Міжсезоння 2. Тренувальні інтервали

Найкраще що можна зробити з велостанком — продати його))
І зайнятись зимою альтернативними видами активності.

Міжсезоння 0. Вступ.

Міжсезоння 1. Тренажерний Зал.

Велосипедний станок трейнер — одна з можливостей покрутити взимку.
І якщо хочеться карати на початку сезону, або не помирати на зборах — доведеться спінити станок.

Мета статті — поділитися своїм досвідом
Це не мануал для досягнення успіху.
Наведені нижче інтервальні тренування — це мої улюблені вправи, комбінуючи які — досягаю якогось результату (або ні)))
Їх можна виконувати, як на трейнері так і на шосе (або мтб).

Майже всі інтервали порекомендовані Юрою Ганусяком.
І якщо вам необхідний тренер — можете спробувати вблагати його взяти вас.

Словничок

Інтервал — робочий період тренування. Бувають інтервали короткі (спрінти) і довгі темпові, по рівнині і у пагорб. Зазвичай за тренування виконується кілька інтервалів.
Час інтервалу відраховується від початку прискорення, а не від виходу пульсу на робочий рівень.
Прискорення краще робити не з легкої передачі, а з ходу. Тобто попередньо збільшити швидкість і ввімкнути потрібний розклад трансмісії. Щоб не перемикатись через всю касету під час спринту)

Рекавері — відновлювальний період. Організм відпочиває від попереднього інтевалу у готуєтесь (морально) до наступного. Під час рекавері потрібно продовжувати легко крутити, навантаження на рівні першої зони.

Які бувають станки та як його обрати 

Розминка

Будь-яке інтервальне тренування (у приміщенні чи на шосе) потрібно починати з розминки.

Класична розминка виглядає так:
Хвилин 5 у легкому темпі
Далі 5 інтервалів тривалістю 1 хв з рекавері 1 хв.
Інтервали на легкому навантаженні, з каденсом на 20+ обертів вищим за звичайний.

Ще один варіант розминки:
5 хвилин у легкому темпі
Далі впродовж 10 хвилин плавно піднімається навантаження до рівня ПАНО.
Ще 5 хвилин рекавері і можна починати серйозні інтервали.

Увага!
Після тривалої перерви, або на початку тренувального сезону не варто робити короткі інтервали!
Вам може настати pizdec.
Вкатіться спочатку і потім лупасьте.

ВІДНОВЛЕННЯ — головне

Будь-які інтервальні тренування треба робити тільки після повного відновлення від попередніх тренувань. Інакше заженете себе у перетренування.

Об’єми у першій зоні

Чудово сісти на станок і покрутити 1-2 годинки без напряга.
Або виїхати на дорогу і поспінити 2-3+ годинки.
Якщо ви початківець — це буде непоганою роботою над базою.

Але, якщо ви тренуєтесь не перший рік — для вас погані новини.
Об’єм не додасть вам нічого, окрім втоми.
Існує і інша думка, що об’єми необхідні у базовий період.
Я не маю ні часу ні бажання спінити зимою по 20+ годин на тиждень.
Та й у сезон дуже рідко коли катаю більш ніж три годин за раз.

Примітка №1: після тривалої перерви чи хвороби — об’ємчик у першій зоні дозволить організму вкатитись.
Примітка №2: полетіти зимою у теплі краї і 1-2 тижні покатати об’єм — збс ідея. Після такого кемпу вдома вже можна лупасити важкі тренування і підводитись під сезон.
Тим більше, що зараз тільки лінивий не проводить тренувальні збори.
http://cypruscamp.com — соняшний Кіпр.
http://www.echelonvelo.com — Іспанія, Італія.

Координація

Тренування для покращення координації і підвищення робочого каденсу.
Це тренування краще виконувати на трейнері, а не на шосе. На шосе легко втратити рівновагу і потрапити у ДТП.

Складається з двох частин + рекавері:

1. Однією ногою.
   По 10 відрізків тривалістю 1 хвилина на ногу.
   Починаєте наприклад з правої ноги. Покрутили однією правою 1 хвилину, потім 1 хвилину лівою, потім знову 1 хвилину правою. І так по 10 раз на ногу, всього 20 відрізків.
   Концентрація не на силі, а на правильності виконання, необхідно намагатись максимально рівно крутити, без ривків.
   Якщо важко — виставте легше навантаження.
   Крутіть у вашому звичному темпі.
2. Рекавері 5 хвилин.
3. Високий каденс на легкій передачі.
   Інтервали тривалістю 2 хвилини, з рекавері у 1 хвилину.
   Каденс на 20+ обертів вищий за звичний (чим вище тим краще).
   Навантаження — можна робити на низькому.
   А можна трішки збільшити навантаження і упоротись))

1/1 хв інтервали у 4й зоні

1 хв — легке прискорення, 1 хв — звичайне катанння.
Доки не набридне. 20-30 інтервалів за тренування.
Можна робити на об’ємних тренуваннях.
Прокачується реактивність, швидкість виводу лактату з м’язів, прискорює відновлювальні реакції.

Об’єми у 2й зоні і вище

Тут все просто 2-3 години у 2-3й зоні, по відносно рівнинній місцевості.
З ростом форми — можна додавати пагорби. У гірку давити сильніше.
Так плавно збільшувати інтенсивність до 3-4-5-6 зон.
Добре прокачує витривалість і не тільки.
Це класичне кантрійне тренування, наприклад 1-2 кола по трасі Кантрійного Тандема, з дорогою у і з лісу.
На шосе це наприклад Метрологічна-Обухів-Метрологічна, селами.

Sweet Spot — я це люблю) тата тата тааа

83 — 97 % от FTP (ПАНО)
Офігенно прокачує майже все, але при цьому час відновлення після тренування досить короткий.
Починаю з 3 * 10 хв, 5хв рекавері між інтервалами
Зазвичай катаю 2 * 25 хв з 10 хв рекавері.
Якщо є сили — інтервали можна подовжувати.
Непогано заходять 3 такі інтервалі на соточці по шосе))
Це моє основне тренування на трейнері і на початку сезону.

Sweet Spot Burst

Все те саме, тільки через кожні 5 хвилин робиться спринт на 10-15 секунд.
Світ спот вже ніколи не буде таким, як раніше)

30/30 на 80%/120% FTP

Під час інтервалу кожні 30 секунд змінюється рівень навантаження.
30 сек — 120% FTP
30 сек — 80% FTP
Так 10 циклів.
2 пачки за тренування (можна і більше, якщо мало))))
Це тренування прокачує МПК (VO2max).
Дихалка працює у режимі VO2max, а м’язи закисляються не так сильно.
Можна більше часу просидіти у режимі VO2max.
120% FTP — відчуваєтьcя як крутити дуже сильно.
80% — відчувається як крутити світспоти.

Хвилинка

1 хв на все бабло, рекавері 2-3 хв.
Робити по 10 (+/-) повторів, можна у невеликий апхіл
прокачує анаеробний метаболізм.

Низький каденс

Робота над збільшенням сили ніг.
Інтервали тривалістю 5 хвилин з низьким каденсом.
Каденс — десь 50 об/хв.
Відновлення — 5 хв.
5 циклів за тренування.
Увага! Якщо у вас були проблеми з колінними суглобами — краще це тренування не проводити.
При будь-якому дискомфорті у колінах — терміново припиняйте тренування.

120-60-30

Цикли по 5 хвилин
На початку кожної п’ятихвилинки робиться інтервал, решта часу у п’ятихвилинці — рекавері.
3 підходи, від тривалішого робочого інтервалу до коротшого.
Між підходами — повні 5 хв відпочинку, рахувати від кінця робочого інтервалу.
5 х 5 хв з робочим інтервалом на 2 хв і 3 хвилини рекавері.
5 х 5 хв з робочим інтервалом на 1 хв і 4 хвилини рекавері.
5 х 5 хв з робочим інтервалом на 30 сек і 4.5 хвилини рекавері.
Все, вафлі.

Трішки розширенно поясню:
Тренування складається з трьох блоків. У кожному блоці своя довжина робочого інтервалу.
Перший блок — 5 інтервалів по 2 хвилини, з рекавері між інтервалами тривалістю 3 хвилини.
Рекавері 5 хвилин між блоками.
Другий блок — 5 інтервалів по 1 хвилині, з рекавері між інтервалами тривалістю 4 хвилини.
Рекавері 5 хвилин між блоками.
Третій блок — 5 інтервалів по 30 секунд, з рекавері між інтервалами тривалістю 4,5 хвилини.
Все.

Зусилля у інтервалі максимальне, яке можете тримати впродовж всього інтервалу.
Таке, щоб останні секунди кожного відрізку хотілось до мами.

40/20

40 сек на максимумі, так щоб соплі летіли, 20 сек — рекавері.
Пачками по 5 повторів, за тренування 4 пачки.
Між пачками 5 хв рекавері.
Якщо мало — можна трохи збільшувати кількість у пачці, і кількість пачок.
Прокачує толерантність до лактату.

Відновлювальне тренування

Організм краще відновлюється не сидячи на дивані, а якщо дати невелике навантаження.
Для відновлення чудово підходить легке катання по рівнинці без прискорень, або налогічно легко поспінити станок.
Тривалість — до години.

Серії з 2-3 днів

Непоганий тренувальний ефект дають серії з 2-3 днів.
Впродовж серії навантаження змінюється від коротких інтервалів до довгих.
1 — якісь короткі інтервали з ригаловом у анаеробі. Для кантріл — просто кілька кіл по улюбленій трассі з короткими крутими торчами.
2 — світ споти, або об’єм.
3 — об’єм (якщо у 2 були світспоти). 3й день вже на грані, його можна додавати, якщо є сили після попередніх 2х.

І 1-2-3 дні відновлення, до наступної серії.
Треба давати добре відновлення після такої серї, бо інакше можна зловити перетренування.