Тренування у режимі bike-to-work

В житті велосипедиста інколи настає момент, коли часу на тренування просто немає.
Але все ще хочеться швидко катати.
І є робота і Б2В.

Мій шлях б2в займає 30 хвилин.
Нормальне тренування в цей час не вкласти, та й робити інтервали у трафіку чи у парку — шлях до ДТП.
Доводиться придумувати щось нестандартне.

Безпеку забезпечую достатнім інтервалом до того, що попереду і обабіч мене.
Дзеркальце на шоломі допомагає контролювати авто за спиною.
Будь який елемент роблю тільки якщо маю вдосталь безпечного простору і ззаду ніхто не підкрадається.

Для початку я проклав маршрут з мінімальним використанням завантажених автострад.
Парки, вулиці які не популярні у авто.
Але треба пару разів спішуватись при переході Ж/Д рейок і у підземному переході.
Трохи постояти на світлофорах.

На роботі є душ, але все одно зранку не дуже хочеться пітніти.
А ввечері вже часто нема бажання щось робити)

Найперше я почав тренувати трекстенд.
Будь яка зупинка на світлофорі — пробую.
Спочатку виходило не дуже, але за майже рік вже можу простояти до зеленого сигналу.
Лайфхак — майте достатньо простору спереду і обабіч, щоб мати простір для відновлення рівноваги і не боятись впасти на когось чи на авто.

Другий пункт доступний для прокачки — баннік.
Ідеш собі і видьоргуєш через якісь об’єкти на асфальті.
Спочатку через тріщинки у асфальті, потім більші ямки, лежачі поліцейські, каналізаційні люки (бажано закриті 🙂 ).

Так за півроку практики вже можу заскакувати на бровки (інколи і під кутом))
Лайфхак — майте достатньо вільного простору для викату після баніка, концентруючись на перешкоді — не забувати слідкувати за безпекою. Щоб після стрибка через лежачий поліцейський не впилятись у машину, що раптово пригальмувала, чи у пішохода на зебрі.

Шлях на роботу пролягає через підземний перехід — ок треную спуски))
Особлива увага гальмуванню (контроль над зчепленням), завантаженню коліс, положенню тіла над байком, спини і п’яток.
Ну і звичайно — легкі руки, важкі ноги.

Пішоходи виконують роль фішок, які треба об’їхати не зачепивши і не налякавши)). Тож заодно прокачується відчуття байка на стрьомній поверхні з маневруванням і гальмуванням.
Небезпека — почувши гуркіт, пішохід може несподівано зміни напрям руху чи стати у вас на шляху, тож краще почекати поки сходи звільняться)
Вкатуючи у темний тунель можна там когось збити — тримайте безпечну швидкість.
Не вривайтесь у натовп, сподіваючись що розбіжаться (не встигнуть) — справедливо можете вихватити люлєй 🙂

Їзда без рук — не так давно зміг відірвати руки від руля.
Є в мене кілька спокійних вулиць і доріжок парками майже без трафіку. Там треную їзду без рук.
Десь місяць тренувань і же є результати — від “ой ататата зараз впаду”, до легкого маневрування між ямками і проїзд по доріжкам з поворотами.

Для прокачки сили ніг і педалювання придумав собі одноногі інтервали.
30 сек. однією ногою, потім 30 іншою і так поки є можливість. По рівному, в гору. А вниз і по ковбасні краще мати обидві ноги на педалях.
Треба бути обережним, бо рівновага втрачається і вас качає з боку в бік. Що небезпечно на дорогах з авто. Після кількох тренувань ви будете їхати набагато стабільніше і можна крутити однією ногою і у потоці авто.

Починати треба з максимально легкого навантаження і приділяти увагу саме плавному рівному оберту, без дьорганини. Плавно тиснути, проходити нижню мертву точку, плавно тягнути вгору, і через верхню мертву точку знову тиснути. Один круговий рух.
Згодом можна збільшувати навантаження, крутити однією ногою у апхіли.
Працює одна нога тож пульс не злітає у космос і можна непогано навантажуватись але не сильно пітніти.
Бонусом прокачується кор і руки.

І звичайно, якщо маєте час та натхнення — можна знайти тиху вуличку з апхілом і упоротись інтервалами, дорогою на роботу чи додому.
Якщо я упорююсь вранці, то щоб не залипати на роботі — маю запас рекавері. І беру сніданок з собою — їм вже на роботі.
А коли збираюсь зробити важке тренування на вечір — планую перекус години за 2 до виїзду.

Маю гарну локацію для інтервалів на ногах в гору — біля кардач вздовж Ж/Д. З приємним таким спуском.

Узагальнення:

• Б2в можна і треба використовувати для тренувань
• Прокласти цікавий маршрут тихими вуличками з мінімум трафіку. Якщо є можливість і бажання — прокладіть маршрут по вуличкам з рельєфом і продумайте де на маршруті ви будете тренуватись і під’їдьте вже розігрітим (не варто лупасити у торч прямо зі старту, дайте організму хвилин 10-15 на розігрів)
• Майте кілька маршрутів, для різних вправ
• Сплануйте, коли поїсти — щоб мати енергію для тренування, але бути з пустим шлунком (особливо актуально для тренувань на високих обертах)
• Використовуйте світлофори, бордюри, лежачі поліцейські, та інші перешкоди, для покращення технічних навичок
• Візьміть кілька уроків з техніки у тренерів (наприклад у FollowMe) і тренуйте здобуті навички. Баннік, трекстенд, повороти, гальмування, положення тіла — це те, що легко можна прокачувати б2в.
• Безпека — понад усе. робіть вправи і інтервали тільки, коли на 100% впевнені, що не впадете комусь під колеса, чи не наїдете на пішохода.
• У місцях де можуть бути діти — особлива увага. вони рухаються рандомно і можуть кинутись під колеса із-за будь-якого дерева.

P.S. А якщо неподалік від роботи є тренажерний зал, то і обідню перерву можна провести з користю. Маю два набори вправ — загальне ОФП з власною вагою і сесія з залізом. Роблю їх в залежності від івента, до якого готуюсь.

Але це вже інша історія 😉