Тренажерний зал. Качалка. Тягати залізо.
Чи потрібно воно велосипедистам?

3 серії Міжсезоння.

Міжсезоння 0. Вступ.

Міжсезоння 2. Тренувальні інтервали

Довго вагався чи потрібно мені відвідувати тренажерку.
Зимою спінив станок і бігав на лижах. Не хотілось монотонного тягання заліза.
Вирішив все ж здобути профіт від зала і спробував.
Виявилось, що воно не таке вже й нудне.
І у першому ж сезоні відчув, що не даремно працював у залі.

Профіт тренажерки для велосипедиста.

• навантаження у міжсезоння, стримує набір зайвої ваги
• покращення м’язового балансу — бо у велосипедистів перебор з ногами і недобор у руках/корпусі (у гравіті/кантрє ще хоч якось, а у шосе з руками взагалі біда)
• прокачка м’язів корпусу — покращує передачу енергії — ви зможете педалювати ефективніше
  прокачка рук і плечового поясу — для кантріл/гравіті це взагалі критично, бо траси вимагають багато працювати корпусом і руками. Та й для шосерів корисно.
• зміцнення зв’язок
• зменшення травматизму від падінь і вірогідності переломів — коли ви вже у процесі падіння, надія лише на ОФП. М’язовий корсет захистить кості і дає непоганий шанс на запобігання перелому. З збільшенням сили у корі і руках бонусом покращується реакція, і при падінні ви вже не мішок з гівном, а маєте шанси змінити вектори сил на свою користь
• нарешті — збільшення сили ніг (більше потужності — більша швидкість)
• прокачується рівень Critical Power
• дівчатам подобається))

А ще можна відвести час для розтяжки, бо у велосипедистів з цим біда. Спина зазвичай занадто розтягнута із слабкими м’язами.
Міжсезоння — гарний час для вправ на координацію, всілякі балансборди, м’ячі, еспандери, ТРХ і т.д. Крім того, варто звернути увагу на міцність хвату, руки будуть менше забиватись на ковбасні.

Негатив від тренувань у залі.

• вага. Так м’язи важчі за жир)) Але, якщо правильно працювати у залі (не намагатись стати Халком), то збільшення ваги буде мінімальне. А набрані пару кіло м’яса не стануть зайвим вантажем.
• ризик травм. Тут все просто — правильна техніка виконань і поступовий прогрес. Не хватайте відразу найбільшу штангу))
  все)

Пару моїх прикладів, коли зрозумів, що недаремно ходжу у зал.

• Якось під час гонки помилився і пірнув щучкою у ярок. Летіти там було метра 3. На дні ярка лежала купа колод і каміння. Руками зміг з’амортизувати падіння і змінити напрям падіння, і не гепнутись головою/ключицею на гострі виступи. Отримав легке розтягнення зв’язок, а міг там добряче поламатись.
• Кілька падінь, коли бився об землю/дерева плечима і корпусом. Тут просто перекатувався або відбувався синцями.
• Стало набагато легше ввалювати на ногах, підключаючи руки. Тепер у короткі торчки можу дозволити собі пульнути на ногах, а не спінити як раніше.
• Пам’ятаю колись на ХСМ Стежки Опришків на спуску руки так забивав, що не міг їхати швидше банально тому, що руки закінчились. Після тренажерки на тих самих спусках це обмеження було знято, їхав по скілам, а не по силам.
• Покращення балансу.
• Більше потужності у ногах — це таки більше потужності у ногах)

Примітка: Тут описано як роблю я. Можливо це не методично і можна (треба) робити інакше. Але я роблю так. Втім ви можете писати свої зауваження і (можливо) я до них дослухаюсь))
В основному мої тренування за книжкою Джо Фріла “Біблія велосипедиста”, замішані з підглянутим у інтернетах.

УВАГА! Неправильна робота з вагою може призвести до травм.
Якщо ви вперше у залі - зверніться до тренера, щоб поставив вам техніку виконання вправ.

Починайте з мінімального навантаження і дуже повільно нарощуйте робочу вагу.
Не понтуйтесь беручи більше ніж можете.

Харчування і спортпіт.

На ваш розсуд і гаманець. Можна тренуватись і без спортивного харчування.
Я пробував і з і без.
З спортпітом — життя трохи легше) Відновлююсь швидше і все таке.
Зараз обмежуюсь лише флягою води у якій Nutrend Unisport + BCAA Mega Strong.

Зазвичай тренуюсь вранці. Без сніданку і будь-якої їжі до зала.
Якщо тренування вдень чи ввечері — їм, як мінімум за 2 годин до зала.
Після тренування — зазвичай творожок + йогурт + пєчєнькі, і взагалі ні в чому собі не відмовляю)

Пробував приймати протеїн, але якогось ефекту не відчув.
Також мені добре заходить гейнер Nutrend Mass Gain, і як предтренік і як рекавері після. Але від нього легко почати набирати массу.
Найбільший ефект відчуваю від BCAA — з ним реально легше.
Це все настільки індивідуально, що немає чіткого рецепту для всіх — варто проконсультуватись з спеціалістами з спортивного харчування і спробувати різні варіанти.

Для економії спортпіт можна купляти у бариг розсипом і колотити собі, як заманеться.
Я надаю перевагу перевіреному брендованому спортпіту, бо просто ліньки (і трішки стрьомно) оперувати порошочками у пакетиках. Хоч там реально все коштує дуже дешево, порівняно з брендовими.

Розминка і закатка.

Розминка обов’язкова! Не варто починати працювати з вагою “на холодну” — дуже високий ризик отримати травму.
В мене розминка займає не менше 10 хвилин (насправді десь 15) активних вправ.
І після розминки я вже добряче тепленький, ще не капає, але майка місцями стає мокра.

Для розминки мені подобаються вправи з власною вагою, що задіюють максимальну кількість м’язових груп. Наприклад: burpi чи орбітрек.
Бігову доріжку не використовую. Бо: а) ударні навантаження, б) відстій.

У інтернетах повно різних розминок — обирайте ту яка подобається.

В мене розминка виглядає так:

1. Оберти голови. (далі все по 10 раз у кожну сторону)
2. Оберти руками.
3. Ножиці руками горизонтально і вертикально
4. Оберти тазом.
5. Наклони до ніг з поворотом.
6. Махи ногами.
7. Стрибки з розведення ніг і хлопком руками над головою (1 хвилина).
8. Power burpee (15-20 раз).
9. Орбітрек на середній потужності (5 хвилин)Все можна йти тягати залізо))

Після основної сесії — роблю якісь додаткові вправи. Це найчастіше вправи на баланс чи на спину.
Наприклад: балансування на фітболі чи гребний тренажер.

І нарешті закатка — 5 хвилин на орбітреку (або на велотренажері, якщо орбітреки зайняті)

Періоди тренувань у залі.

Анатомічна Адаптація (АА)

Для мене він зазвичай триває 3-4 тижні, а якщо це перший сезон у залі, то і більше.
Період, коли ви готуєте своє тіло до роботи у залі, з цього періоду починається сезон тренувань у тренажерці.
Якщо ви пропустили 2-3 тижні тренувань у залі — рекомендується провести кілька сесій у режимі АА.

АА характеризується низькими робочими вагами і високою кількістю повторів у підході — 20-30 раз.
Під час АА ви вчитесь безпечно виконувати вправи і готуєте тіло до більших навантажень наступних періодів. Всі рухи треба виконувати плавно і без поспіху (хоч може здається, що можна тою штангою жонглювати))

Перше заняття у будь якому періоді — це визначення робочої ваги.
Для АА я обираю вагу так, щоб максимально міг вижати раз 25 (+/-). Якщо ви новачок у залі — кількість повторів прагне до 30, якщо досвідчений — можна збільшити навантаження і зменшити кількість повторів до 20.
Кількість кіл виконання вправ — 2-5. Я роблю зазвичай 2 (обмеження у часі).
Стараюсь максимально зменшити час простою між підходами — закінчив вправу, віддихався, зняв бліни з одного тренажера, навісив на інший і вперед. Зазвичай 1-2 хвилини.

Вправи на період АА.

1. Розгинання тазостегнового суглоба. В мене це зазвичай жим
   Але можна обрати одну з вправ:
   — Жим платформи ногами.
   — Присідання з штангою
   — Підйоми на платформу
2. Горизонтальна тяга, руками до себе сидячи (типу гребного тренажера). Спина нерухома.
3. Розгинання тазостегнового суглоба
4. Вправа з списку у пункті 1, але не така, як виконувалась. В мене це зазвичай присідання.
5. Жим руками від грудей.
6. Підйом корпусу з поворотом (прес)
7. Чередую:
   — Тяга до підборіддя, руками вгору стоячи (піднімаю штангу, але можна і на тренажері)
   — Вертикальна тяга, руками вниз або підтягування на перекладині.
8. Робота над слабкою зоною. Я обираю одну з:
   — Згинання ніг сидячи
   — Розгинання ніг сидячи
   — Підйом п’яток на гомілку
   — Гіперекстензія, випрямлення спини

Максимальний Перехідний Період (МПП)

Це вже справжні тренування)))
Робоча вага збільшується, а кількість повторів під час підходу зменшується до 12-15 (для цільових вправ).
Я роблю зазвичай 15 повторів на початку періоду і інколи зменшую до 12 ближче до весни.
Тривалість МПП — від кінця АА і до початку весняної каталки.

У МПП є цільові вправи і додаткові.
Цільові виконуються з кількістю повторів 12-15.
Додаткові, як у АА — 20 — 30.

Вправи періоду МПП (за Фрілом)

1. Розгинання тазостегнового суглоба. (Основна вправа)
   Обираю одину з вправ:
   — Жим платформи ногами — для мене це основна вправа.
   — Присідання з штангою — боюсь травми при присіданнях з значною вагою. Тому, якщо і виконую присідання, то як додаткове з кількістю повторів 20-30 раз.
   — Підйоми на платформу — займає багато часу, тому я роблю рідко, хоч вправа хороша.
2. Горизонтальна тяга, руками до себе сидячи (типу гребного тренажера). (Додаткова вправа)
   Спина нерухома.
3. Підйом корпусу з поворотом (Основна вправа).
   Можна робити з навантаженням. Я ж просто роблю 50 підйомів з поворотом.
4. Верхня частина тіла. (Основна вправа)
   Одна з вправ:
   — Жим руками від грудей
   — Вертикальна тяга вниз сидячи
5. Робота над слабкою зоною. (Основна вправа)
   Одна з вправ:
   — Згинання ніг лежачи
   — Розгинання ніг сидячи
   — Підйом п’яток на гомілку
   — Гіперекстензія, випрямлення спини

У процесі тренувань я трохи модифікував список вправ.
У основі мого списка — ноги. І послідовність — ноги, руки, ноги, корпус, ноги, руки, ноги, корпус…

Добре мені заходять стрибки на платформу. Прокачується здатність задіяти велику кількість м’язових волокон. І після важких жимів — стрибками м’язи ніг розслабляються.

Моя послідовність МПП

1. Жим ногами.
2. Жим руками від грудей
3. Стрибки на платформу.
4. Підйом корпусу з поворотом.
5. Жим ногами.
6. Горизонтальна тяга руками до себе сидячи (типу гребного тренажера)
7. Стрибки на платформу.
8. У одно коло виконую одну вправу, у наступне іншу:
   — Тяга до підборіддя вгору стоячи.
   — Вертикальна тяга вниз

Так виконую зазвичай 2 кола (інколи 3, якщо дозволяє час).

Після всього ще додаю кілька вправ, на вибір:
— Гребний тренажер. Саме імітація греблі з рухомою кареткою під задом))
— Згинання ніг лежачи.
— Розгинання ніг сидячи (вважаю її безглуздою, тому не роблю майже ніколи)
— Гіперекстензія, випрямлення спини.
— Присідання.
— Вправи на баланс і координацію. Балансборди, на фітболі різні, TRX… Це заслуговує окремої статті.

Закатка і в душ)

Жими ногами інколи виконую не відразу з цільовою вагою, а з збільшенням ваги і однаковою кількістю повторів.
Наприклад цільова — 250кг. 15 повторів.
Перший підхід — 230, другий — 240, третій — 250, четвертий — 260, п’ятий — 270 (більше вже не хочеться)

А де ж станова тяга?
Вправа хороша і задіює багато м’язових груп.
Але високий ризик отримати травму спини, при мінімальній помилці у виконання. Є приклади велосипедистів, які захоплювались становою, отримували серйозну травму і все вони більше не велосипедисти.
Інколи роблю з невеликою вагою, і максимально прискіпливо у плані техніки.

Максимальне Навантаження (МН)

Найзліший і найкоротший і з найбільшою вагою.
3-6 повторів за підхід.

Я вважаю, що ризик травм під час МН не виправданий для велосипедиста-любителя.
Невелике відхилення від техніки виконання, чи хронічна травма (наприклад спина чи коліна) і прощавай сезон, а можливо і привіт інвалідне крісло до кінця життя.
Тому у МН не заходжу.
Якщо вам дуже хочеться — найміть тренера і виконуйте вправи МН тільки під наглядом.

Підтримка сили (ПС)

Вправи і навантаження аналогічно МПП.
Корисно відвідувати зал і під час сезону.
Рекомендується 1 раз на тиждень.

Я інколи включаю заняття у залі на початку підготовки до цільової гонки.
Зазвичай це 1-2 тижні по 2-3 рази на тиждень. Десь за 2-3 тижні до івенту.

ps Коли збільшувати робочу вагу і на скільки?
Не рекомендується збільшувати вагу, більше ніж на 5% за раз.
Я збільшую, якщо у останній підхід можу додати +20% повторів.