Alex BakkalinskiyЗачем ездить на велосипеде? Обычно тут отвечают “спорт-здоровье-мир-труд-май”.
Это – чушь. Правильный ответ – ездить надо, чтобы усилить кровоток в мозге.
Жизнь происходит именно здесь.
Чем лучше работает ваш главный орган – тем ярче, лучше события во всех сферах вашей жизни.
Как велосипеды усиливают кровообращение мозга? Расскажу по порядку.
Читать можно
по-английски Blood magic, or Brainwashing
по-украински Магія крові, або Промивання мізків
§1. Кровный насос
Сердце человека делает 60-90 сокращений в минуту. Когда человек спокойно сидит. По крайней мере, так – у большинства людей.
* гусары с гипертрофией левого желудочка, молчать!
А когда человек уже сидит не спокойно, а на велосипеде? Нам нужен пример.
Сделаем пример из здорового мужчины со стандартной кардиосистемой. У которого все показатели тела посередине нормального интервала. Такой себе “сферической конь в вакууме”.
Полученные для него умозаключения будут распространяться на всех людей, даже не таких стандартных. Большинство читателей имеют много общего с “конем”, потому я не взял “редкую птицу”.
У этого человека пульс в покое 70. С каждым ударом его сердце выбрасывает в артерии порцию крови – ударный объем сердца. Для 70 кг мужчины он составит 70 мл.
(три семерки! бинго! гаубица!)
70 мл х 70 ударов = 4900 мл.
За минуту сердце прокачает около 5 литров крови.
Пусть этот человек сядет на велосипед и поедет с очень легкой нагрузкой, “прогулочно-парковым” темпом. Мышцы попросят больше питательных веществ и кислорода, а значит — больше крови. Что изменится в работе насоса? Два показателя.
(1) Частота качков “поршня”. Пульс вырастет до 120 ударов.
(2) Камера насоса. Сердце – не твердое, как корпус обычного авто- или велонасоса. Если оно больше выбрасывает крови частыми качками, в него больше и притекает. Кровоток у нас идет по замкнутой кольцевой трубе – сколько крови из сердца уходит, столько должно и приходить. Оно растягивается от притока, и выбрасывает больше с каждым сокращением.
В нашем примере ударный объём вырастет с 70 до 90 мл. Тогда минутный объём прокачанной крови
90 мл х 120 ударов = 10800 мл
За минуту сердце прокачает около 10 литров крови. Да, вдвое больше, чем в покое!
Во время райда кровь течет сквозь наше тело быстрее. Мы живем в другой “физиологической реальности”, в другом мире.
Такой себе побег из slow-flow mode, где проводим больше, чем 90% нашей жизни.
§2. Кровавый передел
Да, сердце качает вдвое больше крови (в гоночном темпе – даже втрое!)
Что это означает для других органов?
Не все органы получат двойную порцию кровотока. Сосуды тела имеют собственные медленные мышцы, которые называются “гладкими” и могут сжиматься на много часов – в отличие от быстрых и мощных скелетных мышц.
Они работают как вентили водопровода. Некоторые сосуды тела сужаются, другие расширяются – так, чтобы распределить дополнительную кровь по нужным органам. Смотрите на картинке.
Можно сравнить бирюзовый столбец (в покое) и сиреневый столбец (под нагрузкой).
Самый большой бонус крови получают тяговые скелетные мышцы. А также – само сердце и кожа (радиатор охлаждения).
Но я попрошу обратить внимание на первый орган в иллюстрации. Мозг.
Насколько возрастает мозговой кровоток во время райда? Это измеряли много исследователей, так что объединенные данные создают достоверную картину.
Кровообращение в мозге вырастает на 10-30% от кровотока в покое. Наибольший прирост происходит при средней нагрузке. На легкой и высокой нагрузке бонус тоже имеется, но не такой большой.
Иллюстрация из статьи на PubMed
Regulation of cerebral blood flow and metabolism during exercise
Там деталей больше, рекомендую ценителям.
§3. Кровь с молоком
При циклической работе мышц изменяется не только объём крови, протекающей сквозь ваш нейрокомпьютер.
Мозг, оказывается, – большой любитель молочной кислоты. Ненасытно глотает лактат.
Многие ткани тела тоже используют это вещество как источник энергии.
Но для мозга главный “энергоноситель”– это глюкоза. При физической нагрузке мозг потребляет больше глюкозы. Но чуть-чуть, в масштабе увеличенного кровотока (+10-30%).
А вот поглощение лактата мозгом – не пропорционально кровотоку. В покое в нашей крови плавает лишь микроскопическое количество молочной кислоты (как и алкоголя, кстати). Раз лактата совсем мало, то и тянуть из крови – нечего. Как только мы даем среднюю физическую нагрузку, мышцы производят много лактата и выбрасывают в кровь тот избыток, который не способны “пустить на дрова” внутри себя.
Мозг начинает жадно поглощать приплывающее к нему “молочко”, потребление лактата взлетает в 10 раз. Общая скорость церебрального метаболизма может вырасти от состояния покоя больше, чем в полтора раза.
Зачем дожидаться, когда в крови поднимется доступный лактат? Энергии не хватает? Так глюкозы в крови всегда много. Мозг – это very VIP орган, он получает все ресурсы тела в первую очередь, и без ограничений. “Все лучшее – извилинам”.
Что мозг делает с бонусным лактатом?
Я не знаю, но надеюсь, что-то полезное. Вопросами задаюсь не только я: в последние годы лактат в мозге перестали воспринимать чисто как “топливо” или “отход окислительного метаболизма”. Говорят, астроциты активно поставляют лактат для нейронов (значит, нейронам это нужно?). Про связь с ростом новых сосудов в мозге. Говорят про “сигнальную роль” – на стыке метаболизма, кровотока, возбудимости и пластичности мозговой ткани.
Вот вам обзор на Биомедцентрале*
* да, не Владимирский централ, но тоже солидно
То есть – слышу звон, не знаю, где он. Но звук очень даже приятный.
§4. Кровавая баня
Мы увидели, как кровоток мозга усиливается на велосипеде.
Следующая идея: это улучшает все стороны умственной и психической деятельности.
– Какие ваши доказательства? – спросят меня.
Я начну от самого простого механизма пакращень.
Как влияет кровоток на состояние любых органов тела.
Казалось бы, после тяжелой нагрузки велосипедист лучше восстановит форму, если будет экономить силы, расслабляться “в гамаке”, чтобы нагруженные органы перестроились, накопили энергию, как “исчерпанный колодец набирает воду”.
На практике этот пассивный подход работает плохо. Быстрее всего силы восстанавливаются на легких recovery-райдах.
Пример принесу из многодневных соревнований, из Тур де Франса. Он длится 23 дня из которых 21 гоночный день и два дня – выходные. Наверное, они нужны не только гладиаторам. Всем прочим участникам передвижного “цирка шапито” тоже надо расслабится и подтянуть дела.
Но даже в эти дни гонщики выезжают хотя бы на 25-40 км. Езда на очень легкой нагрузке увеличивает кровообращение в мышцах, поэтому они быстрее накапливают гликоген и быстрее синтезируют белки. Восстановительный выезд окупается с головой, результат в следующий гоночный день будет лучше.
§5. Венозный насос
Пример кратковременной пользы хорошего кровотока.
Мышцы ног – далекие от сердца органы. Поэтому кровь туда закачивать трудно.
Когда жидкость течет по трубам, она трется об стенки и теряет энергию движения, которую ей придает насос. Чем длиннее трубы – тем больше сопротивление для прокачки.
Поэтому ноги склонны накапливать кровь в венах, где она застаивается (привет, варикоз и все подобные болезни)
Когда человек педалирует, даже без усилия, мышцы ног поочередно сокращаются. И сжимают проходящие рядом вены, проталкивая кровь в сторону сердца. В венах есть обратные клапаны, чтобы поток двигался только в нужную сторону.
Когда мы педалируем, кровь в ногах движется не только от силы сердечного насоса. Мы подключаем дополнительный “венозный насос”, который помогает качать.
Когда велосипедист заезжает крутой подъем с хорошей нагрузкой, на спуске ему хочется прекратить педалить, дать отдых “горящим” ногам. Так и делает большинство новичков. Но опытные райдеры знают – ноги отдохнут быстрее, если крутить педали вниз “легко, как перышко” и прокачивать дополнительную кровь.
(Приток питательных веществ) + (Отвод ненужных метаболитов) = ПРОФИТ!!!
Хорошее снабжение идет на пользу всем тканям и органам.
§6. Разгон нейропроцессора
В этом заголовке я эксплуатирую сравнение мозга с компьютером. Я знаю, что оно натянутое, как “сова на глобус”. Просто лучшего не нашел, а мне нужно иллюстрировать невидимые идеи — через видимые образы.
Разгон компьютерных компонентов, overclocking – это когда увеличивают частоту их работы и напряжение тока – чтобы получить прирост производительности.
Give more juice = get more output
То же получается с мозгом, когда при помощи циклических упражнений мы подаем на него больше “красного сока”.
Нейробиологи собрали множество наблюдений в этом направлении. И полным ходом ищут их механизмы.
Неплохой стартовый обзор есть на Википедии
Neurobiological effects of physical exercise
На кирилличных языках статья отсутствует, просто переведу часть оглавления, показать о чем речь.
1. Долговременные эффекты
1.1. Нейропластичность
1.1.1. Рост структур
(регулярные аэробные упражнения увеличиваю объём серого вещества почти во всех зонах коры)
1.1.2. Постоянные эффекты на мышление
(улучшение исполнительных функций – контроль внимания, скорость обработки информации, переключение между задачами, сдерживание импульсов; улучшение нескольких видов памяти – оперативной, описательной, пространственной)
1.2. Механизм эффектов
(исследования по ряду нейропептидов и сигнальных молекул)
1.2.1. BDNF (нейротропный фактор мозга)
1.2.2. IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1)
1.2.3. VEGF (фактор роста сосудистого эндотелия)
1.2.4. GPLD1 (ген и фермент, связанный с хорошей когнитивной функцией у пожилых людей)
1.2.5. Irisin
2. Кратковременные эффекты
2.1. Переходящие эффекты на мышление
(во время занятия и до 2 часов после)
2.2. Эйфория от упражнений
(приподнятое настроение, runner’s high)
3. Нейрохимические эффекты
3.1. Фенилэтиламин
(психостимулятор, близкий к амфетамину)
3.2. Бета-эндорфин
(внутренний опиоид)
3.3. Анандамид
(эйфориген, внутренний каннабиноид)
3.4. Кортизол и физиологический стресс
3.5. Глутамат и ГАМК
(мозговые нейромедиаторы)
3.6. Экзеркины
4. Эффекты при расстройствах центральной нервной системы
4.1. Зависимости от психотропных веществ
4.2. ADHD
4.3. Клиническая депрессия
4.4. Легкое когнитивное нарушение
4.5. Слабоумие и болезнь Альцгеймера
У меня есть собственные наблюдения за пользой от регулярных райдов. Я знаю, что они могут быть с перекосами от выборки и от моей интуиции; но другая возможность тоже есть – что мой мозг сделал точные и ценные выводы из доступных ограниченных наблюдений.
Наблюдение №1
Велосипедисты – люди с разными талантами, интересами, склонностями. Если посмотреть на несколько десятков моих велосипедных знакомых, которые ездят регулярно и активно, и сравнить их с группой “не-разогнанных” знакомых, – я вижу явную разницу.
Регулярные райдеры проявляют себя активнее и успешнее в любой сфере жизни жизни, куда направляют свое внимание и усилия.
(Скриншот из мультсериала Yowamushi Pedal)
Наблюдение №2
Над собой (выборка никакая, зато массив данных реально хорош).
Я регулярной катаю последние 5 лет и замечаю явные бонусы к соображению в делах профессиональных, а также во всех прочих.
На следующий день после дальнего райда от 150 км, – в голове как бы “из ниоткуда” всплывают свежие и оригинальные идеи. Только успевай чиркать в черновиках, пока не потерялись. Как будто с закисших “шестеренок” мозга осыпается ржавчина, и они начинают крутиться быстрее и легче.
Раньше эти идеи ощущались в голове как невыразимые, смутные фрагменты. Бессвязные части паззла, которые я не мог собирать в ясную картину.
После райда мозг как будто получает “реактивное ускорение”. Раньше я упирался в тупики и мысли падали на “трудных местах”. Я знал, что там, впереди – просвет, проезжаемо, и там ждет какой-то интересный маршрут. Но перебраться через препятствия не было ни сил, ни разгона. После хорошего промывания мозгов – получается.
Я не сразу это заметил. Только где-то на десятый раз у меня “щелкнуло” и я сложил 2+2=4.
Теперь я уже предвкушаю “приход музы”, когда стартую на дальняк.
Я не “бью себя пяткой в грудь”, что так происходит у всех людей. Вся Одесса очень велика, и я не буду за нее говорить. Проверяйте сами – работает у вас или нет.
Наблюдение №3
Сезонное. Мое самочувствие, настроение и соображение явно спадают в 5 месяцев межсезонья, когда я езжу меньше и слабее.
Эффекты от длины светового дня и другие климатические влияния?
Они действовали всю мою жизнь, а такую большую разницу я стал замечать только в свои велосипедные годы.
Возраст?
Может быть, но я так не думаю.
Я пришел к убеждению, что стоит мне остановиться, забросить райды, – я покачусь по наклонной.
Шестернки мозга будут ржаветь и затормаживаться, если не промывать их кровью. Сдвиги в худшую сторону начнутся мелкими шагами, растянутыми на месяца. Они будут мало заметны сначала, за полгода или год – накопится глубокая деградация.
(Если что – ссылка на рассказ. Спойлер: там персонаж стал сначала умнее, а потом – не очень)
§7. Персональный бонус
У меня есть догадка, что для разных людей кровавый бонус проявится в разной степени. Так же, как прирост спортивных результатов после одного и того же цикла тренировок будет выше у человека с высокими врожденным талантом.
Для иллюстрации я нарисую простейшую арифметическую модель:
(1) возьму количественную шкалу для оценки IQ (intelligence quotient)
(2) добавлю свой элемент: множитель, который будет отражать эффект от усиленного кровотока в течение многих месяцев. Возьму его равным 1.2
(3) умножу базовое значение из (1) на (2) = эффект на шкале IQ
Вариант 1. Среднестатистический человек.
У него IQ = 100 по правилам, от которых строится шкала.
После месяцев регулярного промывания мозгов мы получим:
100 х 1.2 = 120; размер полезного эффекта +20 единиц (“условных енотов”).
Вариант 2. Человек с IQ 70.
70 х 1.2 = 84; эффект меньший, +14.
Вариант 3. Человек с IQ 130
130 х 1.2 = 156; эффект больший, +26.
§8. Проблемы роста
Я подозреваю, что кровообращение мозга уязвимо даже к небольшим отклонениям в работе. Если какая-то труба работает не идеально – застой, болезнь, “протечка” – обслуживаемые зоны мозга страдают и деградируют.
Мы видим, что размер мозга у наших предков начал резко увеличиваться 2 миллиона лет назад.
“Взрывная” гипертрофия потребовала большего кровоснабжения.
Общая структура кровеносной системы была заложена у млекопитающих намного раньше, где-то 200 миллионов лет назад. В том числе и капитальная схема сосудов, подающих кровь в голову.
Эта сосудистое дерево должно было разрастись и усилится, чтобы закрыть увеличенные потребности. Но удалось ли это в полной мере? Ведь самые крупные сосуды и их разветвления были сформированы под более скромные запросы.
Мозг напоминает новостройку, в которой установили собственную котельную для отопления.
А спустя нокоторое время – план расширился. Достроили еще 3 квартала новых домов, и подключили их к той же котельной.
В результате получилась система отопления, которая должна обслуживать в 4 раза больше потребителей, чем положено по исходному плану. Да, ее можно модифицировать под внеплановую нагрузку. Скажем, установить дополнительные котлы и насосы. Но вряд ли методом “латания дыр” можно закрыть все ограничения, заданные исходным дизайном.
Можно ожидать, что эта модифицированная система будет ненадежной. Она может удовлетворительно работать при идеальных услових, но при небольших отклонениях от идеала — вероятны частые проблемы. Где-то давление в трубах может падать, и до верхних этажей теплоноситель не дойдет. Где-то трубы будет разрывать повышенной нагрузкой, а где-то получатся застойные места в циркуляции.
Эту догадку косвенно поддерживают частые и разнообразные проблемы с мозговым кровообращением у множества людей.
Головные боли – совсем не редкость, и они имеют много видов – по силе, длительности, локализации. Сама ткань головного мозга не имеет болевой чувствительности. Любые болезненные ощущения изнутри черепной коробки идут от сосудов – только они имеют встроенные болевые датчики.
Потому и возможны эти нейрохирургические операции под частичным наркозом, когда пациент с открытым черепом остается в сознании и может говорить с хирургом.
(Пациент играет на саксофоне во время операции на мозге, чтобы помочь хирургам искать нужные зоны)
Усиленное кровообращение при циклических упражниях может не только давать бонусы мозгу – сверх нормального состояния. А скорее – возвращать кровоток некоторых частей мозга к норме, если перегруженная сосудистая сеть не справляется хорошо снабжать все части.
§9. Ржавчина в извилинах
Есть экспериментальные данные о том, что мозг действительно деградирует, когда его кровообращение долго работает в спокойном режиме.
Нейрокомпьютер “начинает ржаветь” без усиленного промывания “трубопроводов” на повышенном пульсе.
(Иллюстрация: изменение объёма серого вещества в коре от 5 до 20 лет. Женщины достигают максимального объёма в среднем к 11 годам, мужчины к 13. С этого пика объём только уменьшается. Источник: Brain development in children and adolescents: insights from anatomical magnetic resonance imaging. Lenroot, Giedd 2006)
Чем больше времени человек проводит за пассивным просмотром ТВ, тем быстрее он теряет массу серого вещества в коре мозга.
Это видно из трех недавно опубликованных исследований. Выглядят они очень даже внушительно: длительность – по 15 и 20 лет. И субъектов немало: 10700, 1601 и 5115 человек.
Состояние мозга добровольцев оценивали по МРТ и когнитивным тестам, делали опросы про образ жизни, в том числе – сколько времени смотрят ТВ. Когда проанализировали данные, вышли на показатель: каждый дополнительный час просмотра в день – ускоряет деградацию серого вещества на 0.5% за год.
Что это означает практически? Например, кто смотрит ТВ по 1 часу в день, потеряют 1% в год – это могут быть неизбежные возрастные изменения.
Те, кто смотрит по 3 часа – потеряют уже 2%, а кто большой любитель и проводит у “ящика” по 5 часов – потеряет все 3%.
За 10 лет этот эффект накопится, соответственно, в потери 10 или 20 или 30% объёма серого вещества.
В связи с увеличением среднего срока жизни, нас ждет эпидемия возрастного слабоумия.
Детали в источнике
Moderate-to-high TV viewing in midlife linked to later cognitive and brain health decline
§10. Вопрос цены
Многие люди не замечают, какую цену мы платим за наши чудовищно разросшиеся, гипертрофированные мозги. Я перечислю вам статьи расходов.
1. Цитадель
Мозги — мягкие, как желе. Потому хранить их надо в твердой костяной коробке. Голова у взрослых весит целых 5 кг; приходится всю жизнь таскать на шее тяжелую гирю.
Но даже сверхпрочный корпус не спасает от сотрясений.
Большинство органов остаются целыми при резких встрясках. А для мозга они – смертельно опасны. Ткань “легко взбалтывается в омлет”. От внешнего рывка кровь внутри сосудов дергается, растягивает и рвет их стенки. Мозг полужидкий и плещется вместе с кровью, не удерживает свои сосуды на месте.
2. Ненасытный процессор
Мы оборудованы самым мощным “вычислительным железом”, которое только существует в известном мире. Топовая мощность и экономия — несовместимы, у нас большие энергозатраты.
Масса мозга – 2% от массы тела. Но эти 2% забирают себе “львиную долю” ресурсов тела: 20% всего кислорода и 25% всей глюкозы, даже в покое. Метаболическая активность мозговой ткани в 12 раз выше, чем у остальных тканей тела.
Среди всех органов тела, мозг – самый чувствительный к перебоям в снабжении. Он гибнет первым от недостатка кислорода и питательных веществ.
Если кровоток в нем останавливается, сознание гаснет через пару секунд. Электрическая активность коры полностью пропадает с датчиков в пределах 20-40 секунд. После 5 минут остановки кровяного конвеера начнутся необратимые разрушения в неокортексе.
Подкорковые структуры и ствол мозга выживают на пару минут дольше. За счет этого разрыва и возможны случаи, когда человека реанимируют с рабочим стволом (тело может само дышать и поддерживать кровообращение), но кора уже критически повреждена.
Для сравнения – многие органы выживают без кровоснабжения часами; в случае травматической ампутации руки или ноги, есть шанс пришить их так, что они будут полностью работать. Такое получалось даже после 6 часов ампутации, и даже без охлаждения.
Сравните: точка невозврата для неокортекса – 5 минут, для руки – 360 минут.
3. Опасные роды
Люди – звери живородящие. Дети вырастают внутри женских тел, а потом их нужно пропихнуть наружу – сквозь женский таз. Вместе с ненормально крупной головой, и это бывает непросто.
Из всех млекопитающих у людей самые тяжелые и самые рискованные роды.
4. Недоношенные дети
Мы рожаем детей сильно недоношенными. Да, даже после 9 месяцев беременности.
Уже к этому времени голова еле проходит. Два наших эволюционных ноу-хау – внутриутробное развитие и гипертрофированный мозг – вступают в болезненный конфликт.
Приходится рожать, пока еще можно. Но дети выходят очень неприспособленными к жизни.
Все познается в сравнении, поэтому сейчас и будем сравнивать.
Мы сумели прочитать последовательность ДНК людей, а также ДНК многих других видов. Самые близкие к нам “братья по разуму” – шимпанзе бонóбо. Наши наборы кодирующих генов различаются менее, чем на 2%. Так что я сам “шимпанзе на 98%”.
Но даже у бонóбов роды проходят намного легче, а дети рождаются способными целенаправленно двигать руками и ногами. Уже через полчаса после родов мама может посадить дитя на спину и пойти гулять по лесу со всей остальной бонóбской компанией.
Почему у наших ближайших родственников такая легкая жизнь?
Там мозг меньше в 4 раза, а соотношение массы мозга и тела 1:100, когда у нас – 1:40.
Человеческий детеныш не то, что руками держаться не может, даже головой пошевелить не способен еще 4 месяца после родов. Наши дети догоняют новорожденных бонóбов по двигательным способностям аж через полтора года.
(Леди де Бонóбо смотрит с сочувствием на человеческих подружек)
Наши недоношенные инфанты требуют к себе постоянного и крайне интенсивного внимания. Особенно в первые 3 года жизни. Они столько плачут и кричат, как не кричат дети ни у одного другого вида.
Это – вынужденная адаптация: если прийти в этот мир в экологически чистой, первозданной природе, вести здоровый и естественный образ жизни, в полной Духовной Гармонии со Вселенной, – абсолютно беспомощный человеческий младенец имеет только один способ выжить.
Постоянно привлекать к себе внимание старших. При любом дискомфорте и малейшем подозрении про опасность. Лучше сто тысяч раз зря заверещать “Ааа!!! Спасите!!!”, чем промолчать один раз – и стать ужином для гиены.
Есть остроумная гипотеза: наши недоношенные дети с их гигантскими головами – та причина, по которой мы способны формировать очень сильные психические привязанности на основе секса и сексапильности.
Это не такое уж нормальное поведение, как нам кажется, когда судим окружающий мир по своим привычкам. Среди родичей-приматов всего 10% видов формируют долгоиграющие пары «самец-самка».
Любовь.
Человеческих детей очень тяжело сохранить в живых, и эти трудности сделали необходимым тот глубокий и ужасный способ, которым мы влюбляемся друг в друга; надо очень сильно любить человека, чтобы не сбежать в дикий лес, когда там на руках плачущий и обкаканный ребенок.
Без любви никого из нас не было бы в живых, наш вид просто пропал бы.
Нет никакой судьбы, родственных душ, сошедшихся звезд или “единственных”.
Наша мощная эмоция – врожденная тактика выживания.
Стоит ее ослабить, убавить громкость, – и человечество бы вымерло.
(Да, вы правы, мне надо сочинять открытки на День Валентина)
(с) Сара Паско
5. Долгая настройка
Это каждый читатель прочувствовал на себе. Чтобы использовать весь потенциал человеческого нейрокомпьютера, требуется 2 cс половиной десятилетия – установки, настройки, закачки данных и почти ежедневной интенсивной тренировки мозгов.
Человеческие дети и подростки – довольно смышленые. Они способны на какую-то умственную и физическую работу, но польза от этого – только в тренировке ради их будущих достижений. Здесь и сейчас любой хорошо развитый взрослый сделает намного лучше, быстрее и проще.
Взрослые люди вкладывают в человеческий молодняк огромное внимание, временя и прочие ресурсы. Но получают взамен разве что развлечение – как от живых игрушек или домашних животных; иногда еще интеллектуальную стимуляцию – от обучения обучаемых.
Только после этой “настройки мозга” человек способен “пилотировать свой сверхзвуковой самолет” так, что результаты начинают окупать 1/4 столетия массивных инвестиций со множеством рисков.
6. Промывание мозгов
Все эти расходы на производство, настройку и содержание мозга, которые несут наши родители, учителя и мы сами – огромные. Нужно извлекать максимум пользы от такой дорогостоящей собственности.
Я предлагаю всем повысить рентабельность ваших мозгов через регулярные промывания кровью во время циклического спорта.
§11. Первое место
Раз я упомянул слово “спорт” – надо уточнить, о чем пойдет речь. Сейчас под этим словом понимают зрелища, в которых между собой соревнуются профессиональные гладиаторы или то же самое делают любители, стараясь быть like a pro.
Это не всегда было так; английское слово sport когда-то означало “шутка, игра, развлечение”.
Фраза “to make sport of somebody” и до сих пор означает “развлекаться за счет кого-то” – разыгрывать, дразнить, высмеивать и так далее.
Мне нравится это классическое значение слова, я против подмены
“спорт = всегда соревновательный спорт”
Стремление соревноваться, быть лучшим, побеждать хоть в чем-то – одна из врожденных программ мозга у всех людей. Мы – стадные обезьяны. А в стаде хорошо живется тем, кто имеет высокий рейтинг. Поэтому все мы имеем непроизвольное желание зарабатывать рейтинговые очки при каждом удобном случае, по любому показателю, в котором можем хорошо себя проявить.
А где еще можно показать себя нагляднее, как не в спортивных зрелищах? Устроенных именно так, чтобы рейтинг участников был как можно заметнее – для них самих и для публики?
Конечно, это подстегивает, стимулирует всех!
Я тоже знаю вкус “настоящей борьбы”. Приятное, электизующее возбуждение. Которое дает силы, азарт, раскрашивает мир яркими краски и делает жизнь – веселее!
(Палец вниз, знаменитый жест на знаменитой картине Жан-Леона Жерома)
Мою соревновательность в велоспорте сдерживает только ясное понимание своих способностей.
Я всегда буду тем парнем, у кого в конце игры – на горле стоит чужая нога.
Я могу вывести свое тело на пик формы за пару лет тренировок по хорошей программе. Могу тренироваться интенсивно, до легкой иммуносупрессии от избытка стресс-гормонов. Но это не даст мне шансов показывать результаты даже в топ-20%. По тем линейкам, которыми меряют успех в соревновательном спорте.
При этом я знаю, как соревновательный драйв и амбициозность помогают людям. Помогают быстро развиваться в циклическом спорте; параллельно люди двигаются вперед и по другим векторам жизни.
Я видел немало случаев, когда несколько людей одновременно увлеклись велоспортом. Начинали все из одной точки. Через пару лет кто-то достиг приличного любительского уровня. А другие, кто не стремились изменятся к лучшему от дефицита амбиций, остались “вечнозелеными начинающими”.
Мое скромное предложение: соревновательный драйв не должен затмевать другие стимулы заниматься циклическим спортом. Их всегда набирается не меньше десятка у продвинутого любителя. Свой набор я описал давно, здесь
Философия от кентавра, или Зачем ездить бреветы
Есть мучительный недуг, который видел я под солнцем:
многие начинающие фокусируются на искусительных, искусственно придуманных шкалах спортивных результатов – и гоняются за ложными целями, упуская возможности для развития и множество удовольствий от велосипедной жизни.
Тиль Линдеманн хорошо выстебал это в песенке Platz Eins, Первое место.
Вот перевод (оригинал на Deutsch лучше, само собой)
Все смотрят и завидуют
Список начинается с меня
Наконец я на вершине
Пахнет успехом из каждой щели
По толпе проходит шум
Все мужчины – офигели
Все женщины – мои
Все разговоры – про меня
Я – на первом месте – ура!
Все или ничего
Первое место
Я – в лучах славы!
§12. Гоночные адаптации
Открою вам тайну
Не все мы умрем, но все – изменимся
Люблю эту цитату применять к велоспорту.
Любая физическая нагрузка состоит из двух фаз. Первая очевидная – сама работа, а вторая – ответ тела. Приспособление. Изменение. Адаптация.
Это как гребля веслом: после гребка всегда должен быть возврат, recovery.
Если вторая часть выполняется плохо – телу не хватает сна, питания, времени на перестройку и восстановление – то и сами “тренировочные гребки” пойдут во вред и без удовольствия.
Здесь показаны цветом разные уровни нагрузки (тренировочные зоны). Такое разделение – выдуманное; нагрузку можно делить на 3 или на 33 зоны, как захочешь. Но для многих вот эта лесенка в 7 ступенек — очень удобная.
Тело отвечает по-разному на разные уровни нагрузки. Можно выбрать адаптации, которые нужны, а затем — тренировки, чтобы их получить. Если еще следить за реакциями организма на нагрузку, и корректировать тренировки от этого, тогда улучшения придут быстрее. Сознательный подход дает больше толку, чем простой “чем больше тренировок, тем лучше”.
Начинающим нежелательно пробовать нагрузку выше темповой зоны. Сначала телу нужно дать время, чтобы развились адаптации от аэробной выносливости. Нужен хороший пробег во 2-ой зоне, прежде чем употреблять что-то покрепче.
Впрочем, люди с многолетней гиподинамией не продержатся в темповой зоне и десяток-другой минут. Организм быстро уйдет в отказ. Я по себе это хорошо помню.
Стоит мышцам добавить хоть немного анаэробной энергетики – лактат в крови неуправляемо растет, пока тело не скажет “все, приехали”.
Нагрузка уровней 5, 6, 7 сопровождается яркими, интересными ощущениями. Но доступ к этим вкусностям получают только хорошо тренированные любители (полупрофи) и профессионалы.
Все эти спортивные адаптации нужны, чтобы показать наилучшие результаты в соревнованиях. По сути, плановые тренировки – способ как можно лучше построить тело к выдуманной “шкале измерения”, принятой в конкретной дисциплине. Как правило, меряют время – кто первый пересечет финишную линию.
(Камера фотофиниша делает до 10 000 кадров в секунду)
Мы знаем, как подбираются эти “линейки успеха”: чтобы зрелищно проявилась разница между соревнующимися. Чем нагляднее шоу, тем сильнее стимулируется врожденная “программа амбициозности” в мозгах спортсменов и зрителей. Сильнее возбуждаются все участники действа.
Конечно, это хорошо.
В спортивных соревнованиях мы стремимся к силе “психических вибраций”. Но стоит ли делать эту приятную стимуляцию главной целью велоспорта?
§13. Время, лактат и кайф
Можно поставить для велоспорта другую цель – прокачивать мозг.
Какие адаптации тела понадобятся – из того цветного меню выше?
По каким критериям выбрать оптимальный режим занятий? Как измерить успех?
Вот мои предложения.
(А) Время
Главный критерий.
В спортивных дисциплинах почти всегда достижения меряют по времени – чем меньше, тем лучше.
Для большинства видов тренировок время выбирается таким же, как для самих соревнований, или еще короче (если заняться интенсивными интервалами, HiiT).
Типичная длительность гонки или темповой тренировки – до 3 часов.
Промывания мозга – это состояние ускореного притока питательных веществ и отвода лишних метаболитов. Состояние усиленного обмена веществ в тканях мозга. Эффект должен быть накопительный, чем дольше действует – тем лучше.
Cам факт какого-то промывания – это еще недостаточно для улучшений. Нам нужна еще достаточная длительность, “экспозиция”.
Я опишу это в простой арифметической модели.
Если объём мозгового кровотока в покое принять за 100%, при циклическом занятии мы получаем сверх этого бонус – от 10% до 30%.
Возьмем среднее значение – 20%.
Если бонус действует 3 часа гонки или тренировки – накопится сумма – 60 (20% х 3)
Если экспозиция будет 6 часов – 120 (20% х 6)
Я готов установить нижний порог эффективной экспозиции в 6 часов, по собственным целенаправленным наблюдениям за 2 года. Как пример процедуры, это может быть 150 км маршрут по равнинке в умеренном темпе. Этого достаточно, чтобы на следующий день ожидать заметный когнитивный бонус.
Я стараюсь раз в неделю побаловать себя ≥ 6 h райдом.
Я не нашел данных исследований, опубликованных в серьезных источниках, чтобы подтвердить свои наблюдения. Такие затяжные эксперименты намного труднее организовать, чем короткие – на пару часов циклической нагрузки, на станке в лаборатории.
А я хочу с хорошей достоверностью увидеть эффект даже не одноразового длительного райда, а последствия, накопленные за месяцы таких регулярных процедур.
Для этого потребуется масштабное исследование, с большим количеством участников. При чем набирать нужно таких испытуемых, которые не ездили на дальние дистанции до начала наблюдений, чтобы после нескольких месяцев таких райдов были заметные изменения в деятельности мозга.
Я вынужден перепрыгнуть этот пробел в своих рекомендациях, и это их самое слабое звено. Но я надеюсь когда-то увидеть хорошие данные.
Hold my beer.
Как установить верхнюю границу для длительности?
Здесь я могу выразить время через дистанцию.
Я считаю удобной верхней границей 1000 км райд; он легко доступен любому здоровому человеку – нужна только хорошая посадка и одежда под перемены погоды.
Но проехать нужно за ограниченное время, и 75 часов — очень удобный, легкий лимит. Поэтому он и установлен в бреветных правилах – проверен почти столетием опыта у десятков тысяч райдеров. Лимит нужен, чтобы избежать лишних остановок – и так сохранить непрерывность эффекта. Двигаться нужно большую часть этих 3 суток, с короткими остановками, и двумя длительными, спальными, – по 4-6 часов.
Для большинства людей ходовое время 1000-ки составит 40-50 часов. Они получат общую дозу 800-1000 кровных бонусов, 20% x hours.
Велотуризм – это другая процедура, и она не обеспечит такой же эффект. В том случе человек крутит педали меньшую часть суток, а большую часть проживает “в гражданском режиме”. Промывание мозгов будет слишком разбавнено остановками, где кровоток уменьшится.
Дистанции больше 1000 км c ограниченным временем остановок – за рамками моих общих советов. Они могут быть сложными для райдеров с низким спортивным талантом и низкой выносливостью (здесь я сам гордый представитель). Поэтому такие процедуры могут потребовать особой подготовки и выбирать их надо под свои предпочтения.
(В) Молоко в крови
Мы помним, что мозг любит поглощать лактат из крови. Нужно работать мышцами достаточно активно, чтобы стабильно выливать в кровь молочную кислоту и подавать мозгу его любимое лакомство. Поэтому езда в самой легкой “суперматрасной” восстановительной зоне может быть недостаточной. Мне оптимальным усилием кажется граница между 2-ой зоной (аэробика) и 3-ей (темповой) зоной. Здесь лактата в крови уже поднимается выше спокойного, но держится постоянным; этот режим достаточно легкий и сберегает выносливость в долгом райде.
(С) Мотивация
Чтобы ездить длинные дистанции по много часов – нужно этого хотеть. Наслаждаться каждой минутой райда, а не думать “далеко ли еще до финиша” и “когда это закончится”.
Ключевой мотиватор – психотропный кайф от нагрузки. Во время райда, и в течение нескольких часов после, у человека поднимается настроение и приятно изменяется самочувствие.
Потому, что мозг получает вкусный коктейль. В нем выделяются внутренние аналоги каннабиса, амфетамина и опиума (анандамид, фенилэтиламин, бета-эндорфин).
Обратите внимание: это все не только легально, но даже поощряется!
Только дозу надо “заработать” – если райд короткий, на пару часов, – нужно крутить интенсивно, в гоночном темпе или “рубить интервалы” до потемнения в глазах. Во время дальнего райда на 150+ км можно плавно и глубоко погрузиться даже в “матрасном” темпе.
Сам я распробовал психотропный эффект после первого десятка посещений OFP’n’MTB
После того, как у человека появляется аппетит и привычка к этому удовольствию, слишком легкие или слишком короткие райды приносят разочарование, неудовлетворенность. Когда темп недостаточный для выделения “коктейля” – тянет ускориться, “накушаться досыта”.
Как будто внутри твоей головы “вариться зелье в самогонном аппарате”, и нужно добавить жару, чтобы из дистиллятора закапал “коктейль”.
Больше огня – больше кайфа!
§14. Кровавые адаптации
Методичные тренировки в верхних зонах нагрузки позволяют развить адаптации, чтобы показать наилучшие гоночные результаты. Но эти тренировки быстро сжигают гликогеновый запас мышц, опустошают “мышечный бензобак”. Поэтому такие райды сильно ограничены по времени.
Большинство любительских и профессиональных гонок на шоссе проводятся на 100-120 км, чтобы участники финишировали за 2-4 часа. Мало кто способен поддерживать высокий гоночный темп дольше. На дистанциях длиннее райдеры будут вынуждены снижать темп. В рецепте победы все более важным ингредиентом будет выносливость и все меньше будут значить мощность и тактика. Гонки потеряют зрелищность.
Короткие высокоинтенсивные райды позволяют получить свою психотропную награду быстрее. И поэтому кажется, что они экономят вам время. Но есть и обратная сторона: эффект тоже будет короткий, всего несколько часов.
По моему опыту, в коротких интенсивах соотношение времени езды и удовольствия (T/P) будет ниже. Потому, что хоть первые 40 мин райда – разогрев, чтобы полностью перевести все системы тела в “режим кентавра”. Изменения в настроении начнутся только через какое-то время после этого. Если вы делаете 2-х часовую интервальную тренировку, 1/3 потраченного времени займет прелюдия.
Надо также учесть затраты времени на переодевание в велоформу и обратно, другие предстартовые и после-райдовые манипуляции.
Оптовые райды – более экономные по расходу времени на километраж.
После своей последней 600-ки я чувствовал себя необычно хорошо и через 27 часов после финиша.
Гликогеновые ограничения создают конфликт между возможными целями райдов:
— наилучшие гоночные результаты
— наилучшее промывание мозгов
Для предпочтение определенно сдвинуто к интересам мозга, так что я иду на компромисс по гоночным адаптациям
Сделаю пример из себя. В темповой зоне я не могу ехать больше, чем 5 часов или 150 км. Вероятно, на этой отметке у меня уровень мышечного гликогена падает ниже 45% от нормального заряда. Здесь мощность проваливается у всех – у нерегулярных велопрогульщиков, раскатанных любителей, профессионалов. При всем желании продолжать – я вынужден опустится в зону 2.
Чтобы набрать заветные 6 часов и минимальную дозу в 120 blood bonuses, хоть часть дистанции мне приходится ехать на аэробике. Чем дольше дистанция, тем больше эта часть.
При том я не советую проводить все свои поездки на LSD (Long Slow Distance training, а не то, что вы подумали). Посмотрите на адаптации в таблице выше: если не выходить из “зеленой зоны” – развитие тела остановится на низком уровне. На том месте и будет стоять – годами.
Добавление анаэробной нагрузки позволит “пробить потолок” развития. Заработать изменения тела, которые резко повысят не только анаэробные показатели, но также и ваши старые аэробные способности. Так вы получите от поездок больше удовольствия и больше лактата.
Мой совет – поддерживать разнообразие велосипедной диеты. Когда нет времени на 6+ райд – можно поехать что-то короткое, но интенсивно. Там не нужно экономить гликоген – ни в чем себе не отказывайте!
§15. Выбор ритуала
Лучшим инструментом для промывания мозга я считаю шоссейный велоспорт.
Почему?
Все не-циклические виды спорта отсеиваются просто. Наша задача – устроить “кровавую баню” для мозга. Увеличить в нем кровоток и поддерживать увеличенным долгое время.
Сознание не имеет прав доступа, чтобы напрямую командовать сердцем и сосудами. Зато мы контролируем скелетные мышцы, они – наш рычаг управления кардиосистемой. Каждый цикл работы подстраивает ее под потребности мышц. Много маленьких повторных циклов поддерживают кровоток в постоянном усиленном режиме и позволяют плавно регулировать его.
При гимнастике, атлетике, спортивных играх и единоборствах мышечные усилия нестабильные, кардиосистема подстраивается под них от минуты к минуте. Мы не получим постоянного усиленного промывания мозга.
Что по другим циклоспортам? У нас есть три известных критерия – время, лактат, кайф. Нужно их расширить и усугубить.
Контроль нагрузки – насколько удобно управлять кровотоком и длительностью ритуала. Какой диапазон мышечных усилий, где можно “вращать ручку настройки”? Можно заниматься совсем легко? На среднем уровне? На высоком? Сколько мышц и в какой степени участвуют в повторном движении?
Длительность – хотя бы раз в неделю нужно “минимально эффективное” промывание, 6 часов подряд. А еще – нужно не меньше двух занятий в неделю. Второе – хотя бы короткое интенсивное.
Weekend warrior, “воин выходного дня” делает паузы в 6-7 дней между райдами. Эта пропасть поглощает большую часть адаптаций, заработанных в предыдущем выезде, так что тело не изменяется годами. Не видно никакого эффекта от поездок, нет развития.
Адаптации – очень полезны, от них кайфовый психотропный урожай вырастает быстрее, и его можно дольше собирать.
Воин выходного дня получает намного меньше удовольствия от велосипеда, чем регулярный райдер.
Доступность. Есть ли ограниченя для ритуала от местности и погоды? Есть ли завивисмость от бассейна, катка или еще какого специального места?
Экипировка – стоимость и сложность добывания.
Риски для здоровья – какой шанс заработать долговременные проблемы?
Обсуждать я буду только триединые спорты. Остальные строки я включил в таблицу, чтобы показать – я вижу и другие пункты меню. Оценки для них – почти случайные.
Бег лидирует по доступности. Можно практиковать почти при любой погоде, в любом месте и в любом климате – от Сахары до тундры в -20 °С. Экипировка проще простого – для начала подойдут повседневная полуспортивная одежда и обувь. Некоторые люди и Нью-Йоркский марафон в кроксах бегают.
Но контроль нагрузки и длительность – мне не нравятся.
Бег – не только движение вперед. Несмотря на то, как быстро вы бежите – с каждым шагом нужно еще подкинуть свое тело в воздух на короткую фазу полета. А затем – приземлится. Это вполне напоминает набивание баскетбольного мяча об землю.
Только ваш “мяч” весит не 600 грамм, а намного больше. Чтобы подкидывать вверх немалую массу человеческого тела и гасить удары от землю – требуется большая работа мышц и много энергии.
Бег всегда прилично нагружает сердце, метаболизм, дыхание – даже если бежите медленнее пешего хода. А это сильно ограничивает длительность.
6 часов – это время марафона для новичка. Без прежнего спортивного опыта нужно тренироваться с полгода, чтобы просто выйти на такую дистанцию. Бегать марафон каждую – могут избранные единицы. Начинающим бегунам после этих 42 км рекомендуют еще целый месяц восстанавливаться – бегать только в легком темпе и короткие дистанции.
Даже среди самых сильных любителей, мало кто бегает 9 и более часов в неделю, и даже в этих редких случаях – время разорвано на 7-9 коротких занятий. Многим людям хватает и до 5 часов в неделю, чтобы поддерживать в неплохой форме свои мышцы, кардио, дыхание, метаболизм.
Но мясо и потроха – все-таки, не главное в нас. У других зверей такая начинка тоже имеется, и у многих – развита лучше, чем у нас. Это мозг превращает нас из обезьян в людей. Вот и заслуживает заботы в первую очередь.
Беговой баскетбол создает ударные нагрузки на суставы, связки и позвоночник. А эти удары могут повредить их всерьез и надолго, до инвалидности. Наши стопы, связки, мышцы – прекрасно приспособлены гасить удары об землю. Но капля камень точит. Чем больше беговых часов в неделю, тем выше риски.
Плаванье имеет особые преимущества. Для кожи – разнообразные и яркие ощущения от воды. Для проприоцепции – движение в 3D пространстве с необычной динамикой. Все это приятно возбуждает мозг. Плавание лучше других занятий развивает мышцы спины – для осанки и здоровья позвоночника.
Но доступность – так себе. Нужен водоем в теплую погоду или бассейн хотя бы на 25 метров. Длительность – еще более ограниченная, чем для бега.
Велоспорт не имеет равных по контролю нагрузки. За счет передач, которые можно настроить под каждого человека, и менять хоть 10 раз в минуту по ходу ритуала.
Длительность – 6 и больше часов за раз – легко поддерживать почти для любого человека. Нет ограничения со стороны физиологии тела. Время, свободное от других дел, – единственный лимит. Даже человек с многолетней гиподинамией и низкими способностями по мощности и выносливости – может легко ездить по 150-200 км за раз, каждую неделю. Я проверил это на себе, в первый год на шоссере.
Вся нужная подготовка – две недели регулярных выездов. То есть, уже на 5-ом райде можно проводить полноценное промывание мозга.
Большой минус только один: нужен велосипед.
Главный вывод – любой метод принесет пользу для мозга, если практиковать регулярно.
Каждый человек, который правильно обслуживает свой нейропроцессор – повышает собственную психическую адекватность, здравомыслие, срок службы оборудования.
Чем делает наш мир лучше – сейчас и в будущем.
Братья и сестры по магии крови! Удачных вам ритуалов!
Ольга Чабан
Блоггер Bike in City
Андрій Навроцький
Комменты Facebook
Disqus (0)