К станку! Как подготовиться к велосезону не выходя из квартиры

Праздники закончились — самое время начинать возвращать спортивную форму. Помимо ОФП для велосипедистов придуман такой вид физической и психологической пытки, как велостанок. Он бывает двух типов: роллерный и, так называемые, турботрейнеры под заднее колесо. Сегодня поговорим о последних и как избежать распространенных ошибок при их использовании.

Самих турботрейнеров в самых разных вариациях существует огромное количество моделей и подвидов: от самых простых, со статичной нагрузкой на колесо, до современных моделей, напичканных всевозможными смарт-функциями, паверметрами, способных автоматически имитировать градиент и симулировать спуски. Цены также плавают в широком диапазоне от 100$ и могут доходить до 1600$ и выше. Вникать в то, какой выбрать не будем, тем более это с завидной регулярностью делает Рэй DC Rainmaker. Его последние рекомендации по покупке станка можно почитать здесь. Мы же пройдемся по основам основ.

Первым делом LittleBigCycling обратился к специалисту по настройке посадки на велосипеде Диме Петрову, чтоб тот дал свои рекомендации относительно тренировок на станке.

“Нужно проследить, чтобы ось переднего и заднего колеса были на одном расстоянии от земли, проще говоря, чтобы велосипед стоял по уровню. Точно замерить это поможет строительный уровень или рулетка (замерьте высоту, на которой находятся колеса от земли — она должна быть одинаковой для оси переднего и заднего колес), а выставить правильно можно с помощью справочника “желтые страницы” или специальной подставки под переднее колесо, если она шла в комплекте со станком (они также продаются отдельно). Не забудьте накачать оба колеса не ниже 100 PSI!
При тренировках на станке вам может показаться, что вынос немного длинноват. Это связанно с тем, что при езде на улице, мы подсознательно наклоняем туловище вперед. Этот аспект носит скорее психологический аспект, чем физиологический и со временем подобное ощущение проходит.
Особых тонкостей по посадке нет — вы ведь фактически сидите на велосипеде, который уже настроен под вас. Важно следить, чтоб каденс не опускался ниже 85 оборотов в минуту.
Если после начала тренировок на станке у вас начали болеть колени или появился другой дискомфорт, который вы не наблюдали при езде на улице, рекомендую обратиться к специалисту по посадке на велосипеде. Это означает, что что-то настроенно не так — на улице много отвлекающих факторов и тело ведет себя немного по другому, вы просто могли не обращать внимание на подобные вещи раньше.”

Ниже приводим простые правила, которые помогут вам сделать тренировке на станке не такими утомительными.

Как не сойти с ума?

Первый вопрос, который задает себе каждый, кто просидел на турботренажере больше получаса. Здесь вариантов ответов масса: начиная от использования различных приложений типа TrainerRoadи Zwift до просмотра сериалов или специальных видео. Некоторые даже умудряются читать во время тренировок. LittleBigCycling отдает предпочтение Zwift — можно назвать это многопользовательской онлайн игрой для велосипедистов, в которой станок отыгрывает ключевую роль. На ровне с тренирующимся человеком, конечно. Тем более это приложение поддерживает структурные тренировки — можно использовать уже готовые, создавать свои или импортировать из других приложение (того же TrainerRoad). Ранее Виктория Нестерова уже подробно разобрала процесс “погружения” в виртуальные миры Zwift — читаем по ссылке.

Комфорт

На станке вы будете потеть. Много, очень много потеть. Это связанно с тем, что воздух в закрытых помещениях мало двигается и не может полноценно обдувать ваше тело, как на тренировках на улице, тем самым понижая внешнюю температуру. Частично решить эту проблему поможет обычный вентилятор. Но все одно будьте готовы к тому, что капли пота будут литься с вас градом — купите самый дешевый каремат и постелите под велосипедом. Если не душит жаба, можете за 10-12 евро купить специальную защиту рамы от пота, как на фото ниже. Если душит — просто киньте на верхнюю трубу рамы полотенце — поможет содержать велосипед в чистоте между тренировками.

Поскольку холодно вам точно не будет, а скорее наоборот, есть смысл крутить в велотрусах без лямок, полностью игнорируя при этом джерси. Не пожадничайте и купите две пары, новых, недорогих велотрусов специально для тренировок на станке. Следите за тем, чтоб в них был при этом хороший памперс, который будет эффективно отводить влагу, что поможет вам избежать потертостей в зоне промежности. Из подобных проверенных решений можно порекомендовать такую бюджетную модель от dhb.

И потратьтесь на специальную покрышку для станка — она стоит не так дорого и точно прослужит дольше, чем не рассчитанная для этого резина.

Еда

Если вы вышли на уровень, когда тренировки на станке продолжаются свыше полутора часов, не забывайте кушать во время них. Простое, казалось бы, правило, которое многие игнорируют. Желательно, конечно, употреблять “настоящую” еду, а не спортивные гели и батончики. Одного-двух бананов будет вполне достаточно для тренировки продолжительностью до двух с половиной часов. Не забывайте о изотониках и гипотониках в бачках вместо воды.

Включайте голову

Бездумный подход к кручению станка:

• не даст никакого эффекта
• может навредить здоровью
• приведет к тому, что вы возненавидите сами тренировки на тренажере

Поэтому выберите тренировочный план, который вам максимально подходит, исходя из текущей физической формы. Это поможет плавно включиться организму, особенно если был перерыв в физических нагрузках больше месяца. Можно и нужно проконсультироваться по этому вопросу с тренером или более опытными товарищами. Самих планов в интернете масса. Они также присутствуют в упомянутых выше приложениях.

На этом все. Если у вас есть другие вопросы относительно тренировок на турботрейнерах, задавайте их в комментариях. Постараемся ответить или направим к соответствующему специалисту. Всем нескучного межсезонья!