Присмак крові. ОФП.

Розпочинаємо серію публікацій про місця та маршрути, де можна добре потренуватись на велосипеді. Шосе, кантрі, трейл та гравіті — тренування потрібні усім і ми розкажемо де це робити правильно, комфортно та відносно безпечно. Ми свідомо не пишемо про маршрути для рекреаційного катання, бо кожен під відпочинком розуміє щось своє, а от з тренуваннями все чітко та стандартизовано. Маєте свій крутий трек для підвищення скіла чи потужності — кидайте нам чи опишіть самостійно, ми залюбки опублікуємо!

Тренування на велосипеді можна умовно поділити на декілька підвидів. Перше і основне — об’єм. Суть у накатуванні кілометражу на низькому пульсі. Це піднімає можливості гліколітичної системи, топить жирок і робить вас витривалішим. Це та база, без якої давати серйозні навантаження заборонено, звісно якщо ви не хочете від’їхати у лікарню з серцевим нападом. Проте об’ємні тренування не роблять вас сильним. Так, ви зможете довго крутити педалі зі швидкістю равлика. Якщо вам цього достатньо, то ок.

*частина фото взята з офіційної групи на Facebook

Але якщо найменший підйом дається вам через силу і ви не можете всидіти в групі, яка крутить 30-35 км/год (а це дуже повільно для групи), то вам необхідні спеціалізовані тренування. Окрім витривалості, звичайний велолюбитель може тренувати силу та темп. Силові тренування дають вам міць та різкість, здатність здійснити гарний ривок. А темпові тренування підвищують вашу середню швидкість, дозволяючи довгий час працювати рівно, але з потужністю маленького тепловозу. Це якщо дуже спрощувати, до примітиву. Мета нашого циклу статей у формуванні початкового розуміння підходів до тренувань у любителів, які хочуть покращити свої результати. Бажаєте більшого — шукайте спеціалізовану літературу, тренера та відштовхуйтесь від індивідуальних особливостей власного організму.

І так, припустимо, що певна накатана база у вас вже є. Існує декілька точок зору з приводу того, яка кількість накручених кілометрів повинна бути у ногах до початку серйозних тренувань. Я чув різні цифри, від 1000 до 3000 кілометрів з початку сезону.

Загальноприйнятим способом підвищення показників є інтервальні тренування. До цього моменту ви ще не читали Юру Ганусяка? То зараз САМЕ ЧАС.

Якщо ви виходите на силові, темпові та інтервальні тренування без пульсометру, або без розуміння того, що він показує — то робите це виключно під свою відповідальність. І повірте, це дуже тупо.

Так сталось, що Київ місто дуже рельєфне та красиве. А це означає, що сам Великий Архітектор заповів нам катати підйоми. Якщо докладати при цьому гарних зусиль, то ви і отримає інтервальні тренування. Це означає, що для підвищення сили та загального рівня тренованості необхідно усього декілька разів проїхатись правильним маршрутом по Правому березі Києва.

Багато років назад «добрі» люди подумали і зв’язали усі самі чортові апхіли Києва у симпатичний 30-кілометровий трек. А потім зібрали групу таких самих навіжених і почали робити регулярні тренування. Первісно маршрут проїзжали в основному на гірських велосипедах, від цього і назва «Общая Физическая Подготовка на МТБ«, але з часом назва скоротилась просто до ОФП. Ідейним натхненником та «батьком» цього карнавалу є Вадим Носков, він же Вадим Шкарпеткін 🙂

Ось як описує своє творіння організатор:

ОФП на МТБ — система регулярних тренувань в міських умовах (ПН, СР, ПТ) — народилася ідея під час тренувань по місту, весною 2011 року з Олександром Попко (Дорі) досить сильним спортсменом велосипедистом МТБ — аматором, і МС веслувальником-академістом у минулому.
Як самостійний формат з розробленим маршрутом ОФП — почала працювати на інформаційній платформі Велокиїв восени 2011 року (жовтень листопад) під часу сезону вітрів, коли за містом для шосера холодно і брудно. В результаті незручності використання застарілих модерованих не адекватними модераторами форумних форматів, ОФП перебралася на Фейсбук де і перебуває нині як головна сторінка.
ОФП — це система тренування, функціонального і психологічного спрямування, з використанням змагального методу. Ми долаємо міські пагороби довжиною від 3 до 7 хв. на межі своїх можливостей, також робимо акцент на наборі висоти, в нашому випадку 650 метрів на коло.
Для того щоб врахувати інтереси сильніших і слабіших, ми розділяємось на дві групи, сильніша, велика зразу з першого підйому йде вперед, слабша, з початківцями, дівчатами, двохпідвісами, важкими слоненятами, і шальоною жагою до набору висоти, рухається в своєму темпі. Ті хто можуть, згодом сідають в першу групу. На кожному підйомі ми дочікуємось своїх, збираємось і рухаємось далі.
Ми ведемо боротьбу за кожний підйом з нарахуванням балів. Кожен підйом має свою вартість. В кінці тренування визначається переможець.
На наших тренуваннях виросли хлопці, які ставали на подіуми аматорських змагань в МТБ і шосе. А також багато інших, для яких їзда в гору згодом ставала просто приємним розміреним навантаженням, а не страхом і психологічним комплексом.
Іноді ОФП це запуск програми, після якої долання будь яких труднощів стає грою.
Спробуйте себе.

Офіційна група ОФП у Facebook
Усі анонси та спілкування з приводу тренувань відбуваються саме там

Ну як? От і мені після прочитаного захотілось випробувати себе.

А труднощів для цього видають цілком достатньо. Основний маршрут передбачає подолання 33 кілометрів та 660 метрів вертикального набору висоти. Є де вичавити з себе усі сили. Так як це тренування саме про штурм підйомів, пропоную пройтись по профілю траси.

Навіть людині не в темі кидається в око вивірена інтервальність траси: крутий затяжний підйом — рівнинка чи спуск — адовий торч — плавний спуск — довгий тягун — рівнинка. Це дозволяє отримувати задоволення усім, незалежно від рівня підготовки. Але крутість підйомів та їх розташування можуть забрати усі сили навіть у не самого слабкого любителя.

Три підйоми з середнім градієнтом вище 10% — Олегівська, Шовковична, Андріївський

На підйомах є шматки з градієнтами від 15% до 25%

Починаються розваги з вулиці Олегівської. Підйом затяжний і з мужицьким градієнтом. Цей відрізок складається з двох шматків, між якими є рівнинка ти невеликий спуск. Але найбільша її небезпека у тому, що ви починаєте заїзжати ще не розігрітим. Ні у якому разі не можна тут рвати на усі гроші, адже у такому випадку тренування для вас може швидко скінчитись. У середньому градієнт 9-10%, але є і шматок 15-18, причому він на самому початку. Покриття асфальт, але з великою кількістю ям, треба ретельно обирати маршрут і просто ОБОВ’ЯЗКОВЕ гарне світло.

Дуже примітним і можна сказати знаковим є Кудрявський узвіз. Довжелезний підйом зі стабільним градієнтом у 7%. Його принада у тому, що навіть новачок може закрутити наверх. Повільно, але достатньо упевнено. Але якщо ви сильний духом і ногами, то можете на ньому дати жару. І до кінця цього пекла ви будете ненавидіти усіх. Прекрасний підйом для відпрацювання триваючих навантажень. Покриття чудове, проте завжди багато автомобілів, будьте обачними.

Наступним варто відмітити одну з основних «мірялок» серед київських велосипедистів та справжню апхільну вкусняшку з градієнтом у 13% — Андріївський узвіз! Образ доповнює кривуща бруківка, у пази якої так і норовить заскочити ваше переднє колесо. Це перлина велосипедного Києва, обов’язкова точка для самостійної прикатки. І ви ж пам’ятаєте, що скоро на ньому будуть відбуватись змагання по апхілу?

Окремо хочу виділити реально мій улюблений Ап — Музей води. Це крутий серпантин у Маріїнському парку від Європейської площі до пам’ятнику Жабі. Ті самі 10%, рівне покриття, машини їздять нечасто, завжди є перехожі-глядачі які тебе підбадьорюють «Вась, смарри, как он бл*я здесь едет, тут идти тяжело!«. Погано їздите підйоми? Приїздіть на Музей води, ставте у навушники приємну музику і 10 разів вверх-вниз. Занадто просто стає? Почніть крутити лівою чи правою ногою окремо.

Приємний підйом є на Героїв Крут — 5% з ідеальним асфальтом. Саме час для змагань! Але враховуйте, закінчується він перехрестям на Площі Слави, а воно дуже небезпечне та навантажене.

Що мене дуже вразило, так це підйом по Тимірязівській до входу у Новий Ботанічний сад. Довгий і наче пологий. І от ти ловиш ритм, розганяєшся, починаєш навалювати і обганяти хлопців попереду. І раптом за поворотом 7% перетворюються на 11%. І напарники з реготом обганяють вже тебе. Сюрпрайз-Сюрпрайз:)

І найкращі страждання маршрут береже на самий кінець. Початком кінця стає знаменитий «Ап-На-Мать», або вулиця Лаврська. 13% страждань та приниження. Я не знаю, що ще додати про цей апхіл. Якщо ви живете у Києві та більш-менш активно катаєте, то точно пробували свої сили на ньому. Смакота.

Фініш такого жорсткого маршруту повинен бути максимально епічним. Ось, прошу, розпишіться — Шовковична. Найстрашніший апхіл Києва, запаморочливий градієнт, довжина та море старої бруківки, на якій кидає велосипед та просковзує заднє колесо. І-Д-Е-А-Л-Ь-Н-О. Чесно кажучи, до ОФП я жодного разу сюди не заїзжав, навіть думки такої не було. Проте, послухавши запевнення сильних хлопців та орга у тому, що зі своїм розкладом (50/34 — 11-32) я точно задряпаюсь, погнав. Як виявилось, не такий страшний чорт. Найменшу зірку ззаду я поставив вже під кінець апу, коли зрозумів, що сил стало менше. Дуже круті відчуття від підкорення найстрашнішого київського підйому, раджу спробувати усім. Але присмак крові став лише сильнішим 🙂

Саме після Шовковички всі учасники збираються, спілкуються та поступово роз’їзджаються по домівкам. Якщо я правильно зрозумів, то зазвичай маршрут включає ще й ап по Круглоуніверситетській, але того вечора ми йшли по трохи скороченій програмі, тому не маю що сказати про нього.

Статистика по градієнтам це чудово, але як взагалі проходить тренування і у чому його суть?

Сильні хлопці та дівчата завжди знайдуть собі сильного супротивника, з яким можна розіграти гірські фініші. Середнячки будуть працювати у своєму темпі, проте матимуть постійний стимул піддати газу, дивлячись на красиву потужну роботу лідерів. А новачки отримають цінний досвід подолання важких підйомів. Самий смак у тому, що нікого не кидають напризволяще.

Вадим та сильні гонщики постійно пильнують слабших, допомагаючи їм порадою чи дружнім підсрачником (ні, без жартів, на важкому підйомі можуть і в спину підштовхнути, коли бачить, що людина взагалі не може крутити).

Любителі нестандартних велосипедних задоволень збираються тричі на тиждень — понеділок, середа та п’ятниця. Зустріч відбувається біля Самсону, але не торговельного центру, а пам’ятнику, він за 100 метрів від ТЦ (шукайте білу колонаду біля Гостинного двору, вона зображена на самій верхній фотографії).

Тренування відбуваються за нормальної погоди, у дощ виїзди теж трапляються, але про це окремо попереджують. Зазвичай на маршрут вирушають о 20:10, тому не запізнюйтесь.

Абсолютно обов’язкове світло (переднє + задня мигалка) та шолом. Всі учасники пересуваються по автомобільним дорогам і ваша видимість у темний час доби дорівнює вашій безпеці. Доречі про неї. Якщо ви принципово не допускаєте проїздів на червоне світло, діагональний рух по дорозі чи виїзд на зустрічну, то ОФП може вам не зайти. Варто відмітити, що всі ці маневри здійснюються, насправді, дуже безпечно і без наражання учасників на непотрібний ризик. Якщо орг сказав їхати, то ви швиденько прискорюєтесь, а не стоїте посеред дороги і думаєте «А чого я сюди приїхав?«. Всі порушення ПДР, які я спостерігав у рамках ОФП були цілком виправданими та реально мінімізували ризик для учасників. Але звичайно вам вирішувати чи прийнятний такий формат саме для вас. Просто щоб це не стало для вас сюрпризом.

Власне сам формат тренування залишив мене у повному захваті від того, що відбувалось. Така собі міні-гонка з друзями. Але при цьому дуже жорстка фізично. Вже на третьому підйомі я відчув сильний присмак крові у роті. Навіть сплюнув слину, глянути чи нічого не кровить, але все було ок. Навантаження шалене, тричі пульсометр починав кричати, що я сказився та загнав себе у червону зону. Але можна було їхати повільніше, ніхто б криво не подивився, лише б сильніше підбадьорювали. Крута атмосфера. Додають мотивації і слушні коментарі Вадима, він прекрасно розбирається у фізіології та може дати декілька дуже корисних порад з приводу, наприклад, скидання чи набору ваги, тренувального режиму тощо. Судячи з мого стану на наступний день та через день, ОФП робить з організмом потужні речі та регулярне відвідування цього дійства може справді підняти вас на рівень чи навіть два вище.

Не вірите? Багато фінішерів Київської Сотки у цьому році, які приїхали у перших пачках саме клієнти ОФП. Мало?

Тоді гляньте на ось цю прекрасну дівчину.

Це Олена Новікова вона ж Lemonka . Декілька днів тому вона побила 11 світових рекордів на треку. Основним з яких є подолання на велосипеді за 24 години 781 кілометру. А починала катати і брати участь у велоівентах вона на сітібайку з корзинкою.