Alex BakkalinskiyНавіщо їздити на велосипеді? Звичайно тут відповідають «спорт-здоров’я-мір-труд-май».
Це – нісенітниці. Правильна відповідь – їздити треба, щоб посилити кровоток у мозку.
Життя відбувається саме тут.
Чим краще працює ваш головний орган – тим яскравіше, краще події у всіх сферах вашого життя.
Як велосипеди посилюють кровообіг мозку? Розкажу по порядку.
Читати можна
англійською Blood magic, or Brainwashing
російською Магия крови, или Промывание мозгов
§1. Кровний насос
Серце людини робить 60-90 скорочень за хвилину. Коли людина сидить спокійно. Принаймні так – у більшості людей.
* Гусари з гіпертрофією лівого шлуночка, мовчати!
А коли людина вже сидить не спокійно, а на велосипеді? Нам потрібний приклад.
Зробимо приклад із здорового чоловіка із стандартною кардіосистемою. У якого всі показники тіла посередині нормального інтервалу. Такий собі “сферичний кінь у вакуумі”.
Отримані для нього висновки дійсні для всіх людей, навіть не таких стандартних. Більшість читачів мають багато спільного з “конем”, тому я не взяв “рідкісного птаха”.
У цієї людини пульс у спокої 70. З кожним ударом його серце викидає у артерії порцію крові – ударний об’єм серця. Для 70 кг чоловіка він становитиме 70 мл.
(три сімки! бінго! гаубиця!)
70 мл х 70 ударів = 4900 мл.
За хвилину серце прокачає близько п’яти літрів крові.
Нехай ця людина сяде на велосипед і поїде з дуже легким навантаженням, “прогулянково-парковим” темпом. М’язи попросять більше поживних речовин та кисню, а отже – більше крові. Що зміниться у роботі насоса? Два показники.
(1) Частота качків «поршня». Пульс зросте до 120 ударів.
(2) Камера насосу. Серце – не тверде, як корпус звичайного авто- або велонасосу. Якщо воно більше викидає крові частими качками, в нього більше і притікає. Кровоток у нас іде по замкнутій кільцевій трубі – скільки крові з серця уходить, стільки повинно і приходити. Воно розтягується від припливу і викидає більше з кожним скороченням.
В нашому прикладі ударний об’єм зросте з 70 до 90 мл. Тоді хвилинний об’єм прокачаної крові
90 мл х 120 ударів = 10800 мл
За хвилину серце прокачає близько десяти літрів крові. Так, удвічі більше, ніж у спокої!
Під час райду кров тече крізь наше тіло швидше. Ми живемо в іншій «фізіологічній реальності», в іншому світі.
Така собі втеча із slow-flow mode, де проводимо більше, ніж 90% нашого життя.
§2. Кривавий переділ
Так, серце качає вдвічі більше крові (у гоночному темпі – навіть втричі!)
Що це означає для інших органів?
Але не всі органи отримають подвійну порцію кровотоку. Судини тіла мають власні повільні м’язи, які називаються «гладенькими» і можуть стискатися на багато годин – на відміну від швидких та потужних скелетних м’язів.
Вони працюють як вентилі водопроводу. Деякі судини тіла звужуються, інші розширюються так, щоб розподілити додаткову кров по потрібних органах. Дивіться на картинці.
Можна порівняти бірюзовий стовпчик (у спокої) та бузковий стовпчик (під навантаженням).
Найбільший бонус крові отримують тягові скелетні м’язи. А також – саме серце та шкіра (радіатор охолодження).
Але я прошу звернути увагу на перший орган в ілюстрації. Мозок.
Наскільки зростає мозковий кровоток під час райду? Це вимірювали багато дослідників, тому об’єднані дані створюють достовірну картину.
Кровообіг у мозку зростає на 10-30% від кровотоку у спокої. Найбільший приріст відбувається при середньому навантаженні. На легкому та високому навантаженні бонус теж є, але не такий великий.
Ілюстрація із статті на PubMed
Regulation of cerebral blood flow and metabolism during exercise
Там деталей більше, рекомендую поціновувачам.
§3. Кров з молоком
При циклічній роботі м’язів змінюється не тільки об’єм крові, що протікає крізь ваш нейрокомп’ютер.
Мозок, виявляється, великий любитель молочної кислоти. Ненаситно ковтає лактат.
Багато тканин тіла теж використовують цю речовину як джерело енергії.
Але для мозку головний «енергоносій» — це глюкоза. При фізичному навантаженні мозок споживає більше глюкози. Але трохи, в масштабі збільшеного кровотоку (+10-30%).
А ось поглинання лактату мозком – не пропорційне кровотоку. У спокої в нашій крові плаває лише мікроскопічна кількість молочної кислоти (як і алкоголю, до речі). Якщо лактату зовсім мало, то й тягнути з крові – нічого. Як тільки ми даємо середнє фізичне навантаження, м’язи виробляють багато лактату і викидають у кров той надлишок, який не здатний «пустити на дрова» всередині себе.
Мозок починає жадібно поглинати «молочко», що припливає до нього, споживання лактату злітає в 10 разів. Загальна швидкість церебрального метаболізму від стану спокою може зрости більше, ніж у півтора рази.
Навіщо чекати, коли в крові підніметься доступний лактат? Енергії не вистачає? Так глюкози у крові завжди багато. Мозок – це very VIP орган, він отримує всі ресурси тіла в першу чергу, і без обмежень. “Все найкраще – звивинам”.
Що мозок робить із бонусним лактатом?
Я не знаю, але сподіваюся, щось корисне. Питання ставлю не лише я: останніми роками лактат у мозку перестали сприймати чисто як “паливо” чи “відхід окисного метаболізму”. Говорять, що астроцити активно постачають лактат для нейронів (значить, нейронам це потрібно?). Про зв’язок із зростанням нових судин у мозку. Говорять про «сигнальну роль» — на стику метаболізму, кровотоку, збудливості та пластичності мозкової тканини.
Ось вам огляд на Біомедцентралі*
* так, не Владімірскій централ, але теж солідно
Тобто – чую дзвін та не знаю, де він. Але звук дуже приємний.
§4. Кривава баня
Ми побачили, як кровообіг мозку посилюється на велосипеді.
Наступна ідея: це покращуює всі сторони розумової та психічної діяльності.
— Які ваші докази? — запитають мене.
Я почну із самого простого механізму пакращень.
Як впливає кровообіг на стан будь-яких органів тіла.
Здавалося б, після важкого навантаження велосипедист краще відновить форму, якщо буде економити сили, розслабиться “в гамаку”, щоб навантажені органи перебудувалися, накопичили енергію, як “вичерпаний колодязь набирає воду”.
Насправді цей пасивний підхід працює погано. Найшвидше сили відновлюються на легких recovery-райдах.
Приклад принесу із багатоденних змагань, із Тур де Франса. Він триває 23 дні, з яких 21 гоночний день і два дні – вихідні. Напевно, вони потрібні не лише гладіаторам. Всім іншим учасникам пересувного «цирку шапіто» теж треба розслабитись та підтягнути справи.
Але навіть у ці дні гонщики виїжджають хоч би на 25-40 км. Їзда на дуже легкому навантаженні збільшує кровообіг у м’язах, тому вони швидше накопичують глікоген та швидше синтезують білки.
Відновлювальний виїзд окупається з головою, результат в наступний гоночний день буде кращим.
§5. Венозний насос
Приклад короткочасної користі хорошого кровотоку.
М’язи ніг – далекі від серця органи. Тому кров туди закачувати важко.
Коли рідина тече по трубах, вона треться об стінки і втрачає енергію руху, яку їй надає насос. Чим довше труби – тим більший опір для прокачування.
Тому ноги схильні накопичувати кров у венах, де вона застоюється (привіт, варикоз та усі подібні хвороби)
Коли людина педалює навіть без зусилля, м’язи ніг почергово скорочуються. І стискають вени, що проходять поруч, проштовхуючи кров у бік серця. У венах є зворотні клапани, щоб потік рухався лише у потрібну сторону.
Коли ми педалюємо, кров у ногах рухається не лише від сили серцевого насосу. Ми підключаємо додатковий “венозний насос”, який допомагає качати.
Коли велосипедист заїзжає крутий підйом з хорошим навантаженням, на спуску йому хочеться припинити педалити, дати відпочинок ногам, що «горять». Так і робить більшість новачків. Але досвідчені райдери знають — ноги відпочинуть швидше, якщо крутити педалі вниз «легко, як пір’їнка» і прокачувати додаткову кров.
(Приплив поживних речовин) + (Відведення непотрібних метаболітів) = ПРОФІТ!
Хороше постачання йде на користь усім тканинам та органам.
§6. Розгон нейропроцесора
У цьому заголовку я експлуатую порівняння мозку з комп’ютером. Я знаю, що воно натягнуте, як «сова на глобус». Просто кращого не знайшов, а мені потрібно ілюструвати невидимі ідеї — через видимі образи.
Розгон комп’ютерних компонентів, overclocking – це коли збільшують частоту їхньої роботи та напругу струму – щоб отримати приріст продуктивності.
Give more juice = get more output
Те саме виходить з мозком, коли за допомогою циклічних вправ ми подаємо на нього більше “червоного соку”.
Нейробіологи зібрали безліч спостережень у цьому напрямі. І повним ходом шукають їхні механізми.
Непоганий стартовий огляд є на Вікіпедії
Neurobiological effects of physical exercise
На кирилиці стаття відсутня, просто переведу частину змісту, показати про що мова.
1. Довготривалі ефекти
1.1. Нейропластичність
1.1.1. Ріст структур
(Регулярні аеробні вправи збільшую об’єм сірої речовини майже у всіх зонах кори)
1.1.2. Постійні ефекти на мислення
(Поліпшення виконавчих функцій – контроль уваги, швидкість обробки інформації, перемикання між завданнями, стримування імпульсів; покращення декількох видів пам’яті – оперативної, описової, просторової)
1.2. Механізм ефектів
(Дослідження по ряду нейропептидів і сигнальних молекул)
1.2.1. BDNF (нейротропний фактор мозку)
1.2.2. IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1)
1.2.3. VEGF (фактор зростання судинного ендотелію)
1.2.4. GPLD1 (ген і фермент, пов’язаний з гарною когнітивною функцією у людей похилого віку)
1.2.5. Irisin
2. Короткочасні ефекти
2.1. Тимчасові ефекти на мислення
(під час заняття та до 2 годин після)
2.2. Ейфорія від вправ
(припіднятий настрій, runner’s high)
3. Нейрохімічні ефекти
3.1. Фенілетиламін
(психостимулятор, близький до амфетаміну)
3.2. Бета-ендорфін
(Внутрішній опіоїд)
3.3. Анандамід
(Ейфориген, внутрішній канабіноїд)
3.4. Кортизол та фізіологічний стрес
3.5. Глутамат та ГАМК
(мозкові нейромедіатори)
3.6. Екзеркіни
4. Ефекти при розладах центральної нервової системи
4.1. Залежності від психотропних речовин
4.2. ADHD
4.3. Клінічна депресія
4.4. Легке когнітивне порушення
4.5. Слабоумство і хвороба Альцгеймера
Я маю власні спостереження за користю від регулярних райдів. Я знаю, що вони можуть бути з перекосами від вибірки та моєї інтуїції; але інша можливість також є – що мій мозок зробив точні та цінні висновки з доступних обмежених спостережень.
Спостереження №1
Велосипедисти – люди з різними талантами, інтересами, схильностями. Якщо подивитися на кілька десятків моїх велосипедних знайомих, які їздять регулярно та активно, та порівняти їх із групою “не-розігнаних” знайомих, – я бачу явну різницю.
Регулярні райдери проявляють себе активніше та успішніше у будь-якій сфері життя, куди спрямовують свою увагу та зусилля.
(Скріншот из мультсеріалу Yowamushi Pedal)
Спостереження №2
Над собою (вибірка ніяка, зате масив даних реально гарний).
Я регулярно катаю останні 5 років і помічаю явні бонуси до міркування у справах професійних, а також у всіх інших.
Наступного дня після далекого райду від 150 км, – у голові ніби з нізвідки вспливають свіжі та оригінальні ідеї. Тільки встигай черкати в чернетках, поки не загубилися. Наче із закислих «шестернів» мозку обсипається іржа, і вони починають крутитися швидше і легше.
Раніше ці ідеї відчувалися в голові як невимовні, невиразні фрагменти. Безладні частини паззла, які я не міг збирати в ясну картину.
Після райду мозок начебто отримує “реактивне прискорення”. Раніше я впирався в глухий кут і думки падали на «важких місцях». Я знав, що там, попереду – просвіт, там чекає якийсь цікавий маршрут. Але перебратися через перешкоди не було ні сили, ні розгону. Після гарного промивання мозку – виходить.
Я не одразу це помітив. Тільки десь на десятий раз у мене “клацнуло” і я склав 2+2=4.
Тепер я вже передчуваю “прихід музи”, коли стартую на дальняк.
Я не б’ю себе п’яткою в груди, що так відбувається у всіх людей. Вся Одеса очєнь вєліка, і я не буду за неї говорити. Перевіряйте самі – працює у вас чи ні.
Спостереження №3
Сезонне. Моє самопочуття, настрій та мислення явно спадають у 5 місяців міжсезоння, коли я їздую менше та слабше.
Ефекти від довжини світлового дня та інші кліматичні впливи?
Вони діяли все моє життя, а таку велику різницю я почав помічати лише у свої велосипедні роки.
Вік?
Можливо, але я так не думаю.
Я прийшов до переконання, що варто мені зупинитися, закинути райди, – я покачуся вниз.
Шестерні мозку будуть ржавіти і гальмувати, якщо не промивать їх кров’ю. Зрушення на гірший бік почнуться дрібними кроками, розтягнутими на місяці. Вони будуть мало помітні спочатку, за півроку чи рік – накопичиться глибока деградація.
(Якщо – ссилка на оповідання. Спойлер: там персонаж став спочатку розумнішим, а потім – не дуже)
§7. Персональний бонус
У мене є здогадка, що для різних людей кривавий бонус проявиться у різній мірі. Так само, як приріст спортивних результатів після того самого циклу тренувань буде вищим у людини з високими вродженим талантом.
Для ілюстрації я намалюю найпростішу арифметичну модель:
(1) візьму кількісну шкалу для оцінки IQ (intelligence quotient)
(2) додам свій елемент: множник, який відображатиме ефект від посиленого кровотоку протягом багатьох місяців. Візьму його рівним 1.2
(3) помножу базове значення з (1) на (2) = ефект на шкалі IQ
Варіант 1. Середньостатистична людина.
У нього IQ = 100 за правилами, від яких будується шкала.
Після місяців регулярного промивання мізків ми отримаємо:
100 х 1.2 = 120; розмір корисного ефекту +20 одиниць (“умовних єнотів”).
Варіант 2. Людина із IQ 70.
70 х 1.2 = 84; ефект менший, +14.
Варіант 3. Людина з IQ 130
130 х 1.2 = 156; ефект більший, +26.
§8. Проблеми росту
Я підозрюю, що кровообіг мозку вразливий навіть до невеликих відхилень у роботі. Якщо якась труба працює не ідеально – застій, хвороба, “протічка” – зони мозку, що обслуговуються, страждають і деградують.
Ми бачимо, що розмір мозку у наших предків почав різко збільшуватись 2 мільйони років тому.
«Вибухова» гіпертрофія вимагає більшого кровопостачання.
Загальна структура кровоносної системи була закладена у ссавців набагато раніше, десь 200 мільйонів років тому. У тому числі і капітальна схема судин, які подають кров у голову.
Це судинне дерево мало розростися і посилитись, щоб закрити збільшені потреби. Але чи вдалося це повною мірою? Адже найбільші судини та їх розгалуження були сформовані під скромніші запити.
Мозок нагадує новобудову, де встановили власну котельню для опалення.
А через деякий час – план розширився. Добудували ще 3 квартали нових будинків, та підключили їх до тієї ж котельні.
В результаті вийшла система опалення, яка має обслуговувати вчетверо більше споживачів, ніж мало бути за вихідним планом. Так, її можна модифікувати під понадпланове навантаження. Скажімо, встановити додаткові котли та насоси. Але навряд чи методом «латання дірок» можна закрити всі обмеження, задані оригінальним дизайном.
Можна очікувати, що ця модифікована система буде ненадійною. Вона може задовільно працювати при ідеальних умовах, але при відхиленнях від ідеалу — ймовірно, що будуть часті проблеми. Десь тиск у трубах може падати, і до верхніх поверхів теплоносій не дійде. Десь труби розриватиме підвищеним навантаженням, а десь будуть застійні місця у циркуляції.
Цю здогадку непрямо підтримують часті та різноманітні проблеми з мозковим кровообігом у багатьох людей.
Головні болі — зовсім не рідкість, і вони мають багато видів — за силою, тривалістю, локалізацією. Сама тканина мозку не має больової чутливості. Будь-які болючі відчуття зсередини черепної коробки йдуть від судин – тільки вони мають вбудовані больові датчики.
Тому і можливі ці нейрохірургічні операції під частковим наркозом, коли пацієнт з відкритим черепом залишається свідомим і може говорити з хірургами.
(Пацієнт грає на саксофоні під час операції на мозку, щоб допомогти хірургам шукати потрібні зони)
Посилений кровообіг при циклічних вправах може не лише давати бонуси мозку – понад нормальний стан. А швидше — повертати кровоток деяких частин мозку до норми, якщо перевантажена судинна сітка не справляється добре постачати всі частини.
§9. Іржа у звивинах
Маємо експериментальні дані про те, що мозок справді деградує, коли його кровообіг довго працює у спокійному режимі.
Нейрокомп’ютер «починає іржавіти» без посиленого промивання «трубопроводів» на підвищеному пульсі.
(Ілюстрація: зміна об’єму сірої речовини у корі від 5 до 20 років. Жінки досягають максимального об’єму в середньому до 11 років, чоловіки до 13. З цього піку об’єм лише зменшується. Джерело: Brain development in children and adolescents: insights from anatomical magnetic resonance imaging. Lenroot, Giedd 2006)
Чим більше часу людина проводить за пасивним переглядом ТБ, тим швидше втрачає масу сірої речовини в корі мозку.
Це видно із трьох нещодавно опублікованих досліджень. Виглядають вони дуже переконливо: тривалість – по 15 і 20 років. І суб’єктів чимало: 10700, 1601 та 5115 осіб.
Стан мозку добровольців оцінювали за МРТ та когнітивними тестам, робили опитування про спосіб життя, у тому числі – скільки часу дивляться ТБ. Коли проаналізували дані, вийшли на показник: кожна додаткова година перегляду на день — прискорює деградацію сірої речовини на 0.5% за рік.
Що це означає на практиці? Наприклад, хто дивиться ТБ по 1 годині на день, втратять 1% на рік – це можуть бути неминучі вікові зміни.
Ті, хто дивиться по 3 години – втратять уже 2%, а хто великий любитель і проводить біля “ящика” по 5 годин – втратять усі 3%.
За 10 років цей ефект накопичиться, відповідно, у втрати 10 чи 20 чи 30% об’єму сірої речовини.
У зв’язку зі збільшенням середнього терміну життя, на нас чекає епідемія вікового слабоумства.
Деталі у джерелі
Moderate-to-high TV viewing in midlife linked to later cognitive and brain health decline
§10. Питання ціни
Багато людей не помічають, яку ціну ми платимо за наші надзвичайно великі, гіпертрофовані мізки. Я перерахую вам статті витрат.
1. Цитадель
Мізки — м’які, як желе. Тому зберігати їх треба в твердій кістковій коробці. Голова у дорослих важить цілих 5 кг; доводиться все життя тягати на шиї важку гирю.
Але навіть надміцний корпус не рятує від струсу.
Більшість органів залишаються цілими при різких стрясках. А для мозку вони смертельно небезпечні. Тканина «легко збовтується в омлет». Від зовнішнього ривка кров усередині судин смикається, розтягує та рве їх стінки. Мозок напіврідкий і плещеться разом із кров’ю, не утримує свої судини на місці.
2. Ненаситний процесор
Ми обладнані самим потужним «обчислювальним залізом», яке тільки існує у відомому світі. Топова потужність і економія — несумісні, маємо великі енерговитрати.
Маса мозку – 2% маси тіла. Але ці 2% забирають собі “левову частку” ресурсів тіла: 20% всього кисню та 25% усієї глюкози, навіть у спокої. Метаболічна активність мозкової тканини у 12 разів вище, ніж у інших тканин тіла.
Серед усіх органів тіла, мозок – найчутливіший до перебоїв у постачанні. Він гине першим від нестачі кисню та поживних речовин.
Якщо кровоток у ньому зупиняється, свідомість гасне за кілька секунд. Електрична активність кори повністю зникає з датчиків у межах 20-40 секунд. Після 5 хвилин зупинки кров’яного конвейєра почнуться незворотні руйнування в неокортексі.
Підкоркові структури та стовбур мозку виживають на пару хвилин довше. За рахунок цього розриву і можливі випадки, коли людину реанімують із робочим стовбуром (тіло може саме дихати та підтримувати кровообіг), але кора вже критично пошкоджена.
Для порівняння – багато органів виживають без кровопостачання годинами; у випадку травматичної ампутації руки чи ноги, є шанс пришити їх так, що вони повністю працюватимуть. Таке виходило навіть після 6 годин ампутації і навіть без охолодження.
Порівняйте: точка неповернення для неокортексу — 5 хвилин, для руки — 360 хвилин.
3. Небезпечні пологи
Люди – звірі живородящі. Діти виростають усередині жіночих тіл, а потім їх потрібно пропихнути назовні – крізь жіночий таз. Разом з ненормально великою головою, і це буває непросто.
З усіх ссавців у людей найважчі та самі ризиковані пологи.
4. Недоношені діти
Ми народжуємо дітей дуже недоношеними. Так, навіть після 9 місяців вагітності.
Вже на той час голова ледве проходить. Два наших еволюційних ноу-хау – внутрішньоутробний розвиток та гіпертрофований мозок – вступають у болісний конфлікт.
Доводиться народжувати, поки ще можна. Але діти виходять дуже непристосованими до життя.
Все пізнається у порівнянні, тому зараз і будем порівнювать.
Ми змогли прочитати послідовність ДНК людей, а також ДНК багатьох інших видів. Найближчі до нас “брати по розуму” – шимпанзе бонóбо. Наші набори кодуючих генів відрізняються менше, ніж на 2%. Тож я сам “шимпанзе на 98%”.
Але навіть у бонóбів пологи проходять набагато легше, а діти народжуються здатними цілеспрямовано рухати руками і ногами. Вже через півгодини після пологів мама може посадити дитину на спину і піти гуляти лісом з рештою бонóбської компанії.
Чому у наших найближчих родичів таке легке життя?
Там мозок менший у 4 рази, а співвідношення маси мозку та тіла 1:100, коли у нас – 1:40.
Людське дитя не те, що руками триматися не може, навіть головою поворухнути не здатне ще 4 місяці після пологів. Наші діти наздоганяють новонароджених бонóбів за руховими здібностями аж через півтора роки.
(Леді де Бонóбо дивиться із співчуттям на людських подружок)
Наші недоношені інфанти вимагають до себе постійної та вкрай інтенсивної уваги. Особливо у перші 3 роки життя. Вони стільки плачуть і кричать, як не кричать діти в жодного іншого виду.
Це – вимушена адаптація: якщо прийти в цей світ в екологічно чистій, первозданній природі, вести здоровий і природний спосіб життя, у повній Духовній Гармонії із Всесвітом – абсолютно безпомічне людське немовля має лише один спосіб вижити.
Постійно привертати до себе увагу старших. При будь-якому дискомфорті та найменшій підозрі про небезпеку. Краще сто тисяч разів даремно заверещати «Ааа! Рятуйте!!!», ніж промовчати один раз – і стати вечерею для гієни.
Є дотепна гіпотеза: наші недоношені діти з їхніми гігантськими головами – та причина, через яку ми здатні формувати дуже сильні психічні прив’язаності на основі сексу та сексапільності.
Це не така вже нормальна поведінка, як нам здається, коли судимо навколишній світ за своїми звичками. Серед родичів-приматів лише 10% видів формують довготривалі пари «самець-самка».
Любов.
Людських дітей дуже важко зберегти в живих, саме ці труднощі зробили необхідним той глибокий і жахливий спосіб, яким ми закохуємось один в одного; треба дуже сильно любити людину, щоб не втекти в дикий ліс, коли там на руках заплакана та обкакана дитина.
Без любові нікого з нас не було б в живих, наш вид просто би зник.
Немає ніякої долі, споріднених душ, зірок, що зійшлися, або “єдиних”.
Наша сильна емоція – то вроджена тактика виживання.
Варто її послабити, зменшити гучність, і людство би вимерло.
(Так, ви маєте рацію, мені треба складати листівки на День Валентина)
(с) Сара Паско
5. Довге налаштування
Це кожен читач відчув на собі. Щоб використовувати весь потенціал людського нейрокомп’ютера, потрібні 2 з половиною десятиліття установки, налаштування, закачки даних та майже щоденного інтенсивного тренування мізків.
Людські діти та підлітки – доволі розумні. Вони здатні на якусь розумову та фізичну роботу, але користь від цього – лише у тренуванні заради їхніх майбутніх досягнень. Тут і зараз будь-який добре розвинений дорослий зробить набагато краще, швидше та простіше.
Дорослі люди вкладають у людський молодняк величезну увагу, час та інші ресурси. Але натомість отримують хіба що розвагу – як від живих іграшок чи домашніх тварин; іноді ще інтелектуальну стимуляцію – від навчання здібних до навчання.
Тільки після цього «налаштування мозку» людина здатна «пілотувати свій надзвуковий літак» так, що результати починають окупати 1/4 століття масивних інвестицій з багатьма ризиками.
6. Промивання мозку
Озираючись на всі ці величезні витрати на виробництво, налаштування та утримання мозку, які несуть наші батьки, учителі і ми самі – хочеться отримати максимум користі від такої дорогої власності.
Я пропоную всім підвищити рентабельність ваших мізків через регулярні промивання кров’ю під час циклічного спорту.
§11. Перше місце
Раз я згадав слово «спорт» — треба уточнити, про що веду мову. Нині під цим словом розуміють видовища, у яких між собою змагаються професійні гладіатори або те ж саме роблять любителі, намагаючись бути like a pro.
Це не завжди було так; англійське слово sport колись означало «жарт, гра, розвага».
Фраза «to make sport of somebody» і досі означає «розважатися за рахунок когось» — розігрувати, дражнити, висміювати і таке інше.
Мені подобається це класичне значення слова, я проти підміни
«спорт = завжди змагальний спорт»
Прагнення змагатися, бути найкращим, перемагати хоч у чомусь – одна із вроджених програм мозку у всіх людей. Ми – стадні мавпи. А у стаді добре живеться тим, хто має високий рейтинг. Тому всі ми маємо мимовільне бажання заробляти рейтингові очки при кожній нагоді, за будь-яким показником, в якому можемо гарно себе проявити.
А де ще можна показати себе наочніше, як не в спортивних видовищах? Влаштованих саме так, щоб рейтинг учасників був якомога помітнішим – для них самих і для публіки?
Звичайно, це підганяє, стимулює всіх!
Я теж знаю смак справжньої боротьби. Приємне, електизуюче збудження. Яке дає сили, азарт, розфарбовує світ яскравими кольорами та робить життя – веселішим!
(Палець вниз, знаменитий жест на знаменитій картині Жан-Леона Жерома)
Мою змагальність у велоспорті стримує лише ясне розуміння своїх здібностей.
Я завжди буду тим хлопцем, у кого в кінці гри – на горлі стоїть чужа нога.
Я можу вивести своє тіло на пік форми за пару років тренувань за хорошою програмою. Можу тренуватися інтенсивно, до легкої імуносупресії від надлишку стрес-гормонів. Але це не дасть мені шансів показувати результати навіть у топ-20%. За тими лінійками, якими міряють успіх у змагальному спорті.
При цьому я знаю, як змагальний драйв та амбіційність допомагають людям. Допомагають швидко розвиватися у циклічному спорті; паралельно люди також рухаються вперед за іншими векторами життя.
Я бачив багато випадків, коли кілька людей одночасно захопилися велоспортом. Починали всі з однієї точки. За кілька років хтось досяг пристойного аматорського рівня. А інші, хто не прагнули змінюватись на краще через дефіцит амбіцій, залишились «вічнозеленими початківцями».
Моя скромна пропозиція: змагальний драйв не повинен затьмарювати інші стимули займатися циклічним спортом. Їх завжди набирається не менше десятка у продвинутого аматора. Свій набір я описав давно, тут
Философия от кентавра, или Зачем ездить бреветы
Є болісний недуг, який бачив я під сонцем:
багато початківців фокусуються на спокусливих, штучно придуманих шкалах спортивних результатів — і ганяються за хибними цілями, упускаючи можливості для розвитку та безліч задоволень від велосипедного життя.
Тіль Ліндеманн добре вистібав це у пісеньці Platz Eins, Перше місце.
Ось переклад (оригінал на Deutsch краще, само собою)
Усі дивляться та заздрять
Список починається з мене
Нарешті я на вершині
Пахне успіхом з кожної щілини
По натовпу проходить шум
Усі чоловіки – в шоці
Усі жінки – мої
Всі розмови – про мене
Я – на першому місці – ура!
Все або нічого
Перше місце
Я – у променях слави!
§12. Гоночні адаптації
Відкрию вам тайну –
Не всі ми помрем, але всі – змінимося
Люблю цю цитату прикладать до велоспорту.
Будь-яке фізичне навантаження складається з двох фаз. Перша очевидна – сама робота, а друга – відповідь тіла. Пристосування. Зміна. Адаптація.
Це як гребля веслом: після гребка завжди має бути повернення, recovery.
Якщо друга частина виконується погано – тілу не вистачає сну, харчування, часу на перебудову та відновлення – то і самі тренувальні гребки підуть на шкоду і без задоволення.
Тут показані кольором різні рівні навантаження (тренувальні зони). Такий поділ — вигаданий; навантаження можна ділити на 3 чи 33 зони, як заманеться. Але для багатьох ось ця драбинка в 7 сходинок — дуже зручна.
Тіло відповідає по-різному різні рівні навантаження. Можна вибрати адаптації, які потрібні, а потім — тренування, щоб їх отримати. Якщо при цьому ще стежити за реакціями організму на навантаження та коригувати тренування від цього, покращення прийдуть швидше. Свідомий підхід дає більше толку, ніж простий “чим більше тренувань, тим краще”.
Початківцям небажано пробувати навантаження вище за темпову зону. Спочатку тілу треба дати час, щоб розвинулися адаптації від аеробної витривалості. Потрібен хороший пробіг у 2-ій зоні, перш ніж вживати щось міцніше.
Але люди з багаторічною гіподинамією не протримаються в темповій зоні навіть десяток-другий хвилин. Організм швидко відмовить. Я це добре пам’ятаю.
Варто м’язам додати хоч трохи анаеробної енергетики – лактат у крові некеровано зростає, доки тіло не скаже “все, приїхали”.
Навантаження рівнів 5, 6, 7 супроводжуються яскравими, цікавими відчуттями. Але доступ до цих смаколиків отримують лише добре треновані любителі (напівпрофі) та професіонали.
Усі ці спортивні адаптації потрібні, щоб показати найкращі результати у змаганнях. По суті, планові тренування — спосіб найкраще пристосувати своє тіло до вигаданої «шкали вимірювання», прийнятої в конкретній дисципліні. Як правило, вимірюють час – хто перший перетне фінішну лінію.
(Камера фотофінішу робить до 10 000 кадрів за секунду)
Ми знаємо, як підбираються ці “лінійки успіху”: щоб видовищно виявилася різниця між тими, хто змагається. Чим наочніше шоу, тим більше стимулюється вроджена “програма амбіційності” у мозку спортсменів і глядачів. Сильніше збуджуються всі учасники дійства.
Звісно, це добре.
В спортивних змаганнях ми прагнемо сили “психічних вібрацій”. Але чи варто робити цю приємну стимуляцію головною метою велоспорту?
§13. Час, лактат та кайф
Можна поставити для велоспорту іншу мету – прокачувати мозок.
Які адаптації тіла знадобляться – із того кольорового меню вище?
За якими критеріями вибрати оптимальний режим занять? Як виміряти успіх?
Ось мої пропозиції.
(А) Час
Головний критерій.
У спортивних дисциплінах майже завжди досягнення міряють за часом – чим менше, тим краще.
Для більшості видів тренувань час вибирається таким самим, як для самих змагань, або ще коротшим (якщо практикувати інтенсивні інтервали, HiiT).
Типова тривалість гонки чи темпового тренування – до 3 годин.
Промивання мозку – це стан прискореного притоку поживних речовин та відведення зайвих метаболітів. Стан посиленого обміну речовин у тканинах мозку. Ефект має бути накопичувальний, чим довше діє – тим краще.
Самий факт якогось промивання – це ще недостатньо для покращення. Нам потрібна ще достатня тривалість, “експозиція”.
Я опишу це у простій арифметичній моделі.
Якщо обсяг мозкового кровотоку у спокої прийняти за 100%, при циклічному занятті ми отримуємо додатковий бонус – від 10% до 30%.
Візьмемо середнє значення – 20%.
Якщо бонус діє 3 години гонки чи тренування – накопичиться сума – 60 (20% х 3)
Якщо експозиція буде 6 годин – 120 (20% х 6)
Я готовий встановити нижній поріг ефективної експозиції у 6 годин, за власними цілеспрямованими спостереженнями протягом 2 років. Як приклад процедури, це може бути 150 км маршрут паравнінкє в помірному темпі. Цього достатньо, щоб на наступний день очікувати помітний когнітивний бонус.
Я намагаюся щотижня побалувати себе ≥ 6 h райдом.
Я не знайшов даних досліджень, опублікованих у серйозних джерелах, щоб підтвердити свої спостереження. Такі затяжні експерименти набагато важче організувати, ніж короткі – на кілька годин циклічного навантаження, на станку в лабораторії.
А я хочу з хорошою достовірністю побачити ефект навіть не одноразового тривалого райду, а наслідки, накопичені за місяці таких регулярних процедур.
Для цього потрібне масштабне дослідження, із великою кількістю учасників. При чому треба набирати таких піддослідних, які не їздили на дальні дистанції до початку спостережень, щоб після декількох місяців таких райдів можна було помітити зміни в діяльності мозку.
Я змушений перестибнути цей пробіл в своїх рекомендаціях, і це їх найслабша ланка. Але я сподіваюся колись побачити хороші дані.
Hold my beer.
Як встановити верхню межу для тривалості?
Тут я можу виразити час через дистанцію.
Я вважаю зручною верхньою межею 1000 км райд; він легко доступний будь-якій здоровій людині — потрібна тільки хороша посадка та одяг під зміни погоди.
Але проїхати потрібно за обмежений час, і 75 годин — дуже зручний, легкий ліміт. Тому він і встановлений у бреветних правилах – перевірений майже сторіччям досвіду у десятків тисяч райдерів. Ліміт потрібний, щоб уникнути зайвих зупинок – і так зберегти безперервність ефекту. Рухатися потрібно більшу частину цих 3 діб, з короткими зупинками, і двома тривалими, спальними – по 4-6 годин.
Для більшості людей ходовий час 1000-ки складе 40-50 годин. Вони отримають загальну дозу 800-1000 кровних бонусів, 20% x hours.
Велотуризм – це інша процедура, і вона не забезпечить такий же ефект. Там людина крутить педалі меншу частину доби, а більшу частину проживає “в цивільному режимі”. Промивання мізків буде надто розбавлене зупинками, де кровотік зменшиться.
Дистанції понад 1000 км з обмеженим часом зупинок — за межами моїх загальних порад. Вони можуть бути складними для райдерів з низьким спортивним талантом та низькою витривалістю (тут я сам гордий представник). Тому такі процедури можуть потребувати особливої підготовки та вибирать їх треба за власними уподобаннями.
(В) Молоко у крові
Ми пам’ятаємо, що мозок любить поглинати лактат із крові. Потрібно працювати м’язами досить активно, щоб стабільно виливати в кров молочну кислоту і подавати мозку його улюблені ласощі. Тому їзда у найлегшій “суперматрасній” відновлювальній зоні може бути недостатньою. Мені оптимальним зусиллям здається межа між 2-ою зоною (аеробіка) та 3-ою (темповою) зоною. Там рівень лактату в крові вже піднімаєтися вище спокійного, але тримається стабільним; цей режим достатньо легкий та зберігає витривалість у дальньому райді.
(С) Мотивація
Щоб їздити довгі дистанції багато годин – потрібно цього хотіти. Насолоджуватися кожною хвилиною райду, а не думати «чи далеко ще до фінішу» і «коли це закінчиться».
Ключовий мотиватор — психотропний кайф від навантаження. Під час райду, і протягом кількох годин після, у людини піднімається настрій та приємно змінюється самопочуття.
Тому що мозок отримує смачний коктейль. У ньому виділяються внутрішні аналоги каннабісу, амфетаміну та опіуму (анандамід, фенілетиламін, бета-ендорфін).
Зверніть увагу: це все не лише легально, а навіть заохочується!
Тільки дозу треба «заробити» — якщо райд короткий, на пару годин, — потрібно крутити інтенсивно, в гоночному темпі або «рубати інтервали» до потемніння в очах. Під час дальнього райду на 150+ км можна плавно і глибоко зануритись навіть у “матрасному” темпі.
Сам я розпробував психотропний ефект після першого десятка відвідувань OFP’n’MTB
Після того, як у людини з’являється апетит та звичка до цього кайфу, надто легкі чи надто короткі райди приносять розчарування, незадоволеність. Коли темп недостатній для виділення “коктейлю” – тягне прискоритися, “накушатися досита”.
Начебто всередині твоєї голови «варитися зілля в самогонному апараті», і треба додати жару, щоб із дистилятора закапав «коктейль».
Більше вогню – більше кайфу!
§14. Криваві адаптації
Методичні тренування у верхніх зонах навантаження дозволяють розвинути адаптації, щоб показати найкращі гоночні результати. Але ці тренування швидко спалюють глікогеновий запас м’язів, спустошують “м’язовий бензобак”. Тому такі райди сильно обмежені по часу.
Більшість аматорських та професійних гонок на шосе проводяться на 100-120 км, щоб учасники фінішували за 2-4 години. Мало хто здатний підтримувати високий гоночний темп довше. На більших дистанціях райдери будуть змушені знижувати темп. В рецепті перемоги все важливішим інгредієнтом буде витривалість, і все менше будуть важити потужність та тактика. Перегони втратять видовищність.
Короткі високоінтенсивні райди дозволяють здобути свою психотропну нагороду швидше. І тому здається, що вони зберігають вам час. Але є і зворотня сторона: ефект буде короткий, всього на декілька годин.
По моєму досвіду, в коротких інтенсивах співвідношення часу їзди та задоволення (T/P) буде нижчим. Тому, що хоча б перші 40 хв райду – разігрів, щоб повіністю перевести всі системи тіла в “режим кентавра”. Зміни в настрої почнуться тільки через якийсь час після цього. Якщо ви робите 2-х годинне інтервальне тренування, 1/3 витраченого часу займе прелюдія.
Треба також врахувати витрати часу на перевдягання у велоформу та назад, інші передстартові та після-райдові маніпуляції.
Оптові райди – економніші по часовим витратам на кілометраж
Після своєї останньої 600-ки я відчував себе надзвичайно добре і через 27 годин після фінішу.
Глікогенові обмеження створюють конфлікт між можливими цілями райдів:
— найкращі гоночні результати
— найкраще промивання мізків
Для мене перевага впевнено зсунута до інтересів мозку, тому я іду на компроміс по гоночним адаптаціям
Зроблю приклад із себе. У темповій зоні я не можу їхати більше ніж 5 годин або 150 км. Ймовірно, на цій відмітці у мене рівень м’язового глікогену падає нижче 45% від нормального заряду. Тут потужність провалюється у всіх — у нерегулярних велопрогульщиків, розкатаних любителів, професіоналів. При всьому бажанні продовжувати — я змушений опуститися в зону 2.
Щоб набрати заповітні 6 годин та мінімальну дозу у 120 blood bonuses, хоч частину дистанції мені доводиться їхати на аеробіці. Чим довша дистанція, тим більше ця частина.
При цьому я не раджу проводити всі свої поїздки на LSD (Long Slow Distance training, а не те, що ви подумали). Подивіться на адаптації у таблиці вище: якщо не виходити із “зеленої зони” – розвиток тіла зупиниться на низькому рівні. На тому місці і стоятиме – роками.
Додавання анаеробного навантаження дозволить “пробити стелю” розвитку. Заробити зміни тіла, які різко підвищать не тільки анаеробні показники, але також і ваші старі аеробні здібності. Так ви отримаєте від поїздок більше задоволення та більше лактату.
Моя порада – підтримувати різноманітність велосипедної дієти. Коли немає часу на 6+ райд – можна поїхати щось коротке, але інтенсивно. Там не потрібно економити глікоген – ні в чому собі не відмовляйте!
§15. Вибір ритуала
Найкращим інструментом для промивання мозку я вважаю шосейний велоспорт.
Чому?
Всі не-циклічні види спорту відсіюються просто. Наша задача – влаштувати “криваву баню” для мозку. Збільшити в ньому кровоток та підтримувати збільшеним тривалий час.
Свідомість не має прав доступу, щоб прямо командувати серцем та судинами. Зате ми контролюємо скелетні м’язи, вони – наш важіль керування карідосистемою. Кожний цикл роботи підлаштовує її під потреби м’язів. Багато маленьких повторних циклів підтримують кровоток в постійно посиленому режимі та дозволяють плавно регулювати його.
При гімнастиці, атлетиці, спортивних іграх та єдиноборствах м’язеві зусилля нестабільні, кардіосистема підлаштовується під них від хвилини до хвилини. Ми не отримаєм постійного посиленного промивання мозку.
Що по іншим циклоспортам? У нас є три відомих критерія – час, лактат, кайф. Потрібно їх расширіть і усугубіть.
Контроль навантаження – наскільки зручно керувати кровотоком та тривалістю ритуалу. Який діапазон м’язових зусиль, де можна “крутити ручку налаштування”? Чи можна займатися зовсім легко? На середньому рівні? На високому? Скільки м’язів і в якій мірі беруть участь у повторних рухах?
Тривалість – хоча б раз на тиждень потрібне «мінімально ефективне» промивання, 6 годин поспіль. А ще потрібно не менше двох занять на тиждень. Друге – хоча б коротке інтенсивне.
Weekend warrior, «воїн вихідного дня» робить паузи в 6-7 днів між райдами. Це провалля поглинає більшу частину адаптацій, зароблених на попередньому виїзді, тому тіло не змінюється роками. Не видно ніякого ефекту від поїздок, немає розвитку.
Адаптації – дуже корисні, бо з ними кайфовий психотропний урожай виростає швидше і можна його довше збирати.
Воїн вихідного дня отримує від велосипеда набагато менше задоволення, ніж регулярний райдер.
Доступність. Чи є обмеження для ритуала через місцевість та погоду? Чи є залежність від басейна, ковзанки чи ще якогось спеціального місця?
Екіпіровка – вартість та складність добування.
Ризики для здоров’я – який шанс заробити довготривалі проблеми?
Обговорюватиму я тільки триєдині спорти. Інші рядки я включив до таблиці, щоб показати – я бачу і інші пункти меню. Оцінки для них – майже випадкові.
Біг лідирує за доступністю. Можна практикувати майже за будь-якої погоди, у будь-якому місці та у будь-якому кліматі – від Сахари до тундри в -20 °С. Екіпіровка простіше простого – для початку підійдуть повсякденний напівспортивний одяг та взуття. Деякі люди навіть Нью-Йоркський марафон у кроксах бігають.
Але контроль навантаження та тривалість – мені не подобаються.
Біг – не лише рух уперед. Не дивлячись на те, як швидко ви біжите – з кожним кроком потрібно ще підкинути своє тіло у повітря на коротку фазу польоту. А потім – приземлиться. Це цілком нагадує набивання баскетбольного м’яча об землю.
Тільки ваш м’яч важить не 600 грам, а набагато більше. Щоб підкидати вгору чималу масу людського тіла та гасити удари об землю – потрібна велика робота м’язів та багато енергії.
Біг завжди добре навантажує серце, метаболізм, дихання — навіть якщо бігти повільніше пішого ходу. А це сильно обмежує тривалість.
6 годин – це час марафону для новачка. Без попереднього спортивного досвіду потрібно тренуватися півроку, щоб просто вийти на таку дистанцію. Бігати марафон щотижня – можуть лише обрані одиниці. Бігунам-початківцям після цих 42 км рекомендують ще цілий місяць відновлюватися – бігати лише у легкому темпі та короткі дистанції.
Навіть серед самих сильних любителів мало хто бігає 9 і більше годин на тиждень, і навіть у цих рідкісних випадках — час розірвано на 7-9 коротких занять. Багатьом людям вистачає і до 5 години на тиждень, щоб підтримувати в непоганій формі свої м’язи, кардіо, дихання, метаболізм.
Але м’ясо та потрохи – все-таки, не головне в нас. Така начинка є в інших звірів, і у багатьох розвинена краще, ніж у нас. Це мозок перетворює нас із мавп на людей. Ось і заслуговує на турботу в першу чергу.
Біговий баскетбол створює ударні навантаження на суглоби, зв’язки та хребет. А ці удари можуть пошкодити їх серйозно та надовго, до інвалідності. Наші стопи, зв’язки, м’язи – чудово пристосовані гасити удари об землю. Але крапля камінь точить. Чим більше бігових годин на тиждень, тим вищі ризики.
Плавання має особливі переваги. Для шкіри – різноманітні та яскраві відчуття від води. Для пропріоцепції – рух у 3D просторі із незвичайною динамікою. Все це приємно збуджує мозок. Плавання краще за інші заняття розвиває м’язи спини – для постави та здоров’я хребта.
Але доступність – так собі. Потрібна водойма в теплу погоду або басейн хоча б на 25 метрів. Тривалість ще більш обмежена, ніж для бігу.
Велоспорт не має рівних за контролем навантаження. За рахунок передач, які можна налаштувати під кожну людину, і міняти хоч 10 разів на хвилину під час ритуалу.
Тривалість – 6 і більше годин за раз – легко підтримувать мійже для кожної людини. Немає обмеження з боку фізіології тіла. Час, вільний від інших справ, – єдиний ліміт. Навіть людина з багаторічною гіподинамією та низькими здібностями за потужністю та витривалістю – може легко їздити по 150-200 км за раз, щотижня. Я перевірив це на собі, в перший рік на шосері.
Вся необхідна підготовка – два тижні регулярних виїздів. Тобто вже на 5-му райді можна проводити повноцінне промивання мозку.
Великий мінус лише один: потрібний велосипед.
Головний висновок – будь-який метод принесе користь для мозку, якщо регулярно практикувати.
Кожна людина, яка правильно обслуговує свій нейропроцесор, підвищує власну психічну адекватність, здоровий глузд, термін служби обладнання.
Чим робить наш світ кращим – зараз і в майбутньому.
Брати та сестри по магії крові! Вдалих вам ритуалів!
Иван Медведев
Богдан Лепявко
Єгор Струль
Комменты Facebook
Disqus (0)