перекрестке и повалил дальше, поскрипывая зубами. В утренних Черкассах безрассудно проскакивал на красный, хотя и посматривал по сторонам. На КП5 отметился в 7:40. Значит, средняя была хорошо за 30. Сразу двинул дальше, задерживаться незачем – я должен быть на выезде из Канева до часу дня.

Черкассы – Канев

Постепенно остыл уже за Черкассами. До Канева пророчили разбитую дорогу, которая крадет время и силы. Но вышел приятный сюрприз – дорога обновленная и в полном порядке. Проезжал два ремонтируемых участка, где машины пускали по очереди по одной полосе. Протискивался навстречу, пропускал машины, ожидая за сигнальными конусами на межполосье. Битум налипал на покрышку, шуршала прицепившаяся мелкая крошка…

Остановился за водой и чаем в Софиевке, неторопливо смазал цепь, навел порядок в карманах, зарядил фидбег хлопьями. Пополнил заряд колонки и смарта. И – притопил дальше. Самое веселье началось за 5 км до КП. Подъем с хорошим градиентом (я опешился), узкая двухполоска с идеальным асфальтом и гравийной обочиной – и плотный траффик, в основном из фур. Топать по гравию в шоссейной обуви – так себе, скажу я вам. На вершине – поворот к спуску, и дорога совершенно преображается. Встречаются остатки асфальта, между огромными ямами. По ним и по грунтовой обочине навстречу лезут фуры, петляя от края до края. Приходится ехать вниз на тормозах. С вершины Каневского плато открывается захватывающая панорама на Днепр. Жаркий день, травяные поля кругом, голубое чистое небо над головой – а впереди и внизу широкая синева Днепра и зеленые холмы…

Прибыл в полдень на последнее КП – кафе Хуторец, семейного типа. Пожилая хозяйка налила густой солянки. Привел себя в порядок, перекусил. Передал эстафету Александру Ляпоте и покатил на финиш.

Канев – Киев

Казалось бы, можно расслабиться – 120 км и целых 7 часов запаса… Но я знал рельеф впереди! Затяжные горки с хорошими градиентами, которые я, конечно, не затяну на 34/11. Особенно запомнились Грищенцы – полтора километра вверх под жарким солнцем. Каждый пешеходный участок – удар ниже морали. Топаешь вверх, скрипя шипами по асфальту – прогресс никакой. Хоть как-то ехать – приятнее намного. В короткие горки стараюсь заскочить на инерции, продавливаю педали до каденса 20-25. От Канева начал считать, где пришлось спешиваться – до Украинки набралось 13 таких горок.

Бреветчики, ночевавшие в Городище, добрали меня в Пиях, на той самой заправке. Там я затупил и не стал заряжать колонку с телефоном, хотя протусил не менее 15 минут. Пришлось останавливаться на подзарядку позже, в Соймах.

На подъезде к Украинке похолодало, темные тучи клубились над Киевом. Порывистый встречняк набирал обороты. На Козлиной дамбе он уперся прямо в лицо. В летней форме стало холодно. Глянул время – два часа запаса и 45 км. Легкой докатки совсем не намечалось: один прокол – и я проиграю. После всего, что прошел?! Нет! You! Shall! Not! Pass!
Упрямо наращиваю темп, продавливая ветер. Идеальный финал для такого эпичного преодоления! Холод, ветер, угрюмые сумерки. Столичное шоссе – стоит. Узкая двухполоска без обочины. Пробиваюсь в межзеркалье. Закапал холодный дождь. Цепляю полупустым рюкзаком по зеркалам и валю. Перед Киевом увидел причину тянучки – кошмарная авария, две машины в брызги. Потом узнал – целая семья с детьми…

На въезде в Киев догнал Винницкую братию, которых Царь побаловал встречей и чайком. Доезжаем вместе. Бодро стиснув зубы. На поклонников Матрасия киевский траффик воскресного вечера производит унылое впечатление. На мокром асфальте ямы кажутся особенно злыми и частыми, хмурое небо сгущает нуар. Для меня это все – торжественное крещендо темного эпоса!

Финиш. Велобазар. Встречи и прощания…

Фантастическое приключение на 39 часов.

Выводы экспериментов

Убедительные результаты. 14 таблеток кофеина поддерживали сносную бодрость, глаза не слипались. Последние две – уже сопровождались неприятными подавливаниями в районе мотора. Наверное, кофеин накопился – вот и симптомы передозировки. Можно увеличить период между приемами с 2 до 3 часов, когда они появляются? Все-таки, первые 12 таблеток пошли отлично. Это – ходовой запас в 24 часа на кофеине. Запас – отличный.

Бортовое питание – полторы пачки хлопьев. Загружался этими углями всю дорогу – отвращения не было, даже на следующий день после финиша они казались вполне вкусными. Не надоели. Заголодания и слабости – не было, были силы ускоряться и вести смены – до самого конца.

Надобно усугубить эксперименты на будущих  бреветных забавах.