Вирус иммунодефицита тренировок

Интенсивные физическе нагрузки ослабляют иммунитет! На такое мнение я наткнулся 6 раз за пару дней. Заинтересовался, конечно, — как же так?!
Не я первый заинтересовался. Вот основательный научный обзор, где авторы искали первоисточники этой информации.
Развенчивая Миф про Иммуносупрессию, вызванную тренировками: пересмариваем влияние тренировок на иммунное здоровье в течение жизни (в новом окне и на английском; к сожалению, гугл транслейт этот текст не потянет)
Широкое распространение ереси распалило во мне инквизиторскую страсть. Потому — вот моя популярная статья.

(1) Иммунная система человека имеет видимую часть — это лимфатические узлы и сосуды, тимус, костный мозг, селезенка. Но боевую часть машины составляют невидимые глазом клетки, рассеянные по всему телу. Большинство из них перемещающиеся по сосудам и способны проникать в нужные ткани и органы.
Клетки эти бывают разных типов — фагоциты, Т-лимфоциты, нейтральные киллеры, В-лимфоциты, эозинофилы, базофилы. Это что-то вроде родов войск: мотопехота, разведчики, саперы, связисты, артиллеристы, инженеры.

(2) Исследования 80-х и 90-х годов обнаружили, что при физических нагрузках происходят большие изменения в поведении почти всех типов иммунных клеток. Для этого у людей отбирали пробы крови до тренировок, во время и после.
При умеренной аэробной нагрузке в первые 45-60 минут происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови — в 2,5 раза!
Откуда был сделан вывод: упражнения с такой интенсивностью и длительностью стимулируют имммунитет.

В течение 1-2 часов после тренировок в крови наблюдали резкое уменьшение уровня лейкоцитов — ниже, чем до тренировки. Чем интенсивнее была тренировка, тем ниже опускался показатель от обычного уровня. Через пару часов эти изменения были уже не такими выраженными и в течение суток все показатели возвращались к тому уровню, что был до тренировки.

(3) Жук оглох
Иван Васильевич и Петька устроили как-то научный эксперимент. Поймали жука, положили на стол.
Иван Васильевич говорит:
— Жук, ползи!
Жук пополз. Иван Васильевич:
— Петька, пиши: жук ползет.
Иван Васильевич оторвал жуку лапку и говорит:
— Жук, ползи!
Жук пополз. Иван Васильевич:
— Петька, пиши: жук ползет на пяти лапах.
Иван Васильевич оторвал жуку вторую лапку и говорит:
— Жук, ползи!
Жук пополз. Иван Васильевич:
— Петька, пиши: жук успешно ползет на четырех лапах.
Продолжили опыты, оторвали все лапы. Иван Васильевич:
— Жук, ползи!
Жук лежит.
— Жук, ползи!!!
Жук лежит.
— Петька, делай вывод!
— Жук оглох.

(4) Иммунологи уже более 30 лет знают, что временные изменения уровня лейкоцитов в крови во время и после тренировок — это не показатель активности иммунитета. В исследованиях с клеточными метками ученые отследили перемещения лейкоцитов в теле и картина прояснилась.

То, что мы наблюдаем, — это мобилизация иммунной клеточной армии. Первая фаза — перемещение войск из мест постоянной дислокации на передовые позиции. Те первые 45-60 минут, когда мы видим максимальный уровень лейкоцитов в крови — это «армия в движении», хорошо заметная на «кровеносных дорогах».
Потом лейкоциты распределяются по тканям человека — очень многие уходят в слизистые оболочки, легкие, кишечник. Там эти подкрепления резко усиливают оборону. Также много старых клеток отправляются в костный мозг, где их комиссуют по негодности, и это стимулирует производство молодых лейкоцитов (усиленный призыв).

(5) Момент истины. Тренировки умеренной интенсивности длительностью около часа запускают мобилизацию иммунной системы (как и всех других систем тела). Когда человек прекращает работу, звучит сакраментальное «ахрана атмена!!!» и все разворачиваются назад на полдороге. Поэтому после тренировки в крови мы не увидим почти никаких признаков, что иммунные клетки массово «заняли оборонительные позиции». Польза от таких занятий — как для спортивных результатов, так и для иммунитета — скажем, скромная.
Высокоинтенсивные или длительные умеренные тренировки позволяют иммунной системе (как и другим системам тела) провести полноценные «полевые учения». Поэтому во время тренировки (после часа от старта) и в течение еще 1-2 часов после тренировки иммуннитет резко усилен — именно это мы видим как пониженный уровень белых кровяных клеток в крови (физиологическая лейкопения). Этот эффект отключается в течение суток после тренировки. В долговременной перспективе физиологическая нагрузка запускает обновление и усовершенствование «клеточной армии».

(6) Две или три интенсивые тренировки в неделю пойдут только на пользу для иммунитета. Конечно, при разумных условиях.

• Не затевайте интенсивных тренировок, если имеете признаки любой острой инфекции. Это повредит иммунитету. Когда клеточная армия уже ввязалась в активные боевые действия против возбудителей, дополнительные перемещения и суматоха — совсем ни к чему.
• После активных нагрузок нужно восстанавливаться: полноценно питаться и хорошо отсыпаться
• Затевать интервальные тренировки высокой интенсивности с нуля или после длительного перерыва — идея не лучшая. Нужно начинать с умеренной нагрузки и постепенно повышать ее (я должен был воткнуть этот дисклеймер! 🙂 )
• Частые тренировки на пределе возможностей организма, особенно вместе с другими источниками стресса, могут снизить функцию иммунной системы. Но речь идет про нагрузки, близкие к профессиональному спорту. Велолюбителям, катающим до 10-12 часов в неделю это не грозит.
• Высокая нагрузка на любую систему — хоть организма, хоть чего еще — конечно, выявляет ее слабые места. Хронические проблемы со здоровьем могут всплыть после тренировок, к этому надо быть готовым. Что же, с каждой нужно справляться отдельно — а обострение может быть началом окончательного решения вопроса 😉

(7) Обвинительный приговор. Утиный вирус иммунодефицита тренировок — вредная зараза. Давайте устроим ему карантин! Не распространяйте эту ересь! Если попадаются зараженные — продезинфицируйте их этой статьей. Еще лучше — упомянутым научным обзором.

Там еще много вкусностей в списке литературы — от серьезных авторов, а не дядя-Вася-соцмедиа-инфлюэнсер (от английского influenza — грипп; в смысле — разносчик заразы 😉 )
Конечно, в обзоре  авторы рассматривают побольше сторон вопроса, чем в моей популяризаци. Говорят про эффекты не только отдельно взятой тренировки, но еще изменения иммунитета при регулярных нагрузках в течение жизни, старение иммунной системы. Спойлер: занятия, оказывается, все же полезны 🙂